Hvad er overpronation?
Du må ikke tænke på, hvordan din fod rammer jorden, når du går eller kører. Det føles trods alt automatisk. Du gør bevægelsen utallige gange i løbet af dagen.
Hvordan du træder faktisk betyder noget for dit helbred, især hvis du deltager i sport, som at løbe.
En måde, din fod kan bevæge sig, når du træder kaldes overpronation. Overpronation betyder, at din fod ruller indad, mens du bevæger dig. Hvis du overpronerer, slår den yderste kant af din hæl først på jorden, så ruller din fod indad på buen. Pronation refererer til udfladning af dine fødder. Så hvis du overpronerer, fladder du for meget på dine fødder.
Som din bue fladder og strækker, er dine muskler, sener og ledbånd anstrengt. Du kan være i højere risiko for at udvikle visse skader.
- ankel forstuvninger
- shin splinter
- achilles tendinitis
- hæl sporer
- plantar fasciitis
Lær mere: Plantar fasciitis strækker sig til at berolige helbrede smerter "
Hvordan kan jeg vide, om jeg overpronerer?
En hurtig og nem måde at se, om du overpronerer, er at se på bunden af dine sko for tegn på slid. Hvis det meste af slid er på indersålen nær fodkuglen og i nærheden af storåen, er der en god mulighed for at overpronere. Du kan endda bemærke, at dine sko vipper indad, hvis du ser dem på en flad overflade.
Se nu på dine bare fødder. Har du lave buer eller flade fødder? Dette kan være et andet tegn.
Folk, der overpronerer, oplever også en række symptomer, herunder:
- hæl eller buksmerter
- flade fødder
- corns eller calluses
- knæ, hofte eller rygsmerter
- hamertæer
En anden måde at fortælle om du overpronate er at se på dine skinner. Prøv at følge linjens linje fra knæet helt til din ankel. Hvis denne linje fører mod indersiden af din fod, kan du være overpronerende. Ideelt set vil du have linjen i din knogle for at føre til den første eller anden tå.
Medicinsk diagnose
Udover selvdiagnose kan du besøge en podiater, fysioterapeut eller en anden læge for at få det, der hedder en video-gangsanalyse. Under denne test tages der en video af dig, der løber eller går på en tredemølle. Denne optagelse sænkes derefter og ses af din læge. Når din gang, eller hvordan du går, kigges på i slowmotion, kan din læge afgøre, om du overpronerer.
Du kan også spørge din læge om 3D fod kortlægning. Du træder på en speciel måtte med eller uden dine sko på. Denne mat har mange sensorer, der giver information til en computer om, hvordan din fod rammer jorden, når du går. For at teste for overpronation vil din læge sandsynligvis se, at meget af trykket i dit trin er i retning af din fods bue.
Nogle løbende butikker, som ASICS i London, tilbyder også disse typer af tests. Hvis du oplever symptomer eller skader, kan det dog være bedst at se lægen.
Behandling
Du kan få lidt lettelse ved at vælge forskellige sko eller tilføje indlæg til dine sko. Disse indlæg kaldes orthotics. Du kan få dem i skranke eller ved recept, og i nogle tilfælde kan din sygesikring endda dække en del af omkostningerne. Orthotics understøtter din bue og kan forbedre måden din fod rammer jorden. De kan lette den smerte, du oplever, og reducere din pronation under aktiviteter.
Receptorotika er specialfremstillet til dig ved hjælp af oplysningerne fra din ganganalyse. Ikke-receptpligtige orthotics er lavet af mere generelle størrelser og former. Du placerer disse enheder i dine sko før du går eller deltager i andre aktiviteter.
Orthotics er en passiv form for at støtte dine buer og korrigerende bevægelse. Din læge kan også foreslå fysisk terapi eller endda kiropraktik arbejde til aktivt at ændre din gang over tiden.
Sko til overpronation
At finde gode sko kan også hjælpe:
- Overvej at besøge en podiater eller løbende butik, der tilbyder en form for ganganalyse, før du køber. Ved at se, hvordan din fod rammer jorden i slowmotion, kan du gøre det bedste valg baseret på din unikke bevægelse.
- Har begge fødder målt for at sikre, at du vælger den bedste størrelse, der passer til begge, føler sig korrekt. Du vil gerne være opmærksom på bredden og længden af dine fødder.
- Overvej overskriften til butikken senere om dagen, hvis det er muligt. Dine fødder svulmer hele dagen, så en sko, der passer perfekt om morgenen, kan ikke føles så stor om aftenen.
- Når du prøver på nogen sko, så tag den slags sokker, du typisk bærer. Nogle mennesker har tyndere strømper, mens andre har tykkere sokker. Det kan hjælpe dig med at finde den mest behagelige pasform.
- Tæl ikke på sko, der strækker sig eller bærer ind med tiden. Hvis de føler sig stramme, skal du tage den næste størrelse op.
Sko, der kan virke bedst for overpronatorer, inkluderer stabilitetssko. Denne type hjælper generelt til at distribuere indflydelsen af din gang for at mindske pronationen. Disse sko kan også mærkes som "bevægelseskontrol" og har ekstra bueskydning til flade fødder og ekstra polstring. Nogle atletiske sko er også rettet mod overpronatorer. Spørg en forhandler, hvis de har en sektion af sko til overpronation.
Øvelser og strækninger til overpronatorer
Nogle øvelser og strækninger kan hjælpe med at lindre smerter eller ubehag eller omskole din gang ved at hæve og styrke dine buer for at rette op på anklerne og knæene.
Kort fodposition
For at prøve dette skridt, simpelthen:
- Tag dine sko af og stå med dine fødder ved hoftebredde fra hinanden.
- Ved at holde tæerne på gulvet fordeler du din vægt til yderkanten af dine fødder og hæver buen.
- Hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.
- Du skal i sidste ende arbejde for at holde denne kropsholdning under dine daglige aktiviteter.
Duck stand
En ænderstand kan også hjælpe dig med at "vække" dine gluter. Disse muskler spiller en rolle i, hvor meget du udtaler.
- Stå med dine hæle sammen og dine fødder viste sig som en and.
- Prøv dit bedste for at flytte dine ben udad ved hjælp af dine glute muskler og vippe dit bækken under din krop. Det kan du bemærke, at når dine ben roterer, kommer dine fødders buer op og ud af pronation.
- Du kan holde denne position i 30 sekunder.
Lukket kædekalvstræk
Denne strækning kaldes også nogle gange en vægstrækning. Du vil måske gøre dette strække i din orthotics for at sikre, at du ikke strækker de forkerte muskler eller sener.
- Stå et par meter væk fra en mur.
- Bøj dit forreste knæ, når du placerer en af dine fødder bag dig for at strække din kalvemuskel.
- Rid dine hænder på væggen foran dig.
- Hvis du ikke allerede har det, så prøv langsomt at sænke ryggen hæl til jorden.
- Hold denne position i op til 20 sekunder, inden du gentager den anden side.
Åben kædekalvstrækning
En åben kædekalvstrækning er en siddende strækning.
- Sid på jorden med dine ben strakt foran dig.
- Hold dine fødder så neutral som mulig.
- Læn dig lidt frem og tag tæerne til at strække dem tilbage, som vil strække dine kalve.
- Hold i 10-20 sekunder og slip. Gentag denne strækning et par gange.
Outlook
Hvis du oplever smerte eller skade som følge af overpronation, skal du besøge din læge. Der er mange måder, du kan arbejde på for at få hjælp. Det kan være lige så enkelt som at ændre dine træningssko eller tilføje en brugerdefineret ortotisk. Visse øvelser med vejledning fra en læge eller fysioterapeut kan også hjælpe ved aktivt at strække og styrke dine ben og fødder.
