Avocados bruges ikke længere bare til guacamole. I dag er de en husstandsstamme i hele USA og i andre dele af verden.
Avocados er en sund frugt, men de er ikke de laveste i kalorier og fedt.
Næringsfakta
Avocados er den pæreformede frugt af avocado træer. De har læderagtig grøn hud. De indeholder et enkelt stort frø kaldet en sten. Hass-avokado er den mest dyrkede avocado i verden. Det er den mest almindelige sort i USA.
Når de modnes, bliver avocadoer mørkegrøn til sort. Avocados varierer i størrelse. De fleste af avocados i dagligvarebutikker er mellemstore.
Den foreslåede serveringsstørrelse er omkring en femtedel af en mellemstor stor avocado. Her er et kig på mængden af kalorier og fedt i avocado.
Avocado, Rå
| Beløb | |
| 1 servering (1/5 af en avocado) | 50 kalorier |
| 4,5 gram totalt fedt | |
| 1/2 af en avocado (medium) | 130 kalorier |
| 12 gram totalt fedt | |
| 1 avocado (medium, hel) | 250 kalorier |
| 23 gram total fedt |
Er fedtet i avocado sund?
Avocados har høj fedtindhold. Men det er ikke det mættede fedt, som du finder i nogle fede malkeprodukter, rødt kød og mest junkfood. American Heart Association (AHA) anbefaler at begrænse mættet fedt i din kost for at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Men en meta-analyse fra 2011 fandt ingen sammenhæng mellem mættet fedt, hjertesygdom og slagtilfælde. Det kan være, at transfedt, den type fedt, der findes i delvist hydrogenerede olier som margarin, spiller en større rolle. Alligevel står AHA ved sine nuværende retningslinjer.
Avocados har kun et spor af mættet fedt. Størstedelen af fedtet i avocados er monoumættede fedtsyrer (MUFA'er). MUFA'er formodes at sænke dit totale kolesterol og dit "dårlige" kolesterol (LDL) og øge dit "gode" kolesterol (HDL).
Andre sundhedsmæssige fordele ved at spise avocados
Avocados kan spille en rolle i kræftforebyggelse. Undersøgelser viser, at phytochemicals i avocados kan forhindre væksten af og forårsage celledød af precancerøse og kræftcellelinjer.
Avocados er en god kilde til kostfiber. Dette hjælper med at forhindre forstoppelse. Én servering indeholder 2 gram fiber. Fiber hjælper også med at holde dig fuldere længere, hvilket kan forhindre overspisning.
Overvægtige og moderat overvægtige voksne studieaktører, der spiste omkring halvdelen af en Hass-avokado til frokost, følte sig fulde i tre til fem timer bagefter. Blodsukkerniveauerne forblev mere stabile end de deltagere, der spiste en avokadofri frokost.
En rapport fra 2013 viste, at spise avocados er forbundet med forbedret overordnet kost, næringsindtag og en reduceret risiko for metabolisk syndrom.
Vitaminer og mineraler i avocados
Røde kød kan fremme betændelse i kroppen, delvis skyldes deres mættede fedtindhold. Betændelse er en anden potentiel risikofaktor for kardiovaskulær sygdom. Avocados kan hjælpe med at reducere inflammation i kroppen.
En lille studie fra 2012 viste, at at spise halvdelen af en Hass-avokado med en burger i stedet for at spise en burger alene, bidrog til at reducere produktionen af stoffer, der fremmer inflammation i kroppen.
Ifølge forskning kan avocados hjælpe din krop med at absorbere bestemte næringsstoffer fra andre fødevarer.
Avocados er kolesterolfrie, natriumfri og lavt sukkerindhold. De er en rigelig kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder følgende:
- vitamin A
- vitamin K
- vitamin C
- vitamin E
- jern
- kalium
- zink
- mangan
- B-vitaminer (undtagen B-12)
- cholin
- betain
- calcium
- magnesium
- phosphor
- kobber
- folat
Skal du spise avocado frø?
Du har måske hørt om fordelene ved at spise avocado frø. Ny forskning tyder på, at frøene kan have antimikrobielle og antiinflammatoriske egenskaber.
Disse kan hjælpe nogle sundhedsmæssige forhold, men de fleste af de anvendte avocado frø ekstrakt og ikke hele, friske avocado frø. Det er endnu ikke fastslået, om avocado frø er sikre at spise.
Måder at indarbejde avocado i din kost
Creamy avocados har en nutty smag. Prøv disse strategier for at tilføje dem til din kost.
Spis avocado til morgenmad
- sprede mosede avocado på toast i stedet for smør
- top røræg med tærte avocado
- knæk et æg i en avocado halvdel (hud på) og bages ved 425 ° C i ca. 20 minutter
Spis avocado til frokost eller middag
- Tilsæt tærte avocado til kyllingesalat eller tunfisk salat
- Tilsæt pureed avocado til en bagt kartoffel i stedet for creme fraiche
- rør pureed avocado i varm pasta i stedet for marinara sauce
- top din favorit burger med avocado skiver
Næste skridt
Avocados er sunde, men det giver dig ikke Carte Blanche at spise dem nonstop. På trods af deres imponerende ernæringsprofil, hvis du spiser for mange, risikerer du at pakke på ekstra pund.
Når man nyder det som en del af en ellers sund kost, kan avocados hjælpe dig med at tabe sig. Spis ikke avocados ud over usunde fødevarer. I stedet erstatter usunde fødevarer i din kost som sandwich spredes med avocado.
Bemærk: Hvis du er allergisk over for latex, skal du tale med din læge, før du spiser avocado. Ca. 50 procent af de mennesker, der er allergiske over for latex, viser krydsreaktivitet overfor nogle frugter som avocadoer, bananer og kiwier.
