Vi bekymrer os og bliver forstyrrede fra tid til anden. Det er en normal del af livet, ikke? Men hvad sker der, når den angst eller vrede tager over, og du kan ikke roe dig ned? At kunne roe dig selv i øjeblikket er ofte lettere sagt end færdig.
Derfor har nogle strategier, du er bekendt med, kan hjælpe dig, når du føler dig ængstelig eller vred. Her er nogle nyttige, brugbare tips, du kan prøve næste gang du skal roe ned.
1. ånde
"Åndedræt er den første og mest effektive teknik til hurtigt at reducere vrede og angst," siger Scott Dehorty, LCSW-C, af Delphi Behavioral Health.
Når du er ivrig eller vred, har du tendens til at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger. Dehorty siger, at dette sender en besked til din hjerne, hvilket giver en positiv feedback-loop, der styrker dit kamp-eller-fly-svar. Derfor tager lange, dybe beroligende ånder forstyrrelsen af sløjfen og hjælper dig med at roe sig ned.
Der er forskellige vejrtrækningsteknikker, der hjælper dig med at roe ned. Den ene er tredelt vejrtrækning. Tre del vejrtrækning kræver, at du tager en dyb indånding i og derefter ånder ud fuldt ud, mens du holder øje med din krop.
Når du er komfortabel med dyb vejrtrækning, kan du ændre forholdet mellem indånding og udånding til 1: 2 (du sænker din udånding, så den er dobbelt så lang som din indånding).
Øv disse teknikker mens du er rolig, så du ved, hvordan man gør dem, når du er bekymret.
2. Indrøm at du er ivrig eller vred
Tillad dig selv at sige, at du er ivrig eller vred. Når du mærker, hvordan du føler dig og giver dig selv mulighed for at udtrykke det, kan den angst og vrede du oplever, falde.
3. Udfordre dine tanker
En del af at være ivrig eller vred, har irrationelle tanker, der ikke nødvendigvis giver mening. Disse tanker er ofte "værre tilfælde". Du kan måske finde dig selv fanget i "what if" -cyklussen, som kan få dig til at sabotere mange ting i dit liv.
Når du oplever en af disse tanker, skal du stoppe og stille dig selv følgende spørgsmål:
- Er det sandsynligvis at ske?
- Er dette en rationel tanke?
- Har det nogensinde sket mig før?
- Hvad er det værste der kan ske? Kan jeg klare det?
Når du har gennemgået spørgsmålene, er det tid til at reframe din tænkning. I stedet for "Jeg kan ikke gå på tværs af broen. Hvad hvis der er et jordskælv, og det falder i vandet? "Sig selv:" Der er mennesker, der går over broen hver dag, og det er aldrig faldet i vandet. "
4. Frigør angst eller vrede
Dehorty anbefaler at få den følelsesmæssige energi ud med motion. "Gå en tur eller løb. [Engaging] i nogle fysiske aktiviteter [frigiver] serotonin for at hjælpe dig med at roe sig og føle sig bedre. "
Du bør dog undgå fysisk aktivitet, der omfatter udtryk for vrede, som f.eks. Stansning af vægge eller skrig.
"Dette har vist sig at øge følelser af vrede, da det styrker følelserne, fordi du ender med at føle sig godt som følge af at være vred", forklarer Dehorty.
5. Visualiser dig selv rolig
Dette tip kræver, at du udøver de vejrtrækningsteknikker du har lært. Efter at have taget et par dybe vejrtræk, lukker øjnene og billede dig selv roligt. Se din krop afslappet, og forestil dig selv at arbejde gennem en stressende eller angstløsende situation ved at forblive rolig og fokuseret.
Ved at skabe et mentalt billede af, hvordan det ser ud til at forblive roligt, kan du henvise til det billede, når du er bekymret.
6. Tænk det igennem
Har en mantra at bruge i kritiske situationer. Bare sørg for at det er en, du finder nyttige. Dehorty siger, at det kan være, "Vil det være noget for mig denne gang i næste uge?" Eller "Hvor vigtigt er dette?" Eller "Skal jeg tillade denne person / situation at stjæle min fred?"
Dette giver tanken mulighed for at skifte fokus, og du kan "realitetstest" situationen.
"Når vi er ivrige eller vred, bliver vi hyperfokuserede på årsagen, og rationelle tanker giver vores mening. Disse mantraer giver os mulighed for at tillade rationel tanke at komme tilbage og føre til et bedre resultat, "forklarer Dehorty.
7. Lyt til musik
Næste gang du føler dit angstniveau vrider op, tag nogle hovedtelefoner og lyt til din yndlingsmusik. Lytte til musik kan have en meget beroligende effekt på din krop og sind.
8. Skift fokus
Forlad situationen, se i en anden retning, gå ud af rummet eller gå udenfor.
Dehorty anbefaler denne øvelse, så du har tid til bedre beslutningstagning. "Vi gør ikke vores bedste tænkning, når vi er ivrige eller vrede; vi engagerer os i overlevelse tænkning. Det er fint, hvis vores liv er virkelig i fare, men hvis det ikke er livstruende, ønsker vi vores bedste tænkning, ikke overlevelsesinstinkter, "tilføjer han.
9. Slap af din krop
Når du er ivrig eller vred, kan det føles, at alle muskler i din krop er spændt (og de er sandsynligvis). Øvelse af progressiv muskelafslapning kan hjælpe dig med at roe sig ned og centrere dig selv.
For at gøre dette, læg dig ned på gulvet med dine arme ud ved din side. Sørg for, at dine fødder ikke krydses og dine hænder ikke er i knytnæve. Start ved dine tæer og fortæl dig selv at frigøre dem. Træk langsomt op i din krop og fortæl dig selv at frigive hver del af din krop, indtil du kommer til dit hoved.
10. Skriv det ned
Hvis du er for vred eller ængstelig til at tale om det, tag en journal og skriv dine tanker. Du skal ikke bekymre dig om komplette sætninger eller tegnsætning - skriv bare. Skrivning hjælper dig med at få negative tanker ud af dit hoved.
Du kan tage det et skridt videre og lave en handlingsplan for at fortsætte med at blive rolig, når du er færdig med at skrive.
11. Få frisk luft
Temperaturen og luftcirkulationen i et rum kan øge din angst eller vrede. Hvis du føler dig spændt, og rummet du er i er varmt og indelukket, kan dette udløse et panikanfald.
Fjern dig selv fra det pågældende miljø så hurtigt som muligt og gå udenfor - selvom det kun er et par minutter.
Ikke kun vil friskluften hjælpe med at berolige dig, men også skiftet af naturen kan nogle gange afbryde din angstfulde eller vrede tankegang.
12. brændstof din krop
Hvis du er sulten eller ikke korrekt hydreret, vil mange af disse teknikker ikke fungere. Derfor er det vigtigt at bremse og få noget at spise - selv om det bare er en lille snack.
13. Slipp dine skuldre
Hvis din krop er spændt, er der en god chance for, at din krop vil lide. Sid dig op højt, tag et dybt indånding og slip dine skuldre. For at gøre dette kan du fokusere på at bringe dine skulderblade sammen og derefter ned. Dette trækker dine skuldre ned. Tag et par dybe vejrtrækninger. Du kan gøre dette flere gange om dagen.
14. Har et centreringsobjekt
Når du er ivrig eller vred, bruges så meget energi på irrationelle tanker. Når du er rolig, skal du finde et "centreringsobjekt" som et lille udstoppet dyr, en poleret sten, du holder i lommen eller et lås, du bærer rundt om nakken.
Fortæl dig selv, at du vil røre ved dette objekt, når du oplever angst eller frustration. Dette centrerer dig og hjælper med at roe dine tanker. For eksempel, hvis du er på arbejde, og din chef gør dig ivrig, skal du forsigtigt gnide låsen rundt om halsen.
15. Identificer trykpunkter for at berolige vrede og angst
At gå på massage eller få akupunktur er en fantastisk måde at styre angst og vrede på. Men det er ikke altid nemt at finde tid i din dag for at få det til at ske. Den gode nyhed er, du kan gøre akupressur på dig selv for øjeblikkelig angstlindring.
Denne metode indebærer at lægge pres med dine fingre eller din hånd på bestemte punkter i kroppen. Trykket frigiver spændingen og slapper af i kroppen.
Et område at begynde med er det punkt, hvor indersiden af dit håndled danner en crease med din hånd. Tryk på tommelfingeren på dette område i to minutter. Dette kan hjælpe med at lette spændingen.
