Oversigt
Øvelser, der definerer og skulpturer brystet, hjælper dig med at se dit bedste ud på stranden eller i fitnesscentret. De kan også hjælpe dig med at udføre forskellige daglige opgaver, som f.eks. Løft eller skubbe objekter. På toppen af alt det, mens du forbedrer dit udseende og styrke, løfter du også dit humør.
At kaste brystet ud betyder, at brystmusklene bliver kørt, bedre kendt som "pecs". Mens pecs er de største muskler i brystet, er der faktisk flere mindre muskler, der understøtter brystmusklerne, herunder latissimus dorsi musklerne (eller " lats ") på siderne af brystet og trapezius muskel omkring skuldrene.
Her er et kig på nogle øverste øvelser for at opbygge din styrke og størrelse, samtidig med at du understøtter din samlede daglige bevægelse.
Kom i gang
For at sikre dig, at du arbejder med alle brystmusklene, skal du inkludere en blanding af bevægelser i din bryst træningsrutine:
- Tryk ved hjælp af den flade eller hældningsbenk, håndvægte eller bar eller siddende maskine bryst presse.
- Løft med parallelle stænger, gulv eller bænk.
- Træk ved hjælp af kabelflybænk, håndvægte eller kabelovergange.
Hvis du er nybegynder, skal du mødes med en træner for at sikre dig, at du følger et godt program med korrekt form under øvelserne. Overvej at starte med en lavere vægt for at reducere risikoen for skade. Du skal kunne hente vægten uden for meget belastning. Husk, du kan altid gå op i vægt, hvis øvelsen virker for let.
Antallet af reps og sæt du gør afhænger af dit mål:
For at øge størrelsen, prøv 1 til 3 sæt 8-12 reps for nye eller mellemliggende løftere eller 3-6 sæt 1-12 reps for krydret løftere, med en vægt, der ligger i den øverste ende af din 1 rep max. Hvil 1-2 minutter med flere reps og op til 3 minutter for højere vægt, lavere rep sæt.
For at øge styrken, prøv 1 til 3 sæt 8-12 reps for nye eller mellemliggende løftere eller 2-6 sæt 1-8 reps for krydret løftere, med en vægt på omkring 60-80 procent af dit maksimum afhængigt af din erfaring. Hvil 1-2 minutter med flere reps og op til 3 minutter for højere vægt, lavere rep sæt.
1. Barbell bænk presse
Udstyr, der kræves: barbell
- Placer dig selv på bænken med dine fødder fast på jorden og din ryg flad (baren skal være direkte over dine øjne, og dit hoved, skuldre og balder skal ligge på bænken).
- Tag fat i barbell med palmer fremad og tommelfinger viklet rundt om baren. Flyt stangen til startposition med hjælp fra en spotter, hvis det er nødvendigt.
- Placer stangen over din hage eller øvre bryst, og hold albuerne og håndledene lige.
- Inhalér og sænk baren langsomt, indtil den berører brystet under armhulerne. Når du sænker, flammer du albuerne lidt ud.
- Næste ånder ud og presser baren op, holder dine håndled straight og din ryg flad.
2. Pec dæk
Modstå trangen til at tilføje ekstra vægt. Hvis du gør det, kan du øge risikoen for skade. Denne øvelse er ikke for dig, hvis du har haft en skulderskade. Her er trinene:
- Hold dine fødder fladt på gulvet, i det mindste skulderbredden fra hinanden.
- Med ryggen fast mod sædet, løft dine arme, indtil de når skulderniveau (vinklen på albuerne skal være mellem 75 og 90 grader). Placer dine albuer i midten af puden på maskinens vinger.
- Ved jævn og langsom bevægelse skub vingerne sammen og stop lige før de rører.
- Tilbage til startpositionen langsomt.
3. Bøjet fremad kabelovergang
Udstyr der kræves: høj trisse maskine
- Begynd denne øvelse enten med dine fødder plantet hoftebredde fra hinanden, eller med den ene foran den anden, som om du går.
- Tag fat i trissehåndtagene med dine arme lige ud og vendt indad, så sørg for at dine hænder er under dine skuldre, og dine albuer er bøjet lidt.
- Gør dine bevægelser langsomme og kontrollerede - ingen rystende - som du bringer dine hænder sammen og forlænger dine arme. For en bredere bue og mere modstand, bevæg dine arme ned først og derefter ind mod hinanden for at krydse den ene hånd over den anden.
- Tag armene langsomt tilbage til startpositionen med kontrol. Lad ikke dine arme gå tilbage forbi skuldrene.
4. Brystpresse
- Juster brystpressebænken, så du sidder med knæene bøjet let og dine fødder på gulvet.
- Tag fat i håndtagene og ånder ud som du skubber dem væk, indtil dine arme er lige ud. Hold dine albuer lidt bøjede.
- Når du indånder, trækker stængerne mod dig langsomt og med kontrol uden at lade vægten røre dig ned.
5. Hældede dumbbell fluer
Nødvendigt udstyr: sæt håndvægte
- Tag en håndvægt i hver hånd og ligg på en bænk, fødder fast på gulvet.
- Tryk på dine skuldre, ryg, hoved og skinker til bænken. Placér håndvægte nær dit bryst og armhuler med dine palmer vendt indad. Hold dine håndled straight.
- Udånd, træk i maven, og tryk langsomt på håndvægte direkte over brystet. Dine arme skal være fra skulderbredde. Hold dine albuer lige, men ikke låst.
- Inhalér og sænk håndvægterne langsomt i en bred buet, indtil de er i niveau med brystet. Hold håndvægterne parallelle.
- "Flyve" håndvægte mod loftet i samme bløde bue.
6. Dips
- Tag fat i de parallelle dykkestænger fast og løft din krop.
- Hold dine albuer lige, dit hoved i tråd med din kuffert og dine håndled i tråd med dine underarm.
- Bring et ben over den anden for at stabilisere den nederste del af din krop, og træk din abs.
- Udånd, og bøj dine albuer for at sænke din krop. Hold dine albuer nær dine sider. Dine ben skal være direkte under din krop for at undgå at vippe eller svinge.
- Sænk dig selv, indtil dine albuer er 90 graders vinkel, og dine overarm er parallelle med gulvet. Hold dine håndled straight.
- Pause, og straight derefter dine albuer, skubbe ind i stængerne med dine hænder og vende tilbage til startposition. Hold din krop lodret og dine håndled straight.
Bemærk: Hvis du har svært ved at gøre dette uassisteret, skal du se om dit gym har en maskine, der hjælper med dips.
7. Pushups
Intet udstyr derhjemme og ingen tid til gymbesøg? Intet problem. Den almindelige pushup giver 61 procent brystmuskelaktivering. Det er betydeligt mindre end bænkpressen, men pushups giver bekvemmelighed og tredobler fordelene ved muskelopbygning: de styrker brystet, arme og skuldre.
Få mest ud af dine pushups ved at være meget opmærksom på din formular.
- Stram dine buk, hold din ryg flad, din hals i overensstemmelse med din rygsøjle, og hold dine albuer tæt på dine sider.
- Med dine hænder direkte under dine skuldre, sænk dig langsomt og med kontrol.
- Til sidst skal du trykke op.
Det eneste udstyr du har brug for er spejlet, hvor du kan beundre dit nyligt tonede bryst!
