Bipolar lidelse er en kronisk psykisk sygdom, der forårsager svære humørsvingninger. Disse stemninger veksler mellem glædelig, energisk højder (mani) og triste, trætte nedtoninger (depression).
At håndtere en depressiv episode kan være svært. Symptomerne på depression kan få dig til at miste interessen for aktiviteter, du normalt nyder og gør det udfordrende at komme igennem dagen. Men der er ting, du kan gøre for at bekæmpe de negative virkninger af depression.
Her er syv måder at øge dit humør under en depressiv episode:
1. Hold dig til en sund rutine
Når du føler dig deprimeret, er det nemt at komme ind i dårlige vaner. Du har måske ikke lyst til at spise, selv når du er sulten, eller du kan fortsætte med at spise, selv når du er fuld. Det samme gælder for at sove. Når du er deprimeret, er du mere tilbøjelig til at sove for lidt eller for meget.
Usunde spise- og sovevaner kan gøre dine depressionssymptomer værre. Så en sund daglig rutine kan gøre det nemmere at opretholde gode vaner. Overvej at arbejde i disse sundere vaner:
- Spis måltider og snacks på faste tidspunkter i løbet af dagen.
- Forøg dit indtag af grøntsager, magre proteiner og fuldkorn.
- Få syv til ni timers søvn hver nat.
- Vågn op og gå i seng på samme tid hver dag.
2. struktur din dag
Ligesom planlægning af din spisning og søvn kan hjælpe med at afværge depressive symptomer, så det kan strukturere de øvrige aktiviteter i din dag. Det kan være nyttigt at lave en liste over daglige opgaver for at tjekke ud, når du fuldfører dem. Det er også nyttigt at holde en kalender og klister notater for at hjælpe dig med at holde styr på.
Når du planlægger dine daglige opgaver, skal du sørge for, at du har nok tid til at hvile og slappe af. At være for travlt kan forværre depressive symptomer og forårsage frustration. Det er bedst at prioritere din tid og tage ekstra forsigtighed for at sikre dig, at du deltager i medicinske aftaler.
3. Vær ikke bange for
Når du ikke er i et depressivt humør, kan du finde glæde i bestemte aktiviteter, såsom læsning eller bagning. Når du føler dig deprimeret, har du måske ikke nok motivation til at gøre noget. På trods af din mangel på energi er det vigtigt at skubbe dig selv til at deltage i aktiviteter, du normalt nyder. At gøre de ting, der gør dig glad, kan lindre dine depressive symptomer.
Vær ikke bange for at gøre de aktiviteter, der normalt øger dit humør. Mens du kan frygte, at du ikke vil nyde dem så meget, når du er deprimeret, betyder det ikke, at du skal undgå dem. Når du begynder at gøre disse aktiviteter igen, vil du sandsynligvis føle dig meget bedre.
4. Bliv aktiv
Forskere mener, at visse former for motion kan hjælpe med at lindre symptomerne på depression. Dette inkluderer lav til moderat intensitet gang, jogging eller cykling. For de bedste resultater siger eksperter, at du skal udøve mindst 3 til 4 dage om ugen i 30 til 40 minutter ad gangen.
5. Isoler ikke dig selv
Når du er deprimeret, kan sociale situationer synes overvældende. Du kan føle dig som alene, men det er vigtigt ikke at isolere dig selv. At være alene kan øge symptomerne på depression.
Bliv involveret i sociale aktiviteter, som f.eks. Lokale bogklubber eller atletiske hold. Tilbring tid sammen med venner og familie eller chatte med dem regelmæssigt på telefonen. At have støtte fra venner og kære kan hjælpe dig med at føle sig mere tryg og sikker.
6. Find nye måder at lindre stress på
At prøve nye ting kan være en af de sidste ting, du vil gøre, når du er i en depressiv episode. Men det kan hjælpe med at lindre dine symptomer.
For eksempel, hvis du aldrig har fået en massage før, overveje at planlægge en aftale på et lokalt spa. Ligeledes kan yoga eller meditation være nyt for dig, men de kan være gavnlige under depressive episoder. Disse aktiviteter er kendt for at være afslappende. De kan gøre det lettere for dig at klare den stress eller irritabilitet, du måtte opleve.
7. Tilmeld dig en supportgruppe
Det kan være nyttigt at være med i en supportgruppe for personer med bipolar lidelse. En gruppe giver dig mulighed for at møde andre mennesker med samme tilstand og dele dine oplevelser under depressive episoder.
Spørg din mental sundhedspersonale om supportgrupper i dit område. Du kan også finde forskellige bipolære lidelser og depression supportgrupper ved at søge online. Besøg webstedet for depression og bipolar support alliance for en liste over online supportgrupper.
Forståelse af bipolar lidelse
Der er flere forskellige typer bipolar lidelse. Disse omfatter:
Bipolar I lidelse: Personer med bipolar oplever jeg mindst en manisk episode før eller efter en depressiv episode eller mild manisk episode (kaldet hypomani).
Bipolar II lidelse: Personer med bipolar II har mindst en hoved depressiv episode, der varer to uger eller længere. De har også mindst en mild hypomanisk episode, der varer mere end fire dage. I hypomaniske episoder er mennesker stadig spændende, energiske og impulsive. Imidlertid er symptomerne mildere end dem, der er forbundet med fuldgyldige maniske episoder.
Cyclothymisk lidelse: Personer med cyklotymisk lidelse oplever mindst to års hypomaniske og depressive episoder. Humørsvingningerne har tendens til at være mindre alvorlige i denne form for bipolar lidelse.
DSM diagnostiske kriterier
Ud over den maniske eller hypomaniske episode skal en person med bipolar I eller bipolar II lidelse have en alvorlig depressiv episode. For at blive diagnosticeret med en alvorlig depressiv episode skal personen udvise 5 eller flere af de følgende symptomer i samme 2-ugers periode. Disse symptomer skal repræsentere en ændring fra personens tidligere funktionsniveau, og mindst et af symptomerne må enten være et deprimeret humør eller tab af interesse eller fornøjelse og må ikke tilskrives en anden medicinsk tilstand.
Disse symptomer omfatter:
- deprimeret humør (eller irritabilitet hos børn) det meste af dagen, næsten hver dag, som det fremgår af enten subjektiv rapport eller observation foretaget af andre
- markant mindsket interesse eller fornøjelse i alle, eller næsten alle aktiviteter, det meste af dagen, næsten hver dag, som det fremgår af enten subjektiv konto eller observation
- en ændring på mere end 5% af kropsvægten i en måned, når det ikke slankes eller et fald eller en stigning i appetitten næsten hver dag
- søvnløshed eller hypersomnia næsten hver dag
- Psykomotorisk agitation eller retardation næsten hver dag, observerbar af andre
- træthed eller tab af energi næsten hver dag
- følelser af værdiløshed eller overdreven eller uhensigtsmæssig skyld, som kan være vildledende, og som ikke blot er selvtillid eller skyld i at være syg, næsten hver dag
- ubeslutsomhed eller formindsket evne til at tænke eller koncentrere næsten hver dag, ved subjektiv konto eller som observeret af andre
- tilbagevendende døde tanker (ikke kun frygt for at dø), tilbagevendende selvmordstanker uden en bestemt plan eller et selvmordsforsøg eller en specifik plan for selvmord
Symptomerne skal desuden forårsage klinisk signifikant nød eller forringelse i sociale, erhvervsmæssige eller andre vigtige funktionsområder. Afsnittet kan heller ikke skyldes fysiologiske virkninger af et stof eller en anden medicinsk tilstand.
Symptomer på bipolar lidelse
Mens der er forskellige typer af bipolar lidelse, er symptomerne på depression, mani og hypomani ens i de fleste mennesker.
Fælles symptomer på depression omfatter:
- dybe følelser af sorg eller håbløshed i lang tid
- have ringe eller ingen interesse for aktiviteter, der var engang fornøjelig
- vanskeligheder med at fokusere, huske ting og træffe beslutninger
- rastløshed eller irritabilitet
- spiser for meget eller for lidt
- sover for meget eller for lidt
- tænker eller taler om død eller selvmord
- forsøger selvmord
Almindelige symptomer på mani omfatter:
- et overdrevent glædeligt eller udadvendt humør i længere tid
- intens irritabilitet
- snakker hurtigt eller hurtigt overgang mellem forskellige ideer under en samtale
- racing tanker
- være let distraheret
- afhenter mange nye aktiviteter eller projekter
- rastløshed
- problemer med at sove på grund af høje energiniveauer
- impulsiv eller risikabel adfærd
Symptomerne på hypomani er de samme som mani, bortset fra to vigtige forskelle. Med hypomani er humørsvingninger normalt ikke alvorlige nok til at blande sig væsentligt med en persons daglige aktiviteter. Derudover opstår der ingen psykotiske symptomer under en hypomanisk episode. Under en manisk episode kan psykotiske symptomer omfatte vrangforestillinger, hallucinationer og paranoia.
Bundlinjen
Der er ingen kur mod bipolar lidelse, men du kan styre dit humør ved at følge en behandlingsplan og lave livsstilsændringer. I alvorlige tilfælde af depression kan der kræves midlertidig indlæggelse. Det meste af tiden vil du imidlertid kunne klare dine bipolære lidelsesymptomer med en kombination af medicin og psykoterapi. Der er også nogle nemme livsstilsændringer, du kan gøre for at hjælpe dig selv med at føle dig bedre under depressive episoder.
At komme igennem en depressiv episode kan være udfordrende, men det er muligt. Husk at der er mange måder at øge dit humør og lindre symptomer på. Tøv ikke med at kontakte din læge eller mental sundhedspersonale, hvis du har brug for hjælp. Hvis du finder selv selvmordstanker under en depressiv episode, skal du ringe til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255. Der er rådgivere til rådighed 24 timer i døgnet, syv dage om ugen. Alle opkald er anonyme.
