De tre kraftige muskler, der løber ned på lårets bagside, er semitendinosus, semimembranosus og bicep femoris. Sammen er disse muskler kendt som dine hamstrings.
Hamstringen er ansvarlig for korrekt knæfunktion og bruges hele livet i bevægelser som at gå, hive og gå op ad trappen. Uanset om du i øjeblikket er meget aktiv og vil forbedre styrken, eller hvis du bare kommer ind i motion og vil tone op, vil disse hamstringsbevægelser få dig i gang.
Hvorfor dine hamstrings er vigtige
En af hamstrings vigtigste job er at bøje dit knæ, så det er ikke overraskende, at svage hamstrings er en af de største årsager til knæskader. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er kvinder to til 10 gange mere tilbøjelige til at opretholde en knæligamentskade, som f.eks. En fremre korsbånd (ACL) tåre end mænd.
En grund er fordi kvinder har en tendens til at have stærkere muskler i lårets forside (quadriceps) end i de bageste hamstring muskler. Denne ubalance kan føre til skade. Svage hamstrings kan også føre til en tilstand kendt som løberens knæ (patellofemoral smertsyndrom). Denne smertefulde tilstand er den mest almindelige løbeskader, hvilket resulterer i betændelse og smerte omkring knæskallen.
Selvfølgelig er din krop et indviklet system. Svage hamstring muskler påvirker meget mere end bare dine knæ og hofter. Forsvagede hamstrings har endda været forbundet med alt fra dårlig kropsholdning til lændesmerter. En velafbalanceret krop, der omfatter stærke hamstrings betyder, at du kan løbe hurtigt, springe højt og gøre eksplosive bevægelser som hoppeklubber. Eller bare jage efter dit lille barn uden stønn!
For ikke at nævne, stærke hamstrings gøre for attraktive ben. Veluddannede hamstrings ser slank og sexet ud i søde shorts, en swishy nederdel eller en stilfuld badedragt!
For at få mest muligt ud af dine hamstringsøvelser, vil du øve flere forskellige typer bevægelser. Nogle hamstringsbevægelser kommer fra hofte og andre stammer fra knæene. Gør ikke bare et enkelt træk igen og igen. Træning af hamstringen på mange forskellige måder vil få bedre resultater, hurtigere.
dødløft
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en barbell foran dine lår med dine arme lige.
- Hæng fremad i hofterne og hold din røv ud, mens du holder ryggen lige.
- Med en lille bøjning i knæene, tag skridtet mod gulvet.
- Når barbell når det punkt, hvor dine knæ bøjer, eller din krop er parallel med gulvet, skal du bruge dine hofter til at køre op igen i stående stilling.
- Gør 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Single-Leg Bridge
- Lig på gulvet og læg hælen på en fod på kanten af bænken, så dit ben danner en skarpere bredde end 90 graders vinkel.
- Forlæng det andet ben lige op. Skub ind i hælen på bænken og hæv dine hofter op af jorden.
- Sænk dine hofter ned for en enkelt rep.
- Gør 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side.
Fremskreden: Du kan gøre denne bevægelse hårdere ved at placere en vægtstang eller en vejet plade på dine hofter.
Box Squats
- Stå foran en bænk, stol eller en kasse, der er 16 til 25 inches væk fra jorden.
- Stand vendt væk fra kassen med en lidt bredere holdning og dine tæer lidt peger ud.
- Holder en vejet barbell foran brystet og holder ryggen fast, ned i et knebet, indtil din rump berører overfladen. Tilbage til stående. Lad ikke dine knæ gå over tæerne.
- Én squat er en enkelt rep. Gør 10 til 15 reps 2 eller 3 gange.
One-legged Deadlift
Når du gør dette skridt, skal du huske at holde ryggen lige og dreje fra hoften.
- Holder en barbell eller kettlebell i den ene hånd, hængsel fremad i hoften, samtidig med at det modsatte ben strækker sig lige bag dig.
- Hold ryggen lige og sænk din torso, indtil dit ben er parallelt med gulvet. Hvis balance er et problem, kan du holde tåen på din rygfod let at røre gulvet.
- Tilbage til stående.
- Gør 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side.
Liggende Leg Curls
Denne maskinbaserede bevægelse er meget effektiv, fordi den fuldstændig isolerer hamstringen. Når du gennemfører dette træk, skal du sørge for at fokusere på at styre bevægelsen og gå så langsomt som muligt, da du ikke vil bruge træghed til at flytte vægten, mens du krøller dine fødder tættere på din bageste.
Sumo Deadlift
- Denne dødløftningsbevægelse tager trykket fra din nederste del af ryggen ved at placere dine fødder længere fra hinanden. Begynd med at tage en meget bred holdning.
- Læn dig ned og tag fat i barbell (hold dine hænder lige under dine skuldre og dine fødder skal være brede, ikke dit greb).
- Bøj knæene, tryk din røv ud, mens du løfter op, kører ned gennem dine fødder. Læn dig lidt tilbage, når du bringer dine hænder og barbell til hofteplan.
- Pause, og derefter langsomt vende barbell til gulvet ved at bøje i hofterne.
Takeaway
Uanset om du er en atlet, der søger at forbedre din fitness, eller bare vil have slankere, stærkere ben, vil disse dynamiske øvelser hjælpe dig med at tone og strække dine muskler. De muskler, der udgør din hamstring, er en vigtig del af knæ og benfunktionen. Forbedre styrken og fleksibiliteten i denne muskelgruppe, og du vil være godt på vej til bedre overordnet fitness.
Og hej, at have smukke ben gør ikke ondt!
