Hæftsvaghed er en typisk årsag til aktivitetsrelaterede skader, især i løbere og cyklister.
Heldigvis er hip styrke noget, der kan forbedres, hvilket kan hjælpe med at reducere skade og relateret smerte. Forstærkning af dine hofteabduktorer tager tid, så sørg for at starte langsomt og fremskridt sikkert.
Side Lying Leg Lifts
En af de enkleste måder at styrke dine hofteabduktorer på er med denne nemme øvelse. Det kan gøres overalt, når som helst og kræver slet ingen udstyr.
Udstyr til rådighed: yoga eller øvelsesmåtte eller en behagelig, fast overflade
Muskler arbejdede: hofte abductor muskler, herunder gluteus medius
- Læg på din side med dine hofter stablet.
- Støtte dit hoved ved at folde din gulv side arm under dit hoved.
- Placer din øverste hånd på gulvet foran dig som en påmindelse om ikke at læne fremad eller bagud.
- Stak og bøj begge fødder.
- Løft dit øverste ben op lige højere end din hofte, indtil du føler din hip flex og hold den i 2 sekunder.
- Sænk ned for et tal på 3, vender tilbage til startpositionen.
- Gentag på 1 side for 10 reps og skift derefter til det andet ben, der arbejder op til 3 sæt.
- Når du skrider frem, skal du gøre 20 reps på hver side.
Hip Drop
Hoppedråber bruges til at rehabilitere en svag hofteabductor, som kan føre til mekaniske problemer i benene, såsom iliotibialbånds syndrom.
Denne enkle, men alligevel forsætlige bevægelse skal gøres med kontrol og kropsbevidsthed for at sikre, at hofterne starter bevægelsen frem for benene.
Udstyr til rådighed: et hævet trin, som bunden af en trappe eller en fitness bænk på 1 eller 2 stigninger
Muskler arbejdede: gluteus medius
- Stå på et trin eller hævet overflade med 1 fod.
- Hold din stående ben lige.
- Sænk det modsatte ben ned, og start bevægelsen fra din hofte.
- Hold stående ben lige og skuldrene stabile under hele bevægelsen.
- Hold den sænkede position i 2 sekunder uden at lade bækkenet rotere.
- Vend tilbage til neutral med dine hofter igen niveauet.
- Lav hver lavere og løft langsomt og styret.
- Komplet 12 til 15 reps, arbejder mod 20 til 25 på hver side.
Resistance Band Side Walks
Brug af modstand med lateral bevægelse er en effektiv måde at hjælpe med at styrke hofterne på. Kropsvægt laterale trin kan være et udgangspunkt for dem med meget svage hofter.
Tilsætningen af resistens retter sig mod muskelen og stimulerer vækst og styrke for at forhindre skader.
Udstyr til rådighed: Et lille modstandsbånd. Du kan finde disse på dit lokale gym, sportsbutik eller fysioterapi-studie. Du kan også bestille dem online. De gør gode rejsekammerater til på vejøvelsen.
Muskler arbejdede: hofter, gluter og kerne
- Placer modstandsbåndet omkring dine ankler lige over benet.
- Stå med dine fødder under dine hofter og skubbe ned i en semiseret stilling. Hold dine skuldre tilbage og nede og dit blik fremad.
- Træd ud til siden og skub med hælen mod modstandsbåndet.
- Træk sammen igen, så dine fødder igen er hoftebredde fra hinanden.
- Fokus på at bruge hofterne til at køre foden ud og sørg for at se, at dine fødder forbliver parallelle. Din tå vil have en tendens til at forsøge at lede bevægelsen. Hold spændingen på bandet til enhver tid.
- Fortsæt med at træde til siden for 10 til 12 trin.
- Tilbage i den anden retning i 10 til 12 trin.
- Hvis du har begrænset plads, kan du også gøre dem i en stationær position. Bare vær opmærksom på at trykke din krop ud med din fod og ikke lade din fod gøre alle ind og ud bevægelse af sig selv.
Fremskreden: Start med lys modstand og arbejde op til tyngre modstand bands for at øge styrken.
clamshell
Denne clamshell øvelse ser lidt dumt ud, men er en fantastisk og nem måde at styrke hofterne på. Det kan også være et nyttigt værktøj til at opdage ubalancer i hofterne.
Udstyr til rådighed: Du behøver ikke noget udstyr, bare en yogamatta eller en fast, behagelig overflade.
Muskler arbejdede: hofte, gluteus medius og hofteabductor
- Lig på din side, fold din arm under hovedet som en pude.
- Stak dine hofter og knæ, bøj dem ind, så dine hofter bliver bøjet frem omkring 45 grader.
- Sørg for, at din krop er i en lang neutral position, og at dit hoved, bækken og fødder er i overensstemmelse.
- Hold dine fødder stablet, tag kæden i dig, og drej dit øverste knæ op og åbne med vores hofte.
- Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og vend tilbage til startposition.
- Gennemfør denne bevægelse 10 gange på hver side, og arbejd dig op til 20 gentagelser.
Takeaway
Som med alt styrkearbejde er balance vigtig.
Hvis en muskel er stærkere end dens modstykke, kan ubalancer tvinge kroppen til at kompensere på uønskede måder. Hvis du har en hofterelateret skade, kan du få hjælp fra en fysioterapeut til at hjælpe dig med at genvinde styrke og stabilitet for langvarig sundhed!
