Få holder sig ved ordsproget: "Spis morgenmad selv, del frokost med din nabo og giv middag til fjenden." Ofte behandler vi, trætte af dagen, har en snack på farten, middag som hovedmåltid.
For mange er en god nat snack snack. Men der skal være moderation i alt. Derfor lærer vi at lave mad middag, hvilket vil være nyttigt og fordøjes godt.
Korrekt ernæring under middagen
Til middag, ikke mere end 20% af de daglige kalorier. Med en standard på 1200 kcal pr. Dag er der om aftenen 240 kcal, maksimalt 340-360. Proteiner og let fordøjelige kulhydrater er basis for kosten.
Vigtige regler for en sund middag:
1. Han skal fordøje og assimilere inden sengetid, så spis 3-4 timer før hvile. Og når vi står op fra bordet, oplever vi ikke en følelse af tyngde i maven. Om natten bør fordøjelsessystemet ikke aktivt fordøje mad.
2. En middag med højt kalorieindhold får ikke kun fordøjelseskanalen til at fungere, men tilføjer også kalorier til dig.
3. Vi indlæser ikke os ved at tilberede komplekse retter, især efter arbejde, hvis du er meget træt.
Det er vigtigt at: Du skal også overveje, hvilke kalorier du spiser. Én ting er en let middag, der kombinerer let fordøjelige proteiner og kulhydrater, og en anden er et par chokolader eller en kage, der udgør de nødvendige 240 kcal. En sådan middag kan næppe kaldes rigtigt.
Nye celler er bygget af protein, og gamle opdateres. Med moderat forbrug bliver det praktisk talt ikke fedt. Det behandles i lang tid af maven, hvorfor der er en følelse af metthed. Dette vil sikre korrekt ernæring, middagen vil være mindre kalorifattig, men hjertelig.
Dyrets kød fordøjes i lang tid, da det har meget bindevæv. Fordøj hurtigere: æg, kylling, fisk og skaldyr. Den mest velegnede mulighed er grillet eller dampet kylling eller fisk (100-150 g).
Som en side skål og en god tilføjelse til proteiner bruger vi komplekse kulhydrater: fiber og grøntsager. Alle andre grøntsager end kartofler er velegnede, så brug dem regelmæssigt baseret på sæsonen. Du kan spise dem rå eller tilberede grøntsagsstuing. Mængden af olie til tankning skal være mindst -1 tsk. pr. portion.
Bemærk: Den nemmeste mulighed, hvis du er træt og ikke har tid til at lave mad, skal du blande 100-150g fedtfattig cottage cheese med en lille mængde mælkeyoghurt. Få en let protein-kulhydrat-dessert. Dette er en mulighed for korrekt ernæring, aftensmad "uden fancy".
Endnu en gang om mad og ernæring efter kl. 18
Når du går i seng kl. 9-10 om aftenen, så i dette tilfælde reglen "spiser ikke efter seks." Men hvis du arbejder sent, og søvnen opstår omkring 12 om natten, kan sult ikke undgås.
Så er der 2 muligheder: hvordan man spiser og går sulten i seng (hvis der er viljestyrke). Men begge disse muligheder mister. Det anbefales at spise kl. 20 og drikke kefir om natten. Under alle omstændigheder er der brug for en let middag. Overdreven mad er skadelig, men dets fravær er ikke mindre skadeligt.
Advarsel! Hvis du spiser uregelmæssigt, er dette ikke måde at tabe sig på. Tværtimod begynder kroppen, vel vidende om, at den ikke modtager mad til tiden, at lagre alt for fremtiden. Spise ved sengetid fører til dets reserver i fedtvæv, da kroppen bruger et minimum af energi om natten.
Vi hører og taler ofte om en afbalanceret diæt, men gør lidt for virkelig at klare det. Den vigtigste energikilde er kulhydrater, det tilrådes at forbruge og bruge i begyndelsen af dagen. Derfor er det at sige "spise morgenmad selv" meget relevant, selvom de fleste om morgenen er begrænset til en let snack.
Folk bruger forskellige mængder energi hele dagen, hvilket er forbundet med fysisk aktivitet. Derfor skal menuen sammensættes under hensyntagen til den anvendte energi, hvis reserver skal genopfyldes.
- Med lav fysisk aktivitet, når mental arbejdsgang hersker, er det bedre at lægge en proteinskål på en tallerken. Det bør ikke være stegt eller fedtede. En let sidefad af grøntsager vil ikke skade. Dette er den perfekte middag, hvis rette ernæring er beregnet til at gendanne styrke.
- Hvis der blev brugt meget energi i løbet af dagen, udarbejder vi en menu med nærende middag. Hovedretten er protein, men du kan bruge kartofler, korn eller pasta som en sideskål.
Sådan beregnes kalorier - KBZhU
KBZhU dechiffreres som kalorier af proteiner i fedt og kulhydrater. Hvordan beregner du din CBJU? Meget enkel:
1. For eksempel er min vægt 50 kg. Det daglige kalorieindtagelse vil være 1730.
2. Vi fordoble proteiner ved at multiplicere efter vægt: 50 × 2 = 100 g. Det krævede kalorieindhold er 100 × 4 = 400cal.
3. Fedt ganges med en faktor lig med 1: 50 × 1 = 50 g. Kalorieindhold 50 × 9 = 450cal.
4. Tilsætning af proteiner og fedt og fratrækning af de samlede kalorier får vi mængden af kulhydrater: 1730-950 = 770cal. I gram vil det se sådan ud: 770: 4 = 193g.
5. For at holde vægten normal ser min KBJU sådan ud: 100 g protein, 50 g fedt og 200 g kulhydrater. Samlede kalorier - 1730.
Du skal ikke konstant tælle og nedskrive alt. Der er en maddagbog-applikation, der kan installeres på telefonen. De nødvendige programmer (flere af dem) hjælper dig med at beregne din KBZhU. I maddagbogen tilføjes de produkter, som du mener er nødvendige.
På Internettet findes der en analysator af kalorieindhold i færdigretter, som kan beregnes under hensyntagen til deres komponenter. Dette gør det muligt altid at være opmærksom på, om du overspiser eller tværtimod mangler antallet af produkter.
Det er vigtigt at: Korrekt valgt KBJU ser sådan ud: 50% kulhydrater, 30% protein og 20% fedt. I gennemsnit skal du overholde disse standarder.
Ernæringsmuligheder: Middag
De vigtigste krav til middag, som skal opfyldes - den skal være godt fordøjet, ikke særlig kaloririg og gavnlig. Hvilke middagsmuligheder kan du tilbyde dine kære? Så menuen til en middag:
Laks med urtesauce
Skyl og laksefilet (800 g) med et papirhåndklæde, tilsæt salt og peber efter smag og drys lidt citron over. Læg fiskene i en olieret gryde. Skær grønne (persille, dild). Tilsæt greener, æggeblommer (3 stk.), Citronskum til den cremede blanding. Hæld hendes fisk. Bages ved + 200С i 25-30 minutter.
Laks smelter bare i munden. Så du kan tilberede enhver fisk. Andre krydderier føjes til cremenesausen efter eget skøn. KBZhU pr. 100 g opvask: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka salat, der inkluderer:
• Beijing kål - 215 g.,
• sød paprika - 100 g.,
• agurker - 100 g.,
• tomater - 160 g.,
• olivenolie - 10 g.
Vi skærer alt, blander, hæld olie. KBZHU pr. 100 g salat: 34/1/2/4.
Beskær Muffinbestående af
• havregryn - 230 g.,
• vand og kefir - 0,5 kopper hver,
• æg -2stk.,
• bagepulver - 2 tsk,
• beskær - 80 g.,
• salt og sukker - efter smag.
1⁄2 flager hæld et halvt glas kogende vand. Slib den anden halvdel i en kaffekværn, og hæld kefir. Kombiner alt sammen, tilføj resten af komponenterne. Læg den resulterende masse i en form og bages i 50-60 minutter. KBZhU pr. 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Kroppen er ikke et ildkammer, hvor du kan smide alt i træk. Vær klog i aftenmåltidet, og du er garanteret en god søvn, godt humør om morgenen og en aktiv arbejdsdag.
