Diabetes Ernæringsvejledning: Forståelse af den glykæmiske indeks

Diabetes Ernæringsvejledning: Hvad er den glykæmiske indeks (GI)?

Det glykæmiske indeks (GI) er et ernæringsværktøj, du kan bruge til at vurdere kvaliteten af ​​kulhydrater, du spiser. Indekset måler, hvor hurtigt kulhydraterne i en bestemt føde påvirker dit blodsukker. De vurderes lavt, mellemlangt eller højt, afhængigt af hvor hurtigt de hæver dit blodsukkerniveau sammenlignet med enten glucose eller hvidt brød (disse fødevarer har en glykæmisk indeks rating på 100). Ved at vælge lave glykæmiske indeksfødevarer kan du minimere dramatiske stigninger i dit blodsukker. Desuden kan du forvente, at hvis du spiser et højt glykæmisk indeksføde, øges blodsukkeret betydeligt. Det kan også forårsage en højere blodsukkerindlæsning efter måltid.

Mange faktorer kan ændre det glykemiske indeks for en fødevare. Disse faktorer omfatter dets sammensætning og hvordan maden er kogt. Det glykemiske indeks for mad ændres også, når det blandes sammen.

Det glykemiske indeks for fødevarer er ikke baseret på en normal betjening af en bestemt fødevare. For eksempel har gulerødder et højt glykæmisk indeks, men for at få mængden målt for gulerods glykæmiske indeks skulle du skulle spise et halvt halvt. En anden foranstaltning, kaldet glykæmisk belastning, er også tilgængelig. Denne foranstaltning tager højde for både fordøjelsens hastighed og mængden til stede i en normal servering af en fødevare. Det kan være en bedre måde at måle virkningen af ​​en kulhydratmad har på blodsukker.

Hvilke faktorer påvirker en fødevareglykæmisk indeksbedømmelse?

For at tildele et GI-nummer tildeles fødevarer til en af ​​tre kategorier: lav, medium eller høj.

• lave GI fødevarer: Har en GI på 55 eller mindre
• medium GI fødevarer: mellem 56 og 69
• høj GI fødevarer: 70 eller højere

For glykæmisk belastning betragtes under 10 som lav, er 10-20 betragtes som medium, og over 20 betragtes som høje.

Der tages adskillige faktorer i betragtning ved tildeling af en fødevare en glykemisk vurdering.

Disse faktorer omfatter:

Syreindhold

Fødevarer, der er meget sure, såsom pickles, har tendens til at være lavere på GI end fødevarer, der ikke er. Dette forklarer hvorfor brød fremstillet med mælkesyre, såsom surdejbrød, er lavere på GI end hvidt brød.

Madlavningstid

Jo længere en mad er kogt, desto højere har den tendens til at være på GI. Når en mad er kogt, begynder stivelsen eller kulhydraterne at bryde ned.

Fiberindhold

Generelt har fødevarer, der er højt i fiber, lavere glykemiske vurderinger. De fibrøse belægninger omkring bønner og frø betyder, at kroppen bryder dem langsommere. Derfor har de en tendens til at være lavere på glykemisk skala end fødevarer uden denne belægning.

Behandle

Som hovedregel er jo mere forarbejdet en mad, jo højere er den på den glykæmiske skala. F.eks. Har frugtsaft en højere GI rating end frisk frugt.

modenhed

Jo mere moden en frugt eller grøntsag, jo højere er det normalt at være på GI.

Selvom der helt sikkert er undtagelser fra hver regel, er disse nogle generelle retningslinjer, der skal følges, når man vurderer den potentielle blodsukkerpåvirkning af en bestemt fødevare.

Hvordan bruger Glycemic Index Work?

At spise i henhold til GI kan hjælpe dig med at klare dine blodsukkerindhold efter måltid. GI kan også hjælpe dig med at bestemme passende kombinationer af mad. For eksempel kan spise flere GI-frugter og grøntsager kombineret med en høj GI-mad hjælpe dig med at opretholde bedre blodsukkerkontrol. Andre eksempler er at tilføje bønner til ris, en nøddesmør til brød eller tomatsauce til pasta.

Hvad er fordelene ved at bruge det glykæmiske indeks?

At vælge fødevarer med lav glykæmisk virkning kan bidrage til at holde dit blodsukker niveauer lavt. Du skal dog også nøje overholde de anbefalede delstørrelser. Glykæmiske vurderinger er ikke kun for dem med diabetes. De, der forsøger at tabe sig eller mindske sulten, udnytter også GI som kost, fordi det kan styre appetitten. Fordi fødevaren tager længere tid at fordøje i kroppen, kan en person føle sig fyldigere, længere.

Hvad er risikoen for at spise på det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks hjælper dig med at vælge højere kulhydrater af høj kvalitet. Det er dog den samlede kulhydratbelastning i din kost, som i sidste ende påvirker blodsukkerniveauet. At vælge lave glykæmiske fødevarer kan hjælpe, men du skal også klare de samlede kulhydrater, du spiser. Også GI tager ikke hensyn til den samlede næringsværdi af en fødevare. For eksempel, bare fordi mikrobølge popcorn er midt i GI fødevarer, betyder ikke, at du kun bor på mikrobølge popcorn.

Når du starter på en diæt til at styre din diabetes, anbefaler den amerikanske diabetesforening at du møder en registreret diætist, der er bekendt med diabetes. Der er mange måltidsplaner til rådighed. Sørg for at spørge, hvordan du kan bruge oplysninger om det glykæmiske indeks for bedst at styre dit blodsukker.

Den glykæmiske indeks for almindelige frugter og grøntsager

Spise sundt er vigtigt at kontrollere diabetes. Frugter og grøntsager er en vigtig del af en sund kost. At kende både det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning af nogle af de mere almindelige frugter og grøntsager vil hjælpe dig med at vælge dine favoritter til at indarbejde i din daglige kost. Ifølge Harvard Health Publication er de som følger:

Tag væk

Når du bruger det glykæmiske indeks, når du planlægger måltider, vil du være i stand til bedre at styre dit blodsukkerindhold. Du vil også kunne finde og vælge fødevarer, du nyder. Du kan derefter indarbejde dem i en sund kostplan. Styring af blodsukkeret gennem kosten er en meget vigtig del af at styre din diabetes.