Du har hørt udtrykket flere gange, end du kan tælle: superfood. Men hvad betyder det egentlig? Kort sagt, en "superfood" er en mad, der er fyldt med næringsstoffer. Der er normalt en høj procentdel af et bestemt næringsstof, der gør superfood "super" som vitamin A eller kalium.
Når det kommer til at bekæmpe kroniske sygdomme som diabetes type 2, som ofte er forhindret, er det vigtigt at tilføje de rigtige superfoods til din kost. Og det er nemt! Her er hvad du skal vide om diabetes superfoods, sammen med fire ekspert-godkendte opskrifter til morgenmad, frokost og aftensmad.
Diabetes superfoods: 101
Type 2-diabetes er en kronisk tilstand, hvor din krop ikke producerer tilstrækkeligt (eller noget) insulin, eller bruger ikke insulin korrekt til at metabolisere glucose, et sukker, som din krop har brug for at brænde sig selv. Mens genetik helt sikkert spiller en rolle, viser forskning, at kost og motion vaner også er væsentligst bidragende til udviklingen af type 2 diabetes. For eksempel kan risikofaktorer som fedme, højt kolesteroltal, højt blodtryk og lav fysisk aktivitet reduceres eller endda elimineres ved at spise de rigtige fødevarer og udøve regelmæssigt. Indtast: superfoods sukker.
Her er 10 såkaldte superfoods at introducere i din daglige kost:
- bønner
- mørke bladgrønne
- citrusfrugter
- quinoa
- bær
- tomater
- fisk højt i omega-3 fedtsyrer
- hele korn med rigelige mængder fiber
- nødder
- fedtfri mælk og yoghurt
Ifølge American Diabetes Association er disse fødevarer fulde af fiber, protein og sunde fedtstoffer (såvel som vitaminer og antioxidanter) og lavt i simple sukkerarter og mættede fedtstoffer. Med andre ord, de er fyldt med de gode ting uden alle de dårlige ting, der vides at øge risikoen for type 2-diabetes. De har også et lavt glykæmisk indeks, som er en vigtig placering af kulhydratholdige fødevarer, der er baseret på fødevarens virkning på blodsukker.
Men før du "superpower" din kost med en endeløs forsyning af disse sukkersyge superfoods, er det vigtigt at vide dette: Superfoods er også del myte. Mens der er grøntsager og frugter, der er utroligt nærende, understreger eksperter, at ingen enkelt mad kan forebygge eller vende tilbage sygdom. Og ligesom alt andet, bør superfoods spises i moderation og som en del af en velafbalanceret kost og regelmæssig motion for at få deres fulde fordel.
"Superfoods" synes at være blevet til stede på grund af deres høje næringsstofindhold i et bestemt næringsstof, "siger Puja Mistry, MS, RD, LD, Houston's regionale diætist på H-E-B Supermarked. "For eksempel blev kale et superfood på grund af dets høje indhold af K-vitamin. Acai og blåbær til deres antioxidanter, avokadoer for deres sunde fedtstoffer, edamam for deres protein. Men disse fødevarer alene kan ikke få arbejdet gjort. De er gode kilder til, hvad de giver, men de fungerer bedst i kombination med en række sunde fødevarer. Dybest set vil en fødevare alene ikke være en kur for noget. "
Med den filosofi i tankerne er det forholdsvis nemt at indarbejde superfoods, der hjælper med at bekæmpe diabetes i dine daglige måltider. Hvis du ikke er sikker på, hvordan har disse ernæringseksperter og diætister fire nemme superfood opskrifter, som du ikke behøver en kulinarisk grad til at piske og nyde.
Morgenmad
Hvis du ikke er meget af en morgenmadsperson eller foretrækker at spise på farten, er en morgen smoothie perfekt til at starte din dag, især hvis det er fyldt med fiber. Rebecca Lewis, in-house diætist på HelloFresh, tilbyder en personlig yndlingsrecept, der er så smuk (og let!) Som det er godt for dig.
Gurkemeje appelsin smoothie
Ingredienser:
- 8 ounce vand
- 2 mellemstore gulerødder
- 1 orange
- 1/2 kop frosset mango
- 1-tommers gurkemejerrod, revet = 1 spsk (hvis du ikke kan finde dette, brug 1 tsk af jordet gurkemejepulver)
- 1-tommers ingefær, revet = 1 spsk
Kørselsvejledning:
1. Skræl appelsin, gulerødderne, gurkemeje og ingefær (rist om nødvendigt).
2. Bland alle ingredienser og nyd!
* Tip: Pas på at røre gurkemeje. Når en gang anvendes som et stoffarve, kan gurkemeje alvorligt plette dit tøj.
"De fleste superfoods er plantebaserede," siger Lewis. "Dette er vigtigt, fordi grundlaget for enhver diæt, der har til formål at øge sundhed og velvære, omfatter et stort indtag af frugt og grøntsager, som også er en rig kilde til fiber. Dette er kritisk for mennesker med diabetes, da fiber forsinker frigivelsen af sukker ind i blodbanen (såvel som hjælper med at bremse trang). "
Og en ekstra bonus er, at Lewis smoothie har gurkemeje, et gingerlignende krydderi, der kan hjælpe med at behandle og forebygge type 2-diabetes.
Frokost
For mange travle mennesker er frokost en fælles tid at spise dårligt. Men regelmæssigt spisning til frokost kan fortryde alt dit hårde arbejde, der spiser godt hele dagen. Så i stedet for at køre til drev-thru, pakk et nærende, superfood måltid natten før eller om morgenen. Det hjælper dig med at holde dit sukker og fedtindtag lavt, mens du stadig brænder dig for resten af din dag. Elske en god salat? Registreret dietist og mad blogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en, der er perfekt til at tilfredsstille din sult og bekæmpe type 2 diabetes.
Blackberry fersken salat
Salat ingredienser:
- 3 kopper hakket kale
- 20 mynte blade
- 1 kop friske brombær
- 1 stor fersken, terninger
- 1/4 kop smuldret gedeost
- 1/4 kop ristede mandler
Forklædning ingredienser:
- 1/2 tsk citronsaft
- 1/2 spsk æblecider eddike
- 1/2 tsk honning
- 1 spsk olivenolie
- 1/4 tsk valmuefrø
Kørselsvejledning:
- Toast mandler ved opvarmning dem i en nonstick skillet over medium varme indtil let brunet og duftende.
- Kombiner kale, mynte, bær, ferskner, gedost og mandler i en stor skål.
- Pisker sammen dressing ingredienser og hæld over salat.
* Tip: Gem rester i køleskabet i en lufttæt beholder. Denne salat kan laves op til en dag før, hvornår du vil spise den.
"Et stykke kale kommer ikke til at helbrede noget," siger McMordie. "Det er bedst at forbruge fem eller flere portioner af frugt og grønt om dagen, så mål at en af dem er en antioxidant-pakket" superfood ". Mål for en servering af nødder mindst to gange om ugen og en servering af fisk mindst to gange om ugen. "
Middag snack
Når eftermiddagen munchies rammer, modstå trang til at gribe en pose chips eller andre pakkede snack fødevarer, der er fulde af sukker og mættet fedt. I stedet har du en kop fedtfri usødet yoghurt med frugt eller nødder blandet i. Hvis du har lyst på noget sødt, kan du prøve at gøre denne nemme protein shake fra H-E-B Health and Wellness. Den tilføjede matcha-te er en bonusopfriskning til en middags pick-me-up.
Chokolade matcha protein smoothie
Ingredienser:
- 2 spsk chokolade vallepulver
- 1 tsk matcha grøn te
- 1/2 mellemlang banan
- 1 kop skummetmælk
- 1 spsk linfrø
- 1 kop is
Kørselsvejledning:
- Kombiner ingredienserne i en blender indtil glat og tjen straks.
"Snacks som dette bevise, at du kan forkæle lidt og stadig kæmper med diabetes, så længe det er moderat," siger Mistry. "A" diabetisk kost er virkelig kun en, der er fokuseret på at styre kulhydrater og sikre, at de forbruges regelmæssigt og regelmæssige mængder, med fedtstoffer og proteiner blandet ind for at bidrage til langsom fordøjelse. Det betyder ikke at skære en bestemt fødevaregruppe, eller at visse ting skal undgås. "
Aftensmad
Efter en lang dag kan du blive fristet til at spise det, der er nemmest til middag. Men det er vigtigt at undgå at spise meget tunge måltider om natten, fordi det er, når du generelt er den mest inaktive og brændende de færreste kalorier, hvilket kan føre til sukkerpiger og vægtforøgelse. For et velsmagende, tilfredsstillende måltid, prøv en smagfuld bagt lakseskål, der er klar i 30 minutter, som denne af Hannah Berkeley, førende diætist på Glycoleap.
Bagt laks med citron og hvidløg
Ingredienser:
- 4 laks fileter
- 3 hvidløgsfedt, hakket
- 2 spsk cilantro, hakket
- 1 citron, juiced
- 1 spsk olivenolie
Kørselsvejledning:
- Forvarm ovnen til 350 ° F.
- Bland olivenolie og citronsaft i lille blandeskål.
- Gnid fiskfilet med hakket hvidløg og sæt på bagningskål.
- Hæld olivenolieblandingen og drys koriander over fisk.
- Dæk med aluminiumsfolie og bages i 15 til 20 minutter. Fisken er færdig, når den flager let med en gaffel.
"Begræns dit røde kødintag til en eller to gange om ugen, og tjek nogle af de sundere swaps [som laks]," råder Berkeley. "Udskiftning af nogle mættede fedtstoffer med sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere inflammation og holde dit hjerte sundere. Men vær forsigtig med din portionsstørrelse. Selv sunde fedtstoffer findes i olivenolie, avocados, olieholdige fisk og nødder indeholder masser af kalorier! "
Foram Mehta er en San Francisco-baseret journalist i form af New York City og Texas. Hun har en bachelor i journalistik fra University of Texas i Austin og har haft sit arbejde udgivet i Marie Claire, India.com og Medical News Today, blandt andre publikationer. Foram har foram arbejdet som ghostwriter og assistent editor på en patients vejledning til epilepsi kirurgi med en top New York epileptolog, en første af sin art i patientfokuseret litteratur. Som en passioneret veganer, miljøforkæmper og dyrerettesforkæmper håber Foram at fortsætte med at bruge magten i det skrevne ord til at fremme sundhedsuddannelse og hjælpe hverdagen til at leve bedre og mere liv på en sundere planet.
