Hvorfor bruge hjemme retsmidler til søvnløshed?
Mange mennesker oplever kortsigtet søvnløshed. Denne almindelige søvnforstyrrelse kan gøre det svært at falde i søvn og blive i søvn, indtil det er tid til at vågne op.
Selvom den nødvendige søvn varierer fra person til person, har de fleste voksne mindst syv timers søvn om natten. Hvis dine sovemønstre påvirker din livskvalitet, kan hjemmehjælpemidler være i stand til at hjælpe.
Fortsæt læsning for at lære, hvordan du kan tage ansvaret for dine sovemønstre gennem meditation, motion og andre hjemmehjælpemidler.
Afhjælpning # 1: Mindfulness meditation
Mindfulness meditation består af langsom, stabil vejrtrækning, mens du sidder stille. Du overholder dit åndedrag, krop, tanker, følelser og fornemmelser, når de stiger og passerer.
Mindfulness meditation har mange sundhedsmæssige fordele, der går hånd i hånd med en sund livsstil, der fremmer god søvn. Det siges at reducere stress, forbedre koncentrationen og øge immuniteten.
Forskere i en undersøgelse fra 2011 fandt, at meditation signifikant forbedrede søvnløshed og overordnede søvnmønstre. Deltagerne deltog i en ugentlig meditationsklasse, et dagligt tilbagetog og praktiserede hjemme i løbet af et par måneder.
Du kan meditere så ofte som du vil. Hvis du ikke har tid til en længere session, skal du gøre 15 minutter om morgenen eller aftenen. Overvej at deltage i en meditationsgruppe en gang om ugen for at forblive motiveret. Du kan også vælge at foretage en online guidet meditation.
Meditation er sikkert at øve, men det har potentialet til at frembringe stærke følelser. Hvis du føler, at det giver dig yderligere angst eller uro, afbryde du øvelsen.
Tjek: Årets bedste mæglingsapplikationer "
Afhjælpning # 2: Mantra gentagelse
Gentagelse af en mantra eller positiv bekræftelse gentagne gange kan hjælpe med at fokusere og roe dit sind. Mantraer siges at skabe følelser af afslapning ved at roe sindet.
Forskere i et 2015-studie underviste kvinder, der er hjemløse for at gentage et mantra lydløst hele dagen og før man sover. Deltagere, der fortsatte med at bruge mantraet i løbet af en uge, oplevede nedsat niveau af søvnløshed.
Du kan vælge en mantra på sanskrit, engelsk eller et andet sprog. Søg online efter ideer eller opret en, der føles rigtig for dig. Vælg et mantra, som du finder behageligt og beroligende. Det bør være en simpel, positiv erklæring i nutiden. En god mantra giver dig mulighed for løbende at fokusere på gentagelse af lyd, som gør det muligt for dig at slappe af og gå i seng.
Chant mantra mentalt eller højt, holde fokus på ordene. Forsigtigt bringe dit sind tilbage til mantra hver gang det vandrer. Du kan også spille musik med chanting. Du er velkommen til at recitere din mantra så ofte som du vil. Du kan vælge en anden mantra at bruge om dagen.
Hvis du føler, at chanting forårsager uheldige virkninger eller agitation, skal du stoppe øvelsen.
Afhjælpning # 3: Yoga
Yoga har vist sig at have en positiv effekt på søvnkvaliteten. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk funktion og øge mental fokus.
Vælg en stil, der fokuserer mere på at flytte meditation eller åndedrætsarbejde i modsætning til vanskelige fysiske bevægelser. Langsom, styrede bevægelser giver dig mulighed for at forblive til stede og fokuseret. Yin og genoprettende yoga er gode muligheder.
Bestræb dig på at lave et par længere sessioner hver uge og mindst 20 minutter daglig daglig praksis. At udføre stillingerne før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og slappe af.
Hvis en pose ikke føles rigtig for dig, må du ikke tvinge den. Tvinge det kan medføre skade. Det er vigtigt at gøre hvad der føles godt for dig og din krop, og det varierer fra person til person.
Check ud: 5 yoga udgør perfekt til begyndere "
Afhjælpning # 4: Motion
Øvelse øger det generelle helbred. Det kan forbedre dit humør, give dig mere energi, hjælpe med vægttab og fremme bedre søvn.
Deltagerne i et 2015-studie udøvet i mindst 150 minutter om ugen i seks måneder. I løbet af denne tid fandt forskerne, at deltagerne oplevede signifikant færre symptomer på søvnløshed. De viste også reducerede symptomer på depression og angst.
For at modtage disse fordele bør du deltage i moderat motion i mindst 20 minutter om dagen. Du kan tilføje nogle styrketræning eller kraftig aerob træning et par gange om ugen. Find den tid på dagen, som bedst passer til dine behov, og det har den mest positive effekt på din søvn.
Tage hensyn til din krops tilstand og motion i overensstemmelse hermed. Fysisk skade er mulig, men kan som regel undgås, hvis du praktiserer med omhu.
Tjek: Hvordan massage dine trykpunkter "
Afhjælpning # 5: Massage
Forskere i et 2015-studie fandt massage terapi til gavn for personer med søvnløshed ved at forbedre søvnkvaliteten og dagtid dysfunktion. Det kan også reducere følelser af smerte, angst og depression.
Hvis professionel massage ikke er en mulighed, kan du gøre selvmassage. Du kan også finde det gavnligt at have en partner eller en ven give dig en massage. Lad dit sind fokusere på følelser og følelsesfølsomheder, når dit sind taler. Forskning online for tips og teknikker.
Mens massage er generelt sikkert, skal du kontakte din læge, hvis du har særlige sundhedsproblemer, der kan hæmme fordelene. Hvis din hud er følsom over for cremer eller olier, skal du sørge for en hudprøveprøve inden brug.
Tjek: Hvordan massage dine trykpunkter "
Afhjælpning # 6: Magnesium
Magnesium er et naturligt forekommende mineral. Det kan hjælpe musklerne med at slappe af og lindre stress. Dette menes at fremme sunde søvnmønstre.
Deltagerne i en undersøgelse i 2012 tog 500 mg magnesium hver dag i 2 måneder.I løbet af denne tid fandt forskerne, at deltagerne oplevede færre symptomer på søvnløshed og forbedrede søvnmønstre.
Mænd kan tage op til 400 mg dagligt, og kvinder kan tage op til 300 mg dagligt. Du kan vælge at dele dine doser mellem morgen og aften eller tage din dosis før sengetid.
Du kan også tilføje 1 kop magnesiumflager til dit aftenbad, så magnesiumet kan absorberes gennem din hud.
Bivirkninger omfatter mave og tarm problemer. Du kan ønske at starte med en lavere dosis og gradvist stige for at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du tager det med mad, kan det reducere ubehag i maven. Tjek med din læge, hvis du tager medicin for at bestemme potentielle interaktioner.
Du bør ikke tage magnesiumtilskud hele tiden. Tag en pause i et par dage hver anden uge. Tag ikke mere end den anbefalede dosis, der findes på produktet.
Tjek: 7 sunde fordele ved magnesium "
Afhjælpning # 7: Lavendelolie
Lavendel bruges til at forbedre humøret, reducere smerter og fremme søvn. Tager det mundtligt, menes at være mere effektivt.
Resultaterne af en 2014-undersøgelse viste, at lavendeloliekapsler var gavnlige for at forbedre søvnmønstre hos personer med depression, når de blev taget med et antidepressivt middel. Folk viste også nedsat niveau af angst, hvilket tilsyneladende ville muliggøre bedre søvn.
Tag 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller brug som angivet. Du kan ønske at tilføje lavendel æterisk olie til en diffusor eller sprøjt den på din pude. Lavendel te er også en mulighed.
Lavendel er normalt sikkert at bruge. Lavender oralt kan forårsage hovedpine, forstoppelse eller kvalme.
Tjek: Hvad lavendel kan gøre for dig "
Afhjælpning # 8: Melatonin
Melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af din søvn.
Forskere i en 2016 undersøgelse fandt melatonin for væsentligt at forbedre søvnmønstre hos mennesker med kræft og søvnløshed. Sovekvalitet blev forbedret endnu mere mellem syv og 14 dage.
Tag 1 til 5 mg 30 minutter til to timer før du går i seng. Du bør bruge den laveste effektive dosis mulig, da højere doser kan forårsage bivirkninger.
Det kan medføre:
- depression
- svimmelhed
- hovedpine
- irritabilitet
- magekramper
- vågenhed i natten
Melatonin er generelt sikkert at bruge i korte perioder.
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en læge i minutter, når som helst
Har du medicinske spørgsmål? Forbind med en bestyrelsescertificeret, erfaren læge online eller via telefon. Børnelæger og andre specialister til rådighed 24/7.
Hvad mere kan jeg gøre for at hjælpe med at sove gennem natten?
Visse livsstilsændringer kan også hjælpe med at reducere dine symptomer på søvnløshed. Du kan ønske at give disse et skud før du søger ekstra medicinske eller medicinske muligheder.
Tips og tricks
- Undgå kemikalier, der forstyrrer søvn, såsom nikotin, koffein og alkohol.
- Spis lettere måltider om natten og mindst to timer før sengetid.
- Bliv aktiv, men motion tidligere på dagen.
- Tag et varmt bad eller bad i slutningen af din dag.
- Undgå skærme 1-2 timer før sengetid.
- Hold dit soveværelse mørkt og køligt, og prøv at bruge det kun til at sove.
- Kom kun i seng, hvis du er træt.
- Gå ud af sengen, hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter.
Hvornår skal du se en læge
Hvis dine symptomer vedvarer i mere end et par uger eller forværres, skal du kontakte din læge. Vedvarende søvnløshed kan være resultatet af en underliggende sundhedsproblemer.
Dette omfatter:
- halsbrand
- diabetes
- astma
- gigt
- kronisk smerte
- skjoldbruskkirtel sygdom
- kardiovaskulær sygdom
- muskuloskeletale lidelser
- nyre sygdom
- neurologiske lidelser
- respiratoriske problemer
- hormonelle ændringer forbundet med overgangsalderen
Receptpligtige og over-the-counter medicin kan også forstyrre søvnkvaliteten.
Hvis ubehandlet bliver søvnløshed, kan du øge risikoen for:
- angst
- depression
- hjertefejl
- højt blodtryk
- stofmisbrug
Din læge kan hjælpe dig med at komme til grundårsagen og beslutte, hvordan du bedst behandler problemet.
Hvordan behandles søvnløshed traditionelt?
Hvis livsstilsændringer ikke virker, kan din læge foreslå adfærdsterapi.
Adfærdsterapi
Adfærdsterapi kan hjælpe dig med at udvikle vaner, der forbedrer søvnkvaliteten. Din terapeut vil arbejde med dig i løbet af et par måneder for at finde ud af, hvilke tanker og adfærd der bidrager negativt til dine søvnmønstre.
En kognitiv adfærdsmæssig behandlingsplan kan omfatte:
- søvnbegrænsning
- afslapningsterapi
- sove hygiejne uddannelse
- søvnplanlægning
- stimulus kontrol
Dette har normalt bedre langsigtede resultater end medicin alene.
Medicin
Sovemedicin bør kun bruges lejlighedsvis og ikke mere end 10 på hinanden følgende dage.
Over-the-counter optioner omfatter diphenhydramin, såsom i Benadryl og doxylaminsuccinat, såsom i Unisom SleepTabs.
Din læge kan ordinere sovepiller, der skal bruges, mens du justerer til adfærd og livsstilsændringer.
Fælles receptpligtig sovemedicin omfatter:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Lær mere: Lunesta vs Ambien, to kortvarige behandlinger for søvnløshed "
Outlook
I mange tilfælde kan det medføre positive ændringer i din livsstil lindre søvnløshed. Sjælden søvnløshed varer typisk i nogle dage eller uger. I mere alvorlige tilfælde kan det vare i tre måneder eller længere. Hvis dine symptomer vedvarer i mere end et par uger, skal du kontakte din læge.
Du kan finde det gavnligt at have planer om hvad du skal gøre, når du ikke kan sove. Du kan beslutte at fokusere på at slappe af i sengen uden at sove, flytte til et andet rum for at gøre noget afslappende, eller stå op og gøre noget mere aktivt og produktivt.Find hvad der virker for dig.
Ved at holde en sovende journal kan du hjælpe med at identificere eventuelle faktorer, der bidrager til din søvnløshed. Sørg for at optage din nat-rutine, alt hvad du måtte spise eller drikke, og eventuelle medicin du måtte tage.
Fortsæt læsning: Sådan sparker søvnløshed i tidlig graviditet "
