Diæt, motion og stresskontrol er vigtige foranstaltninger, der påvirker din personlige risiko for at udvikle diabetes og hjertesygdom. Forskningsresultater viser, at livsstilsændringer forlænger forventet levetid med 10-15 år. Enkle tip forlænger ikke kun det fysiske helbred, men forbedrer også mentalt velvære.
1. Bekæmpelse af fedme
Fedme er en af de vigtigste risikofaktorer for udvikling af diabetes type 2. Det såkaldte "viscerale" fedt, der dannes på maven, er den største sundhedsfare.
Fedtegenerering af leveren er resultatet af visceral fedme. En anden konsekvens er en øget risiko for hjerteinfarkt og slagtilfælde.
2. Flyt mindst 30 minutter om dagen
I stedet for at tage elevatoren anbefales klatring af trapper. Vægttræning samt jogging, gåture, cykling, svømning er de mest effektive typer øvelser. Positive bivirkninger: forbedret trivsel og vægttab.
Du skal bevæge dig i det "aerobe" interval med mellemstor eller høj intensitet. Under træningen skal pulsen være mindst 110-120 slag pr. Minut.
3. Korrekt diæt
Det anbefales at tage en varieret diæt og reducere indholdet af salt, enkle sukkerarter og mættet fedt. Ifølge portugisiske undersøgelser forhindrer en vegetarisk diæt type 2-diabetes og koronar hjertesygdom.
Kostfiber forbedrer insulinvirkningen og sænker blodsukkeret.
WHO's anbefalede dosis fiber er 30 g pr. Dag. Hver dag skal du tage 4 ½ kopp grøntsager og frugt samt fuldkorn. Bælgplanter (f.eks. Bønner, ærter, linser) indeholder også meget kostfiber.
4. Undgå skjulte fedtstoffer
Pølser, oksekød eller forarbejdet kød indeholder store mængder fedt. Oste er rige på skadelige mættede fedtsyrer. Fisk (laks, tun, makrel) anbefales stærkt på grund af dets fordelagtige umættede fedtsyrer og proteiner.
Det blev tidligere antaget, at omega-3-fedtsyrer forhindrer udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. Aktuel videnskabelig viden understøtter ikke de forebyggende fordele ved umættede fedtsyrer.
5. Afslag på søde kulsyreholdige drikkevarer
Lemonade, cola og frugtsaft er drikkevarer med en høj koncentration af saccharose, som dramatisk øger blodsukkeret og insulinniveauerne. De bidrager ikke kun til overvægt og fedme, men fører også til diabetes.
Versioner af cola, læskedrikke eller juice med sødestoffer er et skadeligt alternativ, da de også øger risikoen for at udvikle diabetes og hjertesygdomme.
Det anbefales, at du drikker mindst 1,5 liter rent vand pr. Dag.
6. Medtag kaffe i kosten
Kaffe, viser studier, har en beskyttende virkning på hjertet og bugspytkirtlen. 4-7 kopper kaffe om dagen reducerer risikoen for at udvikle diabetes type 2 med 25%. En vigtig betingelse er det rigtige tidspunkt for at drikke drikken. Kaffe skal tages ved frokosttid.
7. Tag alkohol moderat
At reducere alkoholforbruget er vigtigt med hensyn til diabetesrisiko. Alkoholholdige drikkevarer øger blodsukkeret, beskadiger nerver og fører til alkoholisk fedme i leveren.
De acceptable mængder alkohol til sundhed er 10 g (1 x 0,125 L hvidvin) for kvinder og 20 g for mænd (0,5 L øl).
8. Glem alt om at ryge cigaretter
Rygning eller nikotin er de vigtigste risikofaktorer for diabetes. Mennesker, der holder op med at ryge, reducerer deres risiko for at udvikle diabetes type 2 med 30-50%. Skadelige stoffer - kulilte og andre forbrændingsprodukter - er skadelige for fedtvæv såvel som bugspytkirtlen.
Cigaretrygning skader blodkar og øger risikoen for at udvikle kronisk obstruktiv lungesygdom.
9. Oprethold normalt blodtryk.
Mennesker med normalt blodtryk er mindre tilbøjelige til at lide af diabetes. Højt blodtryk kombineret med højt blodsukker beskadiger små (nyre, øjne, hjerte, nerver, hjerne) og store kar i hjerte, hjerne, ben og nyrer.
10. Sov godt
Søvnforstyrrelser påvirker blodsukkeret, insulinvirkningen og hormonfrigørelsen negativt.
Alvorlige søvnforstyrrelser, inklusive søvnapnø, er tæt forbundet med diabetes.
