Major depressive lidelser (MDD) kan have en enorm indvirkning på dit liv. En bue af depression kan gøre det svært at komme igennem dine normale daglige aktiviteter. Men en af de mest frustrerende ting om MDD er, at du ikke ved, hvornår en episode vil strejke. Selvom du måske regner med en anden episode, fanger det dig sikkert hver gang.
At kende dine udløsere og praktisere selvpleje kan hjælpe enten med at forhindre eller minimere virkningerne af en episode.
Sådan sporer MDD-triggere
En episode af MDD kan virke uforudsigelig, men de fleste kan identificere mulige udløsere. Hvis du kender de potentielle udløsere, der kan føre til en episode, kan du være mere forberedt.
Nogle af de mest almindelige risikofaktorer for MDD-episoder omfatter:
- Tabet af en person, der er vigtigt for dig. Det er ikke usædvanligt, at folk har en episode efter et betydeligt interpersonelt tab. Du kan stadig opleve smerte, om tabet skyldes døden eller slutningen af et forhold.
- At være eller føle sig afvist. Du kan finde dig selv at føle en mere varig tristhed efter afvisning af en ven eller et job.
- Bare kommer ud af en tidligere episode. Alligevel fortsætter ikke alle, der har en første episode, med at have et sekund.
- MDD synes at have en genetisk komponent. Forskning rapporteret i Journal of Psychiatric Research har fundet et link mellem familiehistorie og MDD.
- Hormonale skift kan udløse en depressiv episode, især hos kvinder. Graviditet, postpartumperioden og overgangsalderen er alle almindelige årsager til større depression.
Husk, at ikke alle episoder af større depression har en direkte årsag. Det er OK, hvis du ikke kan identificere en bestemt trigger.
Selvpleje tips til styring af en MDD episode
Selv når du ser en episode af MDD i horisonten, betyder det ikke altid, at du kan forhindre det. At lægge ekstra indsats kan være svært, når du er deprimeret, men det er vigtigt at tage ekstra god pleje af dig selv. Her er syv selvomsorgsstrategier, der kan hjælpe:
1. Få mere hvile.
Forskning viser en stærk sammenhæng mellem søvn og humør. Utilstrækkelig søvn fører til irritabilitet og angst. Søvn spiller en vigtig rolle i reguleringen af dine følelser og hjælper din hjerne til at komme sig. Spørg din læge om behandlingsmuligheder, hvis du har problemer med at falde i søvn eller opholde dig i søvn.
2. Træn mere.
Forbindelsen mellem motion og humør er tydeligt: De naturlige endorfiner din krop producerer gennem motion er en humørforstærker. En undersøgelse i Journal of Psychiatric Research foreslog, at motion kan være effektiv til behandling af store depressive episoder.
Men mangel på motivation er et almindeligt depressionssymptom, og træning kan være udfordrende. Hvis du kæmper for at motivere dig selv, skal du starte langsomt. Noget som en kort tur rundt i blokken kan forbedre dit humør. Mål for 30 minutter mild til moderat motion mindst fem gange om ugen. Prøv blide øvelser som at gå, svømme, yoga eller tai chi.
3. Tilføj mere struktur til din dag.
Depression gør det lettere at miste fokus. Dette fører til en tendens til at lade dage blive frie og ustrukturerede. Selv om dette kan lyde tiltalende, er det sandsynligvis at gøre dit depression værre. Lav planer for hver dag og indstil aftaler for dig selv. Du kan planlægge tid til opgaver som shopping, ringe til en ven eller lave mad. Brug klæbende noter, en planlægger eller din kalender i din smartphone til at planlægge din dag. Lov dig selv at følge din tidsplan, selvom du ikke har steder at gå eller ting at lave. Den regelmæssige struktur har en positiv effekt på dit humør.
4. Tilbring tid med venner og find en supportgruppe.
At blive isoleret er tilbøjelig til at forværre og forlænge en depressiv episode. Har nogle nære venner tjekker på dig, hvis de ikke hører fra dig. Depression gør det svært at hente telefonen for at ringe til en ven. Find en støttegruppe, muligvis gennem den nationale alliance om psykisk sygdom eller gennem dit lokale hospital.
5. Husk dig selv om dine præstationer og tidligere sejre.
Hvis du tidligere har oplevet MDD-episoder, kan du være stolt over at være en overlevende. Husk gudsdyrkelser, som folk har vist for dig. Hvis du husker en ting, der nogensinde har gjort dig glad, kan den give dig håb.
6. Prøv at skrive dine følelser i en journal.
At skrive i en journal kan være en fantastisk måde at frigive negative følelser og sætte dem i perspektiv. Sæt tid til side til journaling et par gange hver uge.
7. Lav ikke nogen vigtige beslutninger om livsforandring, mens du er deprimeret.
Nu er det ikke på tide at afslutte et forhold, afslutte et job eller flytte. Vent, indtil du føler dig bedre til at træffe store beslutninger. Tal også om eventuelle livsbegrænsende beslutninger med din familie og venner.
Hvornår skal du søge professionel hjælp
Selvpleje er vigtig og nødvendig, når man beskæftiger sig med MDD, men det er ikke altid nok at løse dine problemer. Se din læge og nævnt, at din depression ser ud til at blive værre. Hvis du tager antidepressiva, kan du have brug for en højere dosis eller et andet stof. Tilføjelse af en ekstra medicin midlertidigt kan også medføre lindring.
Ifølge National Institute of Mental Health kan elektrokonvulsiv terapi (ECT) være nyttigt, hvis medicin ikke er effektiv nok. ECT er ikke smertefuldt og udføres ofte på ambulant basis. Mange fremskridt gennem årene har gjort ECT til en mere sikker og mere effektiv behandling. Det kan være nyttigt, hvis du ikke reagerer godt på medicin og terapi.
Kontakt altid din læge straks, hvis du føler dig selvmordssygdomme. Behandling på et hospital er undertiden nødvendigt og kan endda redde dit liv.
Takeaway
Husk at alle depressive episoder til sidst vil ende. Forplig dig til dit eget opsving og stol på dit medicinske supportteam. Med tålmodighed og tid har du bedre dage at komme.
