Den berømte protein-kulhydrat-veksling - en diæt til de mest avancerede. Det er faktisk svært at kalde en sådan diæt en diæt: snarere er det et specielt ernæringssystem.
Principper for protein-kulhydrat-veksling
Grundlaget for BUCh-dietten er vekslingen af dage med højt proteinindhold og kulhydrater. Kontrasten mellem indtagelse af proteiner og kulhydrater ryster metaboliske processer og giver et højt resultat af kosten. Jo højere denne kontrast, desto mere markant vægttab vises dagligt ved hjælp af pile på gulvvægten.
På proteindage er kulhydratfødevarer helt udelukket fra kosten: brød, pasta, frugt. En lille mængde kulhydrater er tilladt på grund af deres naturlige indhold i proteinfødevarer. Imidlertid er det umuligt at spise et kød umuligt. Overskridelse af den tilladte mængde protein overbelaster nyrerne og kan forårsage alvorlig sundhedsskade.
Diætet med protein-kulhydrat-veksling er veksling fire dages cykler:
• første dag - protein;
• den anden dag - protein;
• den tredje dag - kulhydrat;
• den fjerde dag er blandet.
Dette er en komplet cyklus. Fra den femte dag bør det gentages. Hvor mange sådanne cyklusser der skal udføres, afhænger kun af hvor mange kg du vil tabe dig. Hvor meget viljestyrke er det nok, selvfølgelig!
Beregningsskema for BOOCH
Der er et simpelt beregningsskema, som du bestemt skal bruge. Protein-kulhydrat veksling - kosten er nøjagtig, overholdelse af alle dens krav er obligatorisk.
I en proteindag skal proteinmængden være tre gram pr. Kg ønsket vægt. Lad os sige, at en pige planlægger at veje 59 kg. Multiplicer dette tal med tre - det viser sig 177 gram protein. Dette er den daglige sats. Norma protein, ikke vægten af protein fødevarer, såsom kyllingebryst! For at finde ud af, hvor meget af denne tilladte mængde der er indeholdt i et stykke hvidt kyllingekød, skal du finde ud af dets sammensætning. Hundrede gram bryst tegner sig for 21 gram protein.
Det gjenstår at få den krævede mængde protein. Skal jeg gøre dette? Påkrævet. Faktum er, at hvis proteinets hastighed er mindre, vil kroppen begynde at bruge muskler med fedt. Dette er ikke det resultat, det er værd at stræbe efter. Hemmeligheden bag populariteten af protein-kulhydrat-veksling er netop det faktum, at et sådant regime giver dig mulighed for at tabe fedt, mens du bevarer muskelmasse.
Nu gjenstår det at beregne den tilladte mængde kulhydrater. For en proteindag er hastigheden 20-25 gram, ikke mere. Ideel, hvis dette tal kan reduceres. Fedt er også under kontrol: en gyldig værdi - alle de samme 25 gram.
Efter to proteindage kommer kulhydratdag. Mængden af kulhydrat pr. Kg vægt er fire, maksimalt fem gram. For piger, der er aktivt engageret i fitness, er denne sats fem til seks gram pr. Kg ønsket vægt.
På den fjerde dag i den blandede cyklus er indholdet af proteiner, kulhydrat og fedt som følger:
• protein - to gram (maks. Tre);
• kulhydrater - to gram (maks. Tre);
• Fedt - 30 gram for hele dagen (maks. Fyrre gram).
Vigtige bemærkninger til LUCH
Selve spørgsmålet om antallet af kalorier på tidspunktet for protein-kulhydratskifte. Skal jeg tælle dem? Det er nødvendigt. I protein dage vil kaloriekorridoren være fra 800 til 1100 kcal pr. dag. På kulhydratdage vil antallet af kalorier stige, og her er det vigtigt at tage hensyn til de individuelle egenskaber i din krop.
At få mængden af kulhydrater til normal, kan du ikke overskride de individuelle topkalorier. For nogle er det 1200 kcal pr. Dag, for nogen 2000 kcal. Meget afhænger af, om der er fysisk aktivitet i disse dage. Men under alle omstændigheder er faldet i det daglige kalorieindhold under tallet 1100 kcal uacceptabelt, ellers vil de metabolske processer nedsætte, og vægttabet stopper.
Oftest går vægten godt efter proteindage. Faktum er, at egern aktivt kører vand. Ødem er væk, vægten reduceres.
Effektiviteten af BUCH-diæter forklares også ved, at det ikke kun er nødvendigt at tælle BJU (protein-fedt-kulhydrater), men også at beregne det daglige kalorieindhold. Og hun, hvis alle principperne i cyklisk tilstand følges nøjagtigt, vil falde.
Hvis du tæller kalorier for doven, kan du tage et grundlag metode til estimering af visuel del. Det er vigtigt at overholde tilstanden med fem måltider om dagen. En portion må ikke være større end en håndflade.
På kulhydratdage korn af fuldkorn og masser af greener foretrækkes. Dele af brød eller korn erstatter perfekt frugt. Nå, hvis du formår at ledsage hvert måltid med grønne grøntsager eller greener.
Frugtdage er ikke tilladt på proteindage.. Grøntsager er kun tilladt i det omfang, de ikke overlapper den samlede mængde tilladte kulhydrater. Det maksimale, du har råd til på proteindage, er en gennemsnitlig agurk eller salatblad.
De første dage skal være meget opmærksomme på etiketterne på produkterne. Så kefir, for eksempel, som generelt betragtes som en proteinmad, indeholder næsten lige så mange kulhydrater, som der er proteiner. Desuden er mængden af kulhydrater pr. Gram mere end mængden af protein! Derfor er kefir og mælk bedst tilbage i blandede dage. Hvis du virkelig ønsker mejeriprodukter i de første to dage af cyklussen, bør antallet af dem ikke overstige hundrede gram pr. Dag. Ost på proteindage er heller ikke tilladt, da der er meget fedt i det.
For ikke at skade helbredet er en forudsætning for at følge en protein-kulhydrat-vekslingsdiæt - motion. Det er ikke nødvendigt at gå til fitnessrummet, bare nok ikke mindre end at få en dag til aktivt at bevæge sig. Gå, svøm, start en fjederrensning eller reparation, drej rammen. Alt, der hjælper nyrerne med at fjerne overskydende urinstof.
Drikkevand i protein dage er et must. Du har brug for mindst halvanden liter rent ikke-kulsyreholdigt vand.
Produkter til BUCH-diæt
At vælge en diæt er ganske enkelt. Vi må dog huske, at hyppig fodring er et af systemets grundlæggende principper. Kroppen ved et måltid kan ikke absorbere mere end fyrre gram protein. Dette tal skal tages i betragtning, når menuen oprettes til proteindage. Derudover fremskynder fraktioneret ernæring metabolismen.
Liste over nogle fødevarer til proteindage (plus mængden af protein pr. hundrede gram vægt):
• kyllingebryst - 21;
• pollock, torsk, kulmule, pangasius - fra 16 til 18;
• rejer, muslinger, blæksprutter, anden skaldyr - 18;
• konserveret naturlig tun - fra 21 til 23 º;
• æg - 7;
• en æggehvide - 3;
• hytteost med lavt fedtindhold (op til 2%) - 18.
Kulhydratdage behøver ikke tages som tilladelse til at kaste brød, kage, slik, chokolade, sød frugt. Alle disse er enkle kulhydrater, hvor det glykæmiske indeks er meget, meget højt. Hvis blodsukkeret efter to dage med næsten ingen kulhydrattid begynder at fodre med alle de anførte fødevarer, stiger meget. Som et resultat omdannes alle kulhydrater til fedt. Vil returnere alt det fedtreserver, der brændte i proteindage. Gå ned i vægt fungerer ikke.
Det er derfor Til kulhydratdag er der brug for komplekse kulhydrater:
• korn af fuldkorn (boghvede, ris, yachka, bælgfrugter, havregryn, byg, hirse, linser);
• pasta, men kun fra hård hvede;
• fuldkornsbrød;
• ikke-stivelsesholdige grøntsager (agurker, alle former for kål, courgette, tomater, auberginer, grønne bønner, løg, radiser, spinat). Hvis der ikke er friske grøntsager, kan du fryse butikken, men uden kartofler;
• nogle mejeriprodukter (ryazhenka, bifidok, kefir, naturlig usødet yoghurt). Hel mælk kan forbruges, men med ekstrem forsigtighed - den indeholder en masse enkle kulhydrater og protein;
• usødet frugt er tilladt, sød er det ikke. Du kan spise en (højst to) portioner om morgenen. Æbler, mandariner, grapefrugter er tilladt.
Varianter af kraftordninger på systemet med protein-kulhydrat-veksling
Fire-dages cyklus er det klassiske to-plus-to-skema. Det er dog ikke den eneste. Der er mange varianter af ordninger:
- tre proteindage - to dages kulhydratbelastning;
- to proteindage - en kulhydrat (ekskluder en blandet dag);
- fem dage på protein mad - tre dage på kulhydrat;
- tre dage med rent protein - en dags højt protein, en dag blandet;
- tre proteindage - en kulhydrat;
- ligevægtsvariant to plus to plus to.
Valget af en bestemt strømstyring afhænger kun af individuelle præferencer. Det vigtigste er at give kroppen en ryste, skiftevis indtagelse af protein og lange kulhydrater og ikke overstige kalorihastigheden. Hvad er godt klassisk skema? Det tolereres lettere.
Og alligevel bør du ikke gøre mere end tre proteindage - det påvirker praktisk talt ikke resultatet. Ingen grund til at opgive en blandet dag. En dag for at genoprette glycogen i musklerne i kroppen lidt. Efter en fuld to-dages opsving på kulhydratfødevarer vil plumb protein-dage være bedre.
Sportsaktiviteter på kosten BUCH er påkrævet. Med dette aerob træning gives bedst på proteinindtagelsesdage (den mindste mængde kulhydrater får fedtet til at forbrænde mere) magt - på kulhydrat eller blandet dag.
Menuen med protein-kulhydrat-veksling i fire dage
Proteindag
• Morgenmad: røræg med skaldyr.
• Frokost: fedtfattig cottage cheese.
• Frokost: kyllingebryst kogt eller bagt uden smør med greener eller agurk.
• Snack: fedtfattig cottage cheese.
• Middag: kogt eller bagt fisk eller skaldyrssalat.
• Før sengetid: lidt ostemasse.
Kulhydratdag
• Morgenmad: dampet havregryn med æble.
• Frokost: havremelmysli uden sukker med kefir og æble.
• Frokost: 150 gram kogt ris, boghvede, pasta og en skive magert kød, fisk, kylling. Salat fra friske eller stuede grøntsager.
• Snack: friske grøntsager, kefir, fem eller seks usaltede nødder.
• Middag: en portion friske eller stuede grøntsager med bagt fisk eller kogt kylling.
• Før sengetid: kefir.
Blandet dag
• Morgenmad: havregryn i vandet med et æble, kogte æg, te eller kaffe med mælk.
• Frokost: en portion usødet frugt.
• Frokost: en salat med friske grøntsager eller en portion stuede grøntsager. Kogt eller bagt kød, kylling, fisk med en side skål med korn eller pasta.
• Snack: Græsk salat eller cottage cheese med nødder og tørret frugt.
• Middag: en gryderet med grøntsager eller en salat med grøntsager og skaldyr.
• Før sengetid: kefir.
Når du har mestret principperne for beregning af BJU, kan du selv oprette menuen med fokus på dine smagspræferencer. Det er temmelig enkelt, især hvis du tæller mængden af protein og kulhydrater pr. Portion af din yndlingsret.
Diætets varighed afhænger af den oprindelige vægt.
Om to uger kan du slippe af med otte kilo overskydende vægt.
En enorm fordel ved protein-kulhydrat-skifte - kosten tåles meget let, er afbalanceret, har ingen kontraindikationer.
Fasten er ikke nødvendig, og derfor opnås effekten under alle omstændigheder.
Det er mest effektivt at tabe sig inden for en til to måneder og derefter foretage en pause på seks måneder. Efter fem til seks måneder kan du vende tilbage til BUCH's kost og med nye kræfter til at gå i gang med oprettelsen af hans ideelle figur.
