Oversigt
Nogle kropsfedt er afgørende for at opretholde livet og beskytte dine organer. Overskydende fedt kan danne sig på kroppen, hvis du tager i flere kalorier end din krop kan bruge eller brænde. Hvor din kropsbutik er dette fedt bestemmes i vid udstrækning af genetik. Kvinder har en tendens til at opbevare ekstra fedt i deres hofter, nedre mave og indvendige lår. Mænd kan også have indre lårfedt, selvom de har tendens til at opbevare fedt i deres underlivsområde.
Læs videre for at lære at reducere udseendet af fedt på dine indvendige lår, og find tips til at reducere kropsfedt.
Øvelser til tone indre lår
Du kan gøre følgende rutine to eller tre gange om ugen for at hjælpe med at tone dine indre lårmuskler. Tonede muskler kan bidrage til at reducere udseendet af fedt.
Når du gør rutinen, arbejde igennem hele sagen, og gentag den derefter to eller tre gange.
Tip
- Hvis du er kort til tiden, skal du overveje at gøre det lunken lunge eller bunkehvalen, mens du børster tænder. Du kan også gøre lunges uden håndvægte.
1. Curtsy lunge
Reps: 10-15 på hvert ben
Udstyr til rådighed: ingen
- Begynd at stå med dine fødder i en bred holdning.
- Holde brystet oprejst og skuldre ned, kryds venstrebenet bag højre og skubbe ned i en hånende stilling.
- Fra den sænkede position skubbes din krop oprejst og bringer dit venstre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag derefter med højre ben.
- Alternativ ben i 15-30 sekunder, eller udfør 10-15 gentagelser på hvert ben.
For en ekstra udfordring kan du holde håndvægte i hver hånd, mens du gør denne øvelse. Håndvægte kan øge modstanden.
2. Lunges med håndvægt
Reps: 30 sekunder pr. Ben
Udstyr til rådighed: 5- eller 8-pund dumbbell (valgfri)
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Vægterne skal være stabile ved dine sider. Hvis du er en nybegynder, kan du også gøre det uden dumbbells.
- Gå fremad med venstre ben og lunge fremad. Lad ikke dit knæ gå ud over dine tæer. Du vil holde benet vinkelret. Dit højre knæ skal være omkring en tomme væk fra jorden.
- Hold fast håndvægte stabile og lige i hver hånd eller udfør en bicep curl, mens du lunge for en ekstra udfordring. Din torso skal forblive opretstående hele tiden.
- Ved at holde din vægt primært i dine hæle, skub det venstre ben tilbage til startpositionen.
- Gentag denne bevægelse med venstre ben i 30 sekunder. Skift derefter ben og lunge med højre.
3. Bunke squats
Reps: udføre i 30 sekunder i alt
Udstyr til rådighed: ingen
- Stå med fødder i en bred holdning, med dine tæer og knæ pegede udad.
- Sænk langsomt til en knebøjning. Du kan holde dine hænder på dine hofter for at hjælpe med balance. Hold ryggen og torso opret.
- Stig langsomt op igen, klem dine gluter øverst.
- Fortsæt i 30 sekunder i alt.
4. Skatere
Reps: 20 gentagelser
Udstyr til rådighed: ingen
- Start i en lunken lunge stilling (se ovenfor) med dit venstre ben bag højre og begge knæ bøjet.
- Tryk sidelæns ud af dit venstre ben og land på højre side, med venstre fod bag dig i en svær lunge stilling på den anden side. Sluk mellem benene.
- Du kan enten hoppe eller træde, afhængigt af dit fitnessniveau. Du kan også holde dit ben tilbage fra jorden for mere udfordring.
- Gentag 20 gange (10 pr. Side). Hvil og udfør et andet sæt, hvis det ønskes.
5. Medicinsk bolden sidelunge
Reps: 10-15 reps eller 30 sekunder pr. Ben
Udstyr til rådighed: medicin bold (valgfri)
- Start med at stå med dine fødder bredere end hoftebreddeafstanden. Hold en medicin bold på brystet niveau med begge hænder. Hvis du er nybegynder, kan du prøve denne bevægelse uden medicinbolden.
- Tag et skridt til venstre. Squat ned på venstre ben ved at bøje dit knæ og sænke din krop, indtil venstre lår er parallelt med gulvet. Hold dine tæer pegende fremad og dit venstre knæ i tråd med din venstre ankel.
- Hold lægekuglen ved brystet. Det skal justere med din venstre hofte, albue og skulder, når du er i squat.
- Skub med dit venstre ben for at tænde tilbage til startpositionen.
- Gentag 10-15 gange eller i 30 sekunder. Skift benene.
6. Supine indre lårløft
Reps: 15 på hvert ben
Udstyr til rådighed: ingen
- Begynd at ligge fladt på din ryg, abs forlovet. Udvid dine hænder ud til siderne på jorden. Løft begge ben til loftet med dine fødder bøjet.
- Hold venstrebenet hævet på plads, og sænk det højre ben ud til siden, så langt du kan gå uden at løfte din venstre hofte ud af jorden. Hold din fod bøjet hele tiden.
- Tag det højre ben tilbage til startpositionen og klem begge ben sammen øverst.
- Gentag 15 gange på højre ben og skift derefter til 15 reps med venstre.
Øvrige øvelser
Ud over ovenstående øvelser kan du også øge intensiteten af din tur eller løbe ved at tilføje en hældning. Du kan gøre en hældning træning indendørs på løbebåndet eller udenfor på nogle bakker. Løb og gå op ad bakke hjælper med at engagere lårmusklene.
På løbebåndet øges stigningen gradvist til 5, 10 eller 15 procent. Udenfor skal du kigge efter en lille bakke eller stejl indkørsel for at starte.
Formålet med at lave bakketræning to til tre gange om ugen, at starte. Du kan endda starte med bakketræning og udføre ovenstående øvelser bagefter eller træne øvelsesrutinen først efterfulgt af bakketræning.
Skal du spore tog?
Spot træning indebærer træning af en muskel eller "problemområde" for fedt tab. For eksempel udfører 100 crunches om dagen for at reducere mavefedt. Men det vil sandsynligvis ikke fungere. De fleste fitness-fagfolk er enige om, at spot-træning er en myte.
Spot træning virker ikke, fordi du målretter mod små muskler. I stedet kan du opnå større resultater ved at udføre øvelser, der arbejder flere muskelgrupper ad gangen, som lunges, squats, pushups og pullups. Du vil også brænde fedt mere effektivt ved at tilføje i 20 minutters høje intensitetsinterval træning (HIIT) træning til din rutine to eller tre gange om ugen.
Hvordan man taber fedt
Overskydende kropsfedt kan danne på det indre lår som enten:
- subkutant fedt (placeret lige under huden)
- intramuskulært fedt (placeret inden for musklen)
Du kan reducere disse typer af kropsfedt ved at reducere kalorier fra din kost og motion. For flere ideer er der 30 nemme, videnskabsbaserede måder at tabe sig naturligt.
Kalorier i versus kalorier ud
For at tabe kropsfedt, herunder fra det indre lår, kan du muligvis reducere antallet af kalorier pr. Dag, du tager. Afhængigt af din nuværende kost kan du blive nødt til at:
- Spis mindre om dagen
- eliminere forarbejdede fødevarer
- skære sukkerholdige drikkevarer ud
Prøv at udskifte forarbejdede fødevarer til hele fødevarer, herunder magert protein, frugt og grøntsager. Din læge kan hjælpe dig med en personlig og sund kostplan.
Aerobic vs anaerob øvelse
Aerobic øvelser som at løbe, cykle og gå, få din puls op. De kan udføres i længere tid. Anaerob øvelser som styrketræning, intervalltræning og sprint er designet til at være en "kort udbrud" af aktivitet.
Begge typer motion er vigtige for dit generelle fitnessniveau. Men undersøgelser har vist anaerob motion, især HIIT, for at være yderst effektive til fedt tab. Interval træning kan hjælpe dig med at opbygge muskler og forbedre din aerob kapacitet. Du vil også spare tid, fordi disse træningsprogrammer er designet til at blive udført hurtigt, men effektivt. Lær mere om forskellene mellem aerob og anaerob øvelse.
Tag væk
Nogle indre lårfedt er almindeligt, især for kvinder, der har tendens til at opbevare fedt omkring deres midsektioner. Du kan reducere det indre lårfedt ved at spise en diæt af hovedsagelig hele, uforarbejdede fødevarer. Du kan også udføre styringsøvelserne ovenfor for at hjælpe "tone" op. Undersøgelser har vist høj intensitetsinterval træning for at være effektiv til sprøjtning af fedt. Se altid din læge, før du starter en ny øvelse.
