Gennemsnitlig kørehastighed
Gennemsnitlige kørehastigheder eller tempo er baseret på en række faktorer. Disse omfatter nuværende fitness niveau og genetik.
I 2015 rapporterede Strava, en international løbende og cykling tracking app, den gennemsnitlige hastighed for mænd i USA var 9:03 minutter pr. Mile (1,6 kilometer). Det gennemsnitlige tempo for kvinder var 10:21 pr. Mile. Disse data er baseret på over 14 millioner registrerede kørsler. Den nuværende verdensrekord i 1 mile er 3: 43.13, fastsat af Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.
Hastighed efter afstand
Hvis du planlægger at køre en 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, er her gennemsnittet per kilometer. Disse tider er baseret på 2010 race data fra 10.000 rekreative løbere i alderen 20 til 49 år.
| Køn | Race afstand | Gennemsnitligt tempo pr. Mile (1,6 km) |
| han- | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| kvinde | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| han- | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| kvinde | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| han- | halvmarathon (13,1 mi) | 9:38:59 |
| kvinde | halvmarathon (13,1 mi) | 10:58:33 |
| han- | marathon (26,2 mi) | 9:28:14 |
| kvinde | marathon (26,2 mi) | 10:23:00 |
Sådan forbedres hastigheden
Hvis du vil forbedre dit gennemsnitlige tempo pr. Mile, kan du prøve følgende træningsprogrammer for at øge din hastighed og opbygge udholdenhed.
Interval træning
Varm op i 10 minutter ved at jogge langsomt. Kør derefter et højintensitets tempo (hvor du ikke kan holde en samtale komfortabelt) i 2 til 5 minutter. Jog for samme tid at genoprette.
Gentag 4 til 6 gange. Gør dette mindst et eller to gange om ugen, indtil du har nået din ønskede hastighed.
Tempo træning
Målet er at køre med et tempo tempo eller et behageligt hårdt tempo. Det skal være lidt hurtigere end din målmåltid.
Kør i dette tempo i et par minutter efterfulgt af flere minutters jogging. Arbejd op til 10 til 15 minutter tempo tempo for en 5K og 20 til 30 minutters løb ved din tempo tempo for længere løb.
Hill træning
Hvis du planlægger at køre et løb, der har bakker, er det vigtigt at træne på dem. Vælg en bakke, der er af samme længde og hælder til den, du møder i løbet. Eller hvis du har adgang til kurset, træner du på bakkerne der.
Kør ved tempo tempo op ad bakken, og jog derefter tilbage. Gentag flere gange. <
Andre tips
Andre tip, der kan øge din hastighed, inkluderer:
- Arbejde med din omsætning. Løbere har brug for en hurtig kamp for at øge deres tempo. Når du træner, arbejder du på at øge dine trin pr. Minut. Brug en skridttæller til at holde styr på.
- Oprethold en sund livsstil. Tal med din læge eller ernæringsekspert om en sund kostplan, der er optimal til dine mål, som for eksempel at køre hurtigere, bygge mere muskler eller tabe sig.
- Kjole passende. Brug lette, vindbestandige tøj, når du løber. Besøg din lokale løber butik for lette løbesko du kan træne med på banen og bære på løbedagen. Hvis du er kvinde, kan denne guide hjælpe dig med at finde en støttende sportsbom til at køre.
- Fokus på formularen. Hold dine hænder og skuldre afslappet. Dine arme skal svinge komfortabelt på dine sider som et pendul. Disse fire øvelser kan hjælpe med at forbedre din løbende teknik.
Pacing tips
Dit løbende tempo bestemmes sædvanligvis af, hvor hurtigt du kører 1 mile i gennemsnit. At bestemme dit bedste løbende tempo:
- Gå til et nærliggende spor.
- Varm op i mindst 5 til 10 minutter.
- Tag dig selv og kør 1 km. Gå i et tempo, hvor du skubber dig selv, men løber ikke helt ud.
Du kan også gøre dette på en hvilken som helst flad løbersti eller sti.
Brug din mile tid som mål for træning. Få par uger, gå tilbage til sporet og sæt din mile tempo igen som en måde at spore dine fremskridt på.
Hvis du planlægger at køre et løb, så prøv at have et realistisk måltid i tankerne. Prøv at bruge en online-regnemaskine til at bestemme dit tempo pr. Kilometer for at opfylde dit mål.
Du kan følge en online træningsplan for at forbedre dit tempo. Eller hvis det er i dit budget, kan du arbejde med en løbende træner.
Running safety
For at være sikker og sund, mens du kører, følg disse tips:
- Køb løbespecifikke sko, der tilbyder stærk bue og ankel støtte. Kig efter en lokal løbende butik i nærheden af dig. De kan klæde dig ud med de rigtige løbesko til dine mål. Udskift dine løbesko hver 500 miles.
- Kør i sikre, godt oplyste områder. Kig efter populære stier, spor og parker, hvor du kan køre i nærheden af dit hjem eller kontor.
- Pas på at snuble farer, som sten, sprækker, trægrene og ujævne overflader.
- Hvis du er ny til at køre, skal du starte med et behageligt, langsomt tempo, der er konversation. Du kan opbygge hastighed derfra. Du kan også skifte mellem løb og gå til start.
- Drik rigeligt med vand, mens du løber. Hvis du går ud i længere tid, skal du kigge efter rullebaner i nærheden af dig, der har vandkilder eller et sted du kan forlade en vandflaske.
- Genopfyld med en snack eller let måltid inden for 45 til 60 minutter efter din løb.
Takeaway
Dit tempo er baseret på faktorer som dit nuværende niveau af fitness. Du kan forbedre dit løbende tempo ved at deltage i high intensity interval training (HIIT) eller speed workouts. Prøv at udføre dem på et spor i nærheden af dit hjem. Tilmeld dig en lokal 5K race eller to for at være motiveret for at forbedre din tid.
Husk, at det er vigtigt at opbygge hastighed gradvist for at holde sig fri for skader. Skub aldrig dig selv til punktet for total udmattelse. Kontroller altid med din læge, før du starter nye løbende træningsprogrammer.
