Hjerte-sunde ingrediens substitutioner

Send

Fødevarer til hjertet

Uanset om du er ved at genvinde fra et hjerteanfald eller forsøger at forhindre en, bør en sund kost være en del af planen. Når du begynder at opbygge din sunde spisestrategi, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der skal undgås, og hvilke fødevarer der skal målrettes mod. At spise en afbalanceret næringsdigt diæt, der indeholder fibrøse kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer er nøglen. American Heart Association anbefaler at begrænse mættet fedt til kun 5-6 procent af dine samlede kalorier. På en 2000-kalori diæt svarer dette til 11-13 gram dagligt. Undgå transfedt anbefales også.

For at hjælpe dig fremhæver vi flere hjertesundede substitutioner og foreslår tips til at gøre dem smagfuldt. Med nogle få enkle swaps kan du holde din ticker i top form og stadig nyde lækker mad.

1. mayonnaise

Mens du kan erstatte fedtfattig mayo til den regelmæssige mayonnaise, er der også lækre substitutionsmuligheder. Et eksempel er avocado, som når mashed kan erstattes af kartoffel i opskrifter som æg salat. Hummus er også en god mulighed for at lave "salater" som æg og tunfisk salat. Hvis du kender en person, der simpelthen altid skal have mayo på deres sandwich, foreslår du at prøve en hummus spredning i stedet.

For grønne salater eller blanding med grøntsager er græsk yoghurt en glimrende mulighed. Den smagfulde smag og den glatte tekstur gør det også godt til at føje til dips. Pesto er en anden smagfuld indstilling til veggies og kartoffelsalat i stedet for mayo.

Skiver med hårdkogt æg er også en god erstatning for mayo på en sandwich. Fordi mayo har æg som en del af sin base, er der et lignende smag og boostet protein, men færre kalorier og fedt.

Smag Tip: Skyd hummusens smag som sædvanlig ved at tilføje citronsaft, røde paprika eller endda mosede avocado til din hummus. Disse vil tilføje smag og næringsstoffer - en win-win til substitutioner.

2. Ost

Fedtfattig ost tilbyder et smagfuldt alternativ til fuldfedtversionerne. Selv om fedtfri ost kan virke som den bedre mulighed, har de fleste mærker tendens til at være meget gummi, smelter ikke godt og er mere som plastik end ost. Prøv i stedet reduceret fedtost, som har de samme gode smags- og smelteegenskaber som originalen, men med betydeligt mindre fedt.

Ekspertens tip: Køb blokke af reduceret fedtost og gnist det selv. Det er ikke kun billigere, men det smelter også bedre.

3. Salt

De fleste læger, sammen med American Heart Association (AHA), anbefaler en kost, der indeholder mindre end 2.300 milligram natrium per dag. Det er mindre end 1 tsk. Hvis du allerede har højt blodtryk, sigter du på mindre end 1.500 milligram om dagen.

I stedet for at nå frem til salthakeren, tilsæt et stænk eddike eller en klemme af frisk citron til din mad. Brug af urter og krydderier er en fantastisk måde at give en velkendt skål et nyt twist. Prøv at lave dine egne saltfri krydderblandinger, når du har brug for et øget smag.

Smag Tip: Smagen af friske urter falder hurtigt, når de er kogte, så tilsæt dem lige før servering.

4. Æg

Æg er en fremragende kilde til protein og essentielle næringsstoffer, men de indeholder mættet fedt. Et stort æg indeholder 1,6 gram mættet fedt. I stedet for at skære æg helt ud, prøv at forbruge dem i moderation eller op til seks hele æg om ugen. Æg kan være en del af en hjertesund kost, så længe du tager fat på dit mættede fedtindtag for dagen og holder sig inden for de anbefalede grænser.

Ekspertens tip: Opt for at lave et "chia æg" til en fibrøs, omega 3-rig æg udskiftning i bagværk. Bland 1 spsk chia frø med 3 spsk vand for at erstatte et æg i en opskrift.

5. Kød af kød

Når du ønsker en saftig burger eller et tykt stykke meatloaf, bland lige dele lean jorden kalkun bryst og græs-fodret, magert oksekød. Den jordede kalkun tilføjer fugt og gør kogte burgere mindre smuldrende. Til opskrifter som chili, pasta sauce eller gryderetter, der kalder til bøf, kan du erstatte jordkalkun uden at bemærke meget af en forskel.

Ekspertens tip: De fleste supermarkeder tilbyder en bred vifte af smagsfulde fedtfattige pølser lavet af jorden kalkun.

6. Chokolade

Chokolade har et sted i hjertesund kost, men du bør afstå fra hvide chokolade og mælkechokolade sorter. Spist i moderate mængder, kan mørk chokolade (70 procent kakao eller højere) reducere blodtryk og LDL (dårlig kolesterol) niveauer, ifølge International Journal of Molecular Science.

Til bagværk som kager og kager, finhak den mørke chokolade for jævnt at sprede den gennem opskriften og reducer mængden af sukker, der kræves med en fjerdedel eller en halv.

Smag Tip: Ønsker du mere chokolade smag? I passende opskrifter erstattes 1/4 kop kakaopulver til 2 spiseskefulde mel.

7. sure creme

Som mange andre mejeriprodukter er creme creme en ingrediens indarbejdet i en bred vifte af opskrifter. Få den samme tangy smag uden alt fedt ved at male lige store mængder fedtfattig cottageost og fedtfri yoghurt i en blender og brug den i stedet for cremen. I bagning kan du erstatte en lige så høj mængde fedtfattig eller fedtfri yoghurt i mange opskrifter.

Ekspertens tip: Prøv græsk yoghurt, som er betydeligt tykkere og creme end almindelig yoghurt, fordi en masse af valle er blevet anspændt.

8. Bøf

Bøf får ofte et dårligt ry som usundt. Men der er en række nedskæringer, der er store magre kødsubstitutioner. Dine bedste spil er:

øje af runde
ledningspids side
top runde
top mørbrad

Dele størrelse er nøglen. Ifølge U.S.Department of Agriculture, en 3-ounce servering af disse nedskæringer har 4,5 gram eller mindre af mættet fedt og mindre end 95 milligram cholesterol.

Smag Tip: For et stykke oksekød med en intens, bitter smag, spørg din lokale slagter om tørt oksekød.

9. Hele korn

Diæt rig på fuldkorn har vist sig at reducere højt blodtryk, højt kolesteroltal og risikoen for slagtilfælde, ifølge AHA. Du kan erstatte op til halvdelen mængden af all-purpose mel med hele hvede mel i næsten alle dine favorit bagning opskrifter. For ekstra tekstur, prøv at bruge 1/4 kop valset havre i stedet for almindeligt mel.

Ekspert Tip: Kan du ikke lide smagen eller tekstur af fuld hvede? Kig efter 100 procent hvid fuldkornsmel. Det er mildere i smag, men har stadig al næring.

10. Sukker

Nye hjerte-sunde retningslinjer fra AHA opfordrer folk til at forbruge ikke mere end 100 til 150 kalorier fra tilsatte sukkerarter - der ikke forekommer naturligt i mad - en dag. Du kan erstatte stevia eller erythritol i op til halvdelen af sukkeret i de fleste bagværk uden nogen forskel i tekstur eller smag. Begrænsning af indtag af raffinerede og forarbejdede sukkerarter er dog bedst. Prøv at bruge 100 procent naturlige frugtsaft til at sødes saucer og drikkevarer.

Ekspertens tip: Høje mængder sukker kan findes i ting som ketchup, salatdressinger og saucer, så læs etiketterne omhyggeligt. Hver 4 gram sukker er en teskefuld.