Følelse af brændingen
Mens en god træning kan få os til at føle sig godt, kan de ømme muskler, der kan følge et par timer eller endda nogle få dage efter træning, ikke føles så godt. Muskel ømhed er ubehagelig og kan bremse dig ned under din næste træning og i dit daglige liv. For at hjælpe med at reducere ubehag, anbefaler eksperter som Alice Holland, D.P.T., direktør for Stride Strong Physical Therapy i Portland, Oregon, at bruge en skumvalse til at massere og strække stramme muskler.
Hvad er en skumrulle?
En skumrulle er en cylinder af tæt skum anvendt i forskellige aktiviteter lige fra fysisk terapi til Pilates. For at strække ømme muskler anbefaler Holland at bruge en 6-tommer med 36-tommers rund og fast skumrulle til at starte. Du kan også bruge en halv skumrulle, hvis du har brug for mere stabilitet og foretrækker lettere tryk.
Skum roller øvelser
For at lindre muskelsårigheden anbefaler Holland de strækninger og øvelser, der er beskrevet nedenfor.
Bryststræk
Denne stilling strækker pectorale muskler og kan medvirke til at forbedre afrundet kropsholdning forårsaget af stramme brystmuskler på grund af løft af vægte eller arbejde på en computer:
- Lig ned langs skumrullen, og sørg for, at din hale og hoved er begge understøttet. Bøj dine knæ for at holde en neutral kurve på ryggen.
- Spred dine arme ud for at lave en "T" form, der strækker brystet. Lad tyngdekraften trække dine skuldre tilbage. Hvis dine arme vælter, skal du flytte dem ned mod dine sider, indtil snittet stopper. Hold dig i T-positionen i 5-10 minutter.
Thorak mobilisering
- Lig ned på ryggen med skumrullen placeret vandret bag dine skuldre.
- Sæt dine hænder bag hovedet, eller bare en, hvis du har brug for stabilitet. Brug dine fødder til langsomt at rulle over skumrullen, så skummet skubber mod ryggen. Stop med at rulle, når du når bunden af din ribcage. Du kan føle din rygsøjle "crack" som du ruller - det er normalt. Rul den modsatte retning op til dine skuldre og gentag 10 gange.
- Når du er færdig, stå langsomt op og ikke "snap" oprejst.
IT-bånd strækker sig
Det iliotibiale eller it-bånd er et fibrøst væv, der løber fra hofte til knæ. Kropsøvelser, såsom løb og vægtløftning, kan medføre ømhed og tæthed i it-båndet. Denne strækning kan reducere knæsmerter og øge bevægelsesfriheden i knæskallen:
- Lig på den ene side med skumrullen vandret og lige under din hofte, og støtt dig selv ved at placere dine andre lemmer vinkelret på jorden.
- Rull langsomt over skumrullen og stop over knæet. Sørg for, at du ikke ruller over dine hofte- og knæled. Rull frem og tilbage i et minut. Du bør føle denne bevægelse massere dit it-band og quadriceps.
Da denne øvelse masserer dybe væv, kan det være lidt smertefuldt.
Calf stretch
- Sæt oprejst med skumrullen placeret vandret under dine kalve.
- Brug dine hænder til at skubbe dine hofter fra jorden, langsomt rulle dine kalve op og ned over rullen i et minut.
- Brug dine hænder til at kontrollere mængden af tryk og skifte dine ben til at strække flere vinkler.
De fleste mennesker oplever stramme kalve fra aktiviteter som langvarig stående, løb, og endda walking i høje hæle, ifølge Holland. "Stramme kalve kan også udvikle sig til andre problemer som plantar fasciitis og achilles tendonitis, så dette område bør være opmærksom," siger hun.
Den "døde insekt" øvelse
Lad ikke navnet narre dig - denne øvelse handler om at styrke underbuksemusklerne. Holde kerne muskler stærk hjælper med kropsholdning og kan forbedre din træning på andre måder.
- Lig ned langs skumrullen på samme måde som du gjorde under brystet, så sørg for, at hovedet og halebenet er understøttet. Bøje dine knæ og hæv begge arme vinkelret på gulvet.
- Hold armene lige, men ikke låst, hæv en arm over hovedet, når du løfter det modsatte knæ mod brystet. Hold din abs tyk og stabil. Vend arm og knæ tilbage til startposition og gentag med modsatte lemmer til 3 sæt med 10 gentagelser.
"Behør ikke, hvor højt du kan løfte din arm og knæ," siger Holland. "Selv den mindste udflugt [bevægelse] virker godt på dine mave." Hvis balancen er for vanskelig, skal du bruge en halv skumrulle.
Selvmassage til hurtig genopretning
Selvmassage med en skumrulle er en enkel og bekvem måde at reducere ubehag efter træning og øge din fritidstid. Hvis ømme muskler sænker dig ned, kan du ved hjælp af en skumrulle til at strække efter træning hjælpe dig med at hoppe tilbage. Vær opmærksom på, at øvelser som den "døde fejl" i starten kan øge ømheden. Må ikke strække sig, hvis det øger eller forårsager intens smerte.
