Dieting for vægttab
Så du har besluttet at tabe et par pund. Måske er det fordi din læge har foreslået det, eller måske er det fordi badedragtssæsonen er lige rundt om hjørnet. Der er ingen mangel på kostvaner derude, men du vil måske overveje en enklere vej. Du kan prøve at pakke din kost med ernæringsrige fødevarer og sænke antallet af kalorier du forbruger.
Et godt sted at starte er en diætplan med lavt kalorieindhold, der giver omkring 500 kalorier mindre end du har brug for på en dag, hvilket kan hjælpe dig med at tabe om et 1/2 pund til 1 pund om ugen. For nogle vil det være en 1,200-kalori diæt plan. Som altid bør du først kontakte din læge. Denne plan indebærer forbruge ikke mere end 1.200 kalorier om dagen. Liz Weinandy, MPH, RD, LD, fra Ohio State University's Wexner Medical Center siger, at "1200 kalorieindhold koster godt for den rigtige person, især kvinder over 50 år som generelt er stillesiddende, da det ikke er for langt under det, de normalt ville spise at opretholde vægten. "
Hvad er så godt med en plan for 1200 kalorier?
Kort sagt, denne diæt virker. Spis færre kalorier end du brænder, og din krop kan ty til at brænde dine fedtbutikker. Du taber som følge heraf. Weinandy opfordrer dog en vis forsigtighed. "Det anbefales ikke, at en person går under 1.200 kalorier om dagen, da det er meget svært at få nok næringsstoffer som calcium, protein og magnesium på et kalorieindhold mindre end 1200." Tilføj nogle styrketræning og få den rigtige mængde protein i din kost, så du ikke mister mager masse samt fedt, som kan sænke dit stofskifte og gøre genvinde mere sandsynligt.
Planlægger din dag
Fødevarer er brændstof, men mange af os spiser af andre årsager end sult. Vi spiser, når vi keder os eller er nervøse. Vi spiser fordi noget er så lækkert, at vi bare ikke kan få nok. Nogle gange spiser vi bare fordi fødevarer er lige foran os.
Mange kalder denne form for at spise "snacking" og betragter det som en dårlig vane. Snacking, hvis det er gjort, kan faktisk være sundt og spille en vigtig rolle i en 1,200-kalori diætplan.
Den største udfordring, du står over for med en grænse på 1.200 kalorier, er sult, hvilket kan undergrave din beslutsomhed. En måde at bekæmpe sultpangerne på er at analysere dine kalorier. Begræns dig ikke til kun tre måltider. Giv dig selv en snack mellem måltiderne. Sørg for at medtage mange højtvolumen fødevarer, der kan hjælpe dig med at føle dig fyldt for færre kalorier. Salater, grøntsager, supper og frugt med højt vandindhold, såsom vandmelon eller grapefrugt, kan medvirke til at øge fylde, samtidig med at det hjælper med at begrænse kalorieindtaget.
Oprettelse af en måltidsplan
Du finder masser af måltidsplaner for kosten 1,200 kalorieindhold online. Vores plan er nedenfor. Du bør tage et par ting i betragtning, før du implementerer denne plan.
Hvornår er du mest sulten?
Overvej de tidspunkter, hvor du er hungreste. Gem ikke alle dine kalorier til slutningen af dagen, bare fordi en kostplan siger det. Er morgenmad ikke din ting? Faktor det i planen du laver.
Hydration
Væsker vil ikke tilfredsstille sult, men de vil forhindre det. De er en vigtig del af en sund daglig behandling. Folk spiser ofte fordi de er tørstige, ikke sultne. Drikk først, vent et par minutter, og så gå videre og spis, hvis du stadig er sulten.
Overvåg din adfærd
Dit mål er at nå en sund vægt, ikke sulte dig selv. Må ikke underhydrere eller over-øvelse. Ekstreme adfærd kan tyde på, at du er i fare for en spiseforstyrrelse. Tal med din læge, hvis du er bekymret for dit forhold til mad.
Foreslået 1,200-kalorieindstilling menu
Morgenmad
- 2 skiver frisk mango
- 1 hårdkogt æg
- 1/2 af en helhvede bagel eller 1/2 kop usødet havregryn
Frokost
- 2 kopper salat med avocado, gulerødder, tomat og grønne grøntsager med aromatiseret balsamicoeddike som dressing
- 1/2 kop sort bønnesuppe
- 1/4 kop usødet græsk yoghurt, som du kan føje til suppen
- 1 majs tortilla
Aftensmad
- 1-2 kopper dampet broccoli eller kale, krydret med asiatisk sennep og riseddike
- 3 ounce vild laks
- 1/2 kop miso suppe
- 3/4 kop brun ris
Snacks
Nyd dem hele dagen:
- 1/2 af et bagt æble med 1/2 tsk sukker og kanel
- 1/2 kop blåbær eller hindbær
- 1/4 ounce valnødder
- Udslip af fedtfattig ost
- 2 kopper popcorn
Nyd ubegrænset vand, te og kaffe, men pas på, hvor meget koffein du har. Begræns kunstigt søde drikkevarer til en om dagen, hvis overhovedet. Frihedsmæssigt sæson dine måltider med kaloriefri citron eller limejuice og aromatiserede vinegarer.
En 1,200-kalori måltid planen vil hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk. "Nøglen til at gøre vægttabet permanent er at sikre, at 1.200 kalorier ikke er for lave for nogen," siger Weinandy. "Af sundhedsmæssige årsager skal du sørge for, at ingen fødevaregrupper bliver skåret ud for at nå 1200 kalorimærket."
