Du går ikke officielt ind i overgangsalderen, før du har gået glip af din periode i over et år. Men efter min mening, perimenopause, som kan starte så tidligt som 40 år, er en definerende periode. Perimenopause er overgangsfasen før overgangsalder og har karakteristika, der ligner begyndelsen af puberteten, herunder skiftende organer, svingende stemninger og endog bumser. Din krop er midt i en enorm overgang, men som alt i livet, vil det passere.
Der er meget information om overgangsalderen på internettet. Du kan lære at håndtere symptomer som hot flashes, night sweats, søvnløshed, vægtøgning og meget mere. Men hvad de ikke kan fortælle dig, er hvordan det føles at være menopausal.
Min egen følelsesmæssige rejse har været ved at komme til at blive ældre. Det har bragt frygt, usikkerhed og fornemmelsen op, at hvis jeg ikke gør tingene lige nu, hvornår vil jeg nogensinde gøre dem?
Som en, der har praktiseret og undervist i yoga i over 30 år, har jeg lært at være rolig i lyset af forandringen. Når jeg føler mig overvældet med hot flashes og out-of-control følelser, går jeg tilbage til det grundlæggende. I yoga hedder det "nybegynderens sind", hvilket er begrebet at droppe, hvad jeg tænke Jeg ved og overgiver mig til min krops naturlige visdom.
Yoga til overgangsalderen
Yoga for overgangsalderen handler om at forblive cool, rolig og indsamlet. Du vil holde dit nervesystem afbalanceret og bruge øvelsen til at opretholde styrke uden at overophede kroppen.
Følgende fem yoga udgør mine foretrukne måder at møde overgangsalderen med nåde og accept.
1. Kat / ko udgør
Kombinationen af disse to poser bevæger din ryg gennem en række bevægelser, der påvirker både for- og bagsiden af rygsøjlen. Når du åbner brystet i kopositionen, strækker du den del af kroppen, der relaterer til dit sympatiske nervesystem (hvad der giver kamp-eller-flight respons). Når du runder ryggen i kattepositionen, strækker du den del af kroppen, der vedrører det parasympatiske nervesystem (den afslappede del af dit nervesystem). I overgangsalderen begynder dine ledd at tørre ud. Ved flydende bevægelse mellem disse to positioner masserer du leddene og vævene rundt om rygsøjlen og holder dem bløde, smidige og unge.
- Start på dine hænder og knæ.
- Læg dine håndled direkte under dine skuldre. Stil dine knæ direkte under dine hofter og spred dem adskilt en afstand svarende til din indre hoftebredde.
- Når du indånder, skal du tæppe tæerne under og udvide dit øvre bryst fremad, holde dine underbukser forlovet og din nedre rygsøjle i neutral.
- Når du trækker vejret, skal du slappe af på toppen af dine fødder, rulle ryggen gennem den nedre rygsøjle og slappe helt af hovedet.
- Arbejde i et individuelt tempo, der koordinerer dine bevægelser med vejrtrækningen.
2. Lunge udgør
Lungeposen strækker hoftebøjlerne og psoas musklerne. Psoas musklerne forbinder nedre ryggen til de øverste lår. Den psoas kan blive stram, hvis du bruger en masse af din dag siddende. Det fastholder også, når du bliver stresset. Overgangsalderen og dens skiftende symptomer kan forårsage lavt vejrtrækning. Stretching psoas frigør din åndedræt og frigør spændt spænding.
- Start på dine hænder og knæ.
- Træd din højre fod fremad, imellem dine hænder, så hælen på din fod er foret med begge hendes hæle.
- Tag din torso i opretstående stilling, og læg hænderne på dine hofter.
- Kontroller, at dit knæ er direkte over din ankel i en stablet position.
- Hold dine skuldre afslappet og se lige ud.
- Dæk bøjningen i knæet for at mærke strækningen i hoftebøjlen på dit venstre ben.
- Åbn dit bryst og ånde dybt.
- Gentag på den anden side.
3. Ventilatorposition
Ventilatorens stilling har mange fordele. Som du bliver ældre, dine muskler forkortes og strammes. De to muskelgrupper, der er mest berørt, er hamstringene og det indre lår. Fan holdning henvender dem begge. Stretching er en måde at direkte påvirke nervesystemet på. Derfor føler vi os så afslappede, når vi strækker. Ventilatorpositionen er også en inversion. Når hovedet er lavere end hjertet, udløses receptorer som lavere blodtryk, puls og mental aktivitet. Dette er en sikker og afkøling variation til andre inversioner som håndstand eller hovedstand.
- Stå med dine ben en afstand af en benlængde fra hinanden med tæerne vendt fremad.
- Læg dine hæle op langs de store dele af dine fødder.
- Fold fremad i hoftefugen, hold ryggen lang og hold dig fast bag dine ankler, og hold hovedet og halsen lang.
- Balance din vægt gennem alle fire hjørner af dine fødder.
- Åbn gennem brystet og slap af skulderbladene på bagsiden.
4. Sfinx udgør
Borståbningsstillinger stimulerer det sympatiske nervesystem og modvirker træghed og depression. Stimulerende udgør som sfinx er både energisk og foryngende. Sphinx pose er et nemt alternativ til mere udfordrende backbends.
- Ligge på din mave, strækker dine ben direkte bag dig med dine forreste lår på gulvet og alle 10 tæer presser ind i gulvet.
- Placer albuerne lidt fremad af dine skuldre, skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, underarmene parallelt og fingrene spredt bredt.
- Åbn gennem forkanten af brystet, forlæng det og forlænge ryggen.
- Aktivér dine indvendige lår og løft dem mod loftet, mens du slapper af din skæl.
- Hold din hals i tråd med din rygsøjle og dit blik ud foran på gulvet.
5. Fremadvendende helten udgør
Dette er min absolutte favoritposition for overgangsalderen, og sandsynligvis det eneste, jeg ville gøre, hvis jeg skulle vælge en enkelt.Det strækker de indvendige lår, stimulerer lårets front, strækker rygsøjlen, og fordi hovedet er lavere end hjertet, beroliger og køler nervesystemet. Det forynger også bækkenregionen direkte. Hvis lårene er stramme eller du har knæproblemer, skal du sørge for at lægge et opklædt tæppe bag knæene.
- Placer dine knæmåtte bredde fra hinanden og rør dine store tæer sammen med dine hæle fra hinanden. Sid på dine hæle.
- Læng din hale ned mod gulvet og hold ryggen lang.
- Gå dine hænder fremad, indtil ryggen er helt udstrakt, og træk dine skulderblad på ryggen.
- Hold dine arme og hænder skulderbredde fra hinanden.
- Slap panden på gulvet og hold nakke lang.
Rachel blev diagnosticeret med type 1 LADA diabetes i 2008 i en alder af 42 år. Hun startede yoga kl. 17 og 30 år senere, arbejder stadig lidenskabeligt, lærer lærere og begyndere både i workshops, træninger og tilbagetrækninger internationalt. Hun er en mor, prisvindende musiker og udgivet forfatter. For at finde ud af mere om Rachel, besøg www.rachelzinmanyoga.com eller hendes blog //www.yogafordiabetesblog.com
