Fraktioneret fodring er et specielt system, hvor den daglige rate af fødevareforbrug er opdelt i små portioner. Diæt involverer fem til seks måltider i små portioner. Ifølge ernæringseksperter er diæt: opdelte måltider - den bedste måde at tabe sig på.
Diætets hovedopgave - gradvis reduktion af kalorier og portioner i kosten uden skader og stress for kroppen. Fraktioneret ernæring giver dig mulighed for at begrænse appetitten og forbrænde overskydende fedt ved at reducere det daglige kaloriindtag.
Generelle principper for ernæring på en brøkdiet
Diætets princip: opdelte måltider, det er at reducere produktionen af hormoner, der stimulerer appetitten. Faktum er, at jo længere intervallet mellem måltiderne er, jo mere samles disse hormoner, hvilket betyder, at appetitten bliver stærkere. Dette medfører overspisning, da en sulten krop kræver flere kalorier end en fuld en. Hyppige måltider tillader ikke, at disse hormoner produceres, og du spiser ikke mere mad end nødvendigt.
Overholdelse af en diæt: fraktioneret ernæring, kan du kontrollere ikke kun mængden af mad spist, men også kvaliteten af kosten.
For at forbedre kroppen skal du følge reglerne for fraktioneret ernæring. Dette opnår resultater på kortest mulig tid. Diæt: Fraktioneret ernæring er primært retter, der indeholder alle de nødvendige vitaminer og sporstoffer til den normale funktion af kropssystemer.
1. Hovedreglen i kosten: opdelte måltider - spisning hver to til tre timer, men ikke mindre end 5-6 gange om dagen.
2. Serveringsstørrelsen skal være lille. Den fulde del skal passe ind i et glas. Det vil sige, et måltid er 200-250 gram.
3. På trods af at der ikke er nogen begrænsninger for valg af produkter, bør kalorieindholdet i den daglige diæt dog ikke overstige normen. For kvinder er for eksempel den daglige hastighed på kalorier 1600.
4. Det er nødvendigt at overholde vandregimet. Drik om dagen mindst halvanden liter almindeligt vand.
5. I tre måltider er der nødvendigvis et varmt måltid til stede, og kun to gange kan du komme sammen med en snack. Sød kan konsumeres i små mængder en gang dagligt og kun om morgenen.
6. Til snacks skal du bruge den "rigtige" mad, der undertrykker sultfølelsen. Disse kan være frugt, nødder, grøntsager, tørret frugt, æg, ost osv.
7. Morgenmad inkluderer komplekse kulhydrater (for eksempel grød). Spis morgenmad inden for en time efter, at du vågner op.
8. Ekskluderer faste. Det anbefales ikke at faste mere end tre timer.
9. Hold dig nøje fast ved måltidsplanen, spring ikke morgenmad og snacks over.
10. Diæt skal varieres. Dette afholder sig fra fristelsen til at spise en masse velsmagende, men ikke særlig sund mad.
11. Om eftermiddagen føjes proteinfødevarer til kosten.
12. Begræns eller fjern fuldstændigt brugen af slik, fedtholdige fødevarer, dagligvarer, konserves, røget mad og andre, ikke særlig sunde produkter.
13. Diætmenu: delt måltider består af sunde fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Sørg for at have en vegetabilsk, termisk ubehandlet mad samt cottage cheese, kefir og tørret frugt.
14. Tygg hvert stykke mad langsomt og grundigt. Det stimulerer hurtig mætning og forhindrer muligheden for overspisning.
15. En banan eller et æble er en komplet snack. Spis ikke hver gang du mislykkes, du er nødt til at stå op fra bordet med en let sultfølelse. Kun i dette tilfælde er kosten: fraktioneret mad gavn.
16. Varme eller kolde supper, hovedretter eller grøntsagsalater er perfekte til frokost. Et godt måltid til frokost er bagt eller dampet grøntsager.
17. Det er meget vigtigt at overholde måltidsregimet, selvom du ikke er sulten.
Produkter - erstatning for forbudt
På trods af det faktum, at denne diæt ikke indebærer særlige forbud, er der stadig produkter, hvis brug ikke anbefales.
Slik kan erstattes med tørrede frugter, frugter eller desserter med lavt kalorieindhold. Det kan være frugt og frugtgelé eller kiksegummi.
Af pølser kan du undertiden bruge i små mængder lægepølse.
Mayonnaise og købte saucer kan erstattes med creme fraiche eller saucer baseret på greener, kefir eller yoghurt.
Stegt mad erstatter kogt eller dampet.
Eksempelmenu til ugen: nødversion
mandag
Morgenmad: et glas mælkefedtindhold på 0,5%, 30 g cornflakes og et æble.
Snack: en halv kop naturlig yoghurt, orange og sødet te.
Frokost: boghvede grød - 120 g, dampet kyllingekoteletter - en portion, en salat med friske grøntsager, krydret med olivenolie, 250 ml kefir med 1% fedt.
Snack: 30 g ost med et fedtindhold på højst 17%, en tomat, en skive fuldkornsbrød, pære og te.
Middag: en portion sorrelsuppe på yoghurt, to skiver brød, en halv tallerken grøntsager, et glas frisk vand.
Sengetid: tomat, agurk og 250 ml kefir.
tirsdag
Morgenmad: fuldkorns korn med bær, 250 ml mælk med et fedtindhold på 0,5% og pære.
Snack: 30 gram ost, en halv kop yoghurt med lavt fedtindhold, havregryn cookies - 2 stk., Kaffe eller te.
Frokost: kyllingebryst med krydret sauce og potetmos og gulerødder - pr. Portion, et halvt dusin friske grøntsager, 30 g klidebrød, 250 ml 1% kefir.
Frokost: orange, 100 g fedtfattig cottage cheese, kaffe.
Middag: grøntsagssalat med ost, krydret med citronsaft og olivenolie, to skiver fuldkornsbrød og te.
Ved sengetid: klidebrød - 30 g, agurk, frisk tomat, 100 g 1% cottage cheese og et glas frisk vand.
onsdag
Morgenmad: pandekager med bær og fedtfattig creme fraiche, let sødet te.
Snack: orange og en halv kop naturlig yoghurt
Frokost: to kogte små kartofler, en portion kødboller med sauce og friske grøntsager - polterelki.
Snack: 30 g klidebrød og mager skinke, sød kaffe.
Middag: skiver af tomater og peberfrugter, grønne salatblade, 60 gram fuldkornsbrød, kold suppe med agurker - en portion, to skiver ost.
Ved sengetid: 250 ml 0,5% mælk, æble.
torsdag
Morgenmad: mælk havregryn med bær og let sødet kaffe.
Snack: skiver sød peber, skiver tomater og grønne salatblade med 60 g klidebrød, let sødet te.
Frokost: 125 g kogt ris, fisk bagt med ost - en portion, en halv tallerken friske grøntsager og 250 ml 1% kefir.
Frokost: frugtsalat - en portion og fedtfattig cottage cheese, let sødet te.
Middag: varm grøntsagsalat med korn - en portion, 30 g fuldkornsbrød, en del af 10% creme fraiche med bær, let sødet te.
Ved sengetid: 250 ml 1% kefir.
fredag
Morgenmad: en appelsin, en skive klidebrød, et kogt æg og let sødet kaffe.
Snack: 125 ml naturlig yoghurt, havregrynskager - 2 stk., 30 g ost og sødet te.
Frokost: vegetabilsk lasagne - en portion, et æble og et glas frisk vand.
Frokost: hindbæris og te.
Middag: en skive mager skinke - en portion, grøntsagsalat, krydret med olivenolie, et glas sangria og rent, frisk vand.
Ved sengetid: pære, 250 ml1% kefir.
Lørdag søndag
Morgenmad: 250 ml citronyoghurt og sødet kaffe.
Snack: en halv kop naturlig yoghurt, frugt og te.
Frokost: dampet fisk med spinat - en portion, friske grøntsager - halvbrød, 30 g rugbrød og sødet te.
Frokost: en halv kop naturlig yoghurt med et glas jordbær.
Middag: 30 gram kli brød, Caesar salat - en portion, kaffe eller te.
Ved sengetid: en portion friske bær og lette muffins, let sødet te.
Daglig menu til dem, der har været i diæt i lang tid: delt måltider
7 timer - grød fra havregryn, boghvede, hirse eller majs korn, du kan müsli uden sukker (200 g). Lidt ost og et glas naturlig juice.
9 timer - Friske grøntsager, for eksempel selleri salat med gulerødder. Grøn eller sort te uden sukker.
11 timer - banan eller en håndfuld tørret frugt.
13 timer - En tallerken med enhver varm suppe med en portion (130 g) magert kød. Et fuldt måltid skal være 250 g.
15 timer - hårdkogt æg og grøntsagssalat krydret med enhver vegetabilsk olie.
17 timer - 1% cottage cheese med creme fraiche.
19 timer - En del af fisk, dampet eller bagt, grøntsagsalat.
21 timer - 250 ml kefir eller naturlig yoghurt.
Sådan går du på diæt: delt måltider
1. Start med en gradvis reduktion i portionerne, mens antallet af måltider forbliver uændret.
2. Fortsæt med at reducere portionerne og øg måltiderne gradvist op til fem gange om dagen.
3. Få dage senere, når du vænner dig til den fraktionerede diæt, kan du begynde at erstatte skadelige produkter med nyttige.
4. Tag mad fra små skåle. Så vil du hurtigt begynde at fylde op med en lille mængde mad.
Vigtige punkter med brøkdel
Kost: Opdelte måltider skal overholde mindst en måned, så det bliver normen for dig. Hvis du afviger fra kosten i mindst en dag, skal du starte fra starten.
Menuer er lavet på en sådan måde, at du ikke føler dig sulten. Du skal danne en vane, lave snacks mellem hovedmåltiderne. Frugt og grønsager er bedst til dette. På samme tid om morgenen - frugter, i det andet - grøntsager.
Sørg for at overholde vandregimet. Du skal drikke vand med en hastighed på: 30 ml pr. Kg kropsvægt. Drik vand på 20 minutter. før og efter halvanden time efter måltider.
Morgenmaden skal bestå af sunde kulhydrater. Søde friske frugter og korn af hele korn er ideelle.
Det er ønskeligt, at supperne og grødene var varme.
Til frokost er det bedre at spise mad, der er rig på protein med grøntsager, undtagen kartofler.
Det sidste måltid skal være senest fire timer før sengetid.
Efter at have forladt kosten forøges portionerne ikke og forhindrer overspisning.
Ernæringseksperter overvejer diæt: opdelte måltider - den bedste metode til at miste de ekstra pund. Det betyder ikke sultestrejke og overspisning, derfor er det let at overholde det ikke kun fysisk, men også psykologisk.
Gå ned i vægt med glæde!
