Oversigt
Nogle kalder det "god" smerte, men sandheden er, at ingen virkelig nyder at komme ud af sengen om morgenen efter en intens træning. Din krop er spændt, dine muskler føler sig svage og hævede, og du er hårdt sulten.
Du kan føle at du aldrig vil gå på gym igen. Men træningsfremkaldt muskelskade, og de skridt du tager for at komme i gang, er alle en del af at blive en bedre atlet, så længe du kender dine grænser. At kende de rigtige skridt til at tage til genopretning er afgørende for at reparere muskler. At træffe de rigtige trin vil også forhindre skade. Og den gode nyhed er at genoprette og forebygge skader er lettere end du tror.
Første ting først - stop overtraining
Der er en stigende mængde bevis, der tyder på moderat til høj intensitet motion udført i mere end 90 minutter kan have en negativ indflydelse på dit helbred. Denne undersøgelse viser, at for meget motion kan føre til:
- kroniske infektioner og træthed
- allergiske reaktioner
- fordøjelsesproblemer
- søvnløshed
- depression
Når du konstant skubber din krop til dens grænse, kan din præstation lide. Dit helbred kan også forværres, og du kan alvorligt skade dig selv. Når det kommer til motion, styrer intensiteten og tiden af dine træningsprogrammer, og dit opsving kan hjælpe dig med at holde sig godt og godt.
Tag en tæthed
En kort lur på ti til tredive minutter kan genskabe din energi og potentielt forbedre din ydeevne og læringsevne. Forskning tyder på, at genoprettelsesnap hjælper dig med at komme ind i en dybt restaurerende tilstand. Dette kan hjælpe dig med at komme sig efter en intens træning.
Efter din næste træning, gå hjem og sæt din alarm i 30 minutter. Lyt til en meditation optagelse, slappe af i en stol eller snooze på din sofa i 30 minutter før du forbereder din post-workout måltid.
Har en flydende frokost
Post-workout recovery shakes er en fantastisk måde at sikre din krop får den ernæring, den har brug for. Efter intens træning vil en kombination af protein og kulhydrater hjælpe dine muskler med at genoprette og genvinde styrke.
En undersøgelse tyder på, at at spise eller drikke en højkvalitets proteinkilde fra æggehvide, soja eller valleprotein, er ideel. Disse proteinkilder indeholder essentielle aminosyrer for at fremme maksimal proteinsyntese. Tilføjelse af hurtig fordøjelse af kulhydrater som appelsiner, ananas eller hindbær kan hjælpe med at genoplive musklerne og fremskynde dit opsving.
Klæd den del
Søvn og ernæring vil gøre vidundere til hjælp i din træningsøvelse, og ifølge denne undersøgelse kan kompressionstøj være et andet redskab til at lette muskelsåren. Kompressionstøj kan bæres på enhver del af din krop for at rumme enhver sport.
Det er konstrueret til at anvende let tryk uden at miste sin form hele dagen. Hvis du er en løber, der oplever skinneflader og smerter i dine underben, kan en kompressionskæde hjælpe med at reducere genoprettelsestiden og få dig hurtigere på banen.
Kom tilbage på hesten
Løftevægte involverer to forskellige typer muskelkontraktioner: den koncentriske eller kontraktion, fase og den excentriske eller forlængende fase. Forlængelsesfasen er, når du udvider den kontraherede muskel af hver rep du udfører. Denne sammentrækning er, hvad der forårsager de fleste muskelskader og ømhed.
Hvis du føler dig stiv, kan du stadig gå i gymnastiksalen - udfør kun koncentriske øvelser. Step-ups, trækker eller skubber en slæde og let arbejde med en medicinskugle vil få dit blodgennemstrømning. Disse øvelser vil også tilføje variation til dit regime samtidig med at du beskytter din krop mod skade.
Outlook
Motion er fantastisk til dit sind og krop. Og det er vigtigt at opretholde en sund og aktiv livsstil. Men for meget motion kan være skadelig for din krop.
Hvil, en ordentlig kost og mange andre ting kan hjælpe med at lindre muskelsår, reparere muskler og forhindre skade, så du kan holde dig frisk og glad og fortsætte med at træne.
