Hvad er dorsiflexion?
Dorsiflexion er bøjningen og kontrakteringen af din hånd eller fod. Dette er forlængelsen af din fod i ankelen og hånden på håndleddet. Du kan også dorsiflex dine fingre og tæer, men normalt henviser udtrykket til dit håndled eller ankel.
Dorsifleksion opstår i din ankel, når du trækker tæerne tilbage mod dine skind. Du kontraherer shinbones og bøj ankelleddet, når du dorsiflex din fod. Du kan også dorsiflex din fod ved at løfte kuglen af din fod væk fra jorden mens du står og holde hælen plantet i jorden.
Dorsiflexion af hånd eller håndled sker, når du bøjer håndleddet tilbage mod din underarm. Du kan gøre dette ved at udvide din arm og hånden foran dig på en flad overflade. Løft hånden tilbage med fingrene, der styrer bevægelsen, og hold armen stadig stille. Dorsiflexion opstår også, når du bringer håndfladerne sammen foran brystet i en bøn.
Kan visse betingelser begrænse dorsiflexion?
Flere forhold kan begrænse ankel dorsiflexion. Stramme kalve og flade fødder kan påvirke dorsifleksion negativt, fordi disse begrænser dit bevægelsesområde.
At have en ankel, der er svækket på en eller anden måde, kan også hæmme dorsifleksion. Dette kan skyldes, at din ankel er for stramt eller har en eller anden form for skade. Det er muligt for en begrænset ankel at være arvelig, men det er mere almindeligt at være som følge af en skade. En skade kan stramme din ankel og forårsage arvæv at danne.
Håndled dorsiflexion kan begrænses af skader eller gigt. Det kan også være forårsaget af andre sygdomme og tilstande som karpaltunnelsyndrom, ganglioncyster eller Kienbocks sygdom.
Skader i andre dele af din krop kan også hæmme dorsiflexion. Dette skyldes, at du kan ændre, hvordan du bærer eller bevæger din krop for at kompensere for smerte eller begrænsning i en anden del af din krop.
Hvordan forbedres dorsiflexion?
En række teknikker kan bruges til at forbedre dorsifleksion.
For at forbedre dorsifleksion i dine ankler
Du kan lave yoga som:
- Camel udgør
- Stol udgøre
- barnets pose
Strekning af dine kalve kan også forbedre din ankel mobilitet. Dette vil hjælpe med at løsne op og strække de større muskler, der påvirker ankelbevægelsen. Du kan også rulle din kalv frem og tilbage over en skumrulle.
Ankel mobilitetsøvelser kan også hjælpe. Prøv at lave cirkler i begge retninger med dine ankler. Flyt dem derefter side om side og frem og tilbage.
For at forbedre dorsifleksion i dine tæer og fødder
Stret bindevævet i din fod ved at rulle din fod over en tennisbold i et par minutter på hver side.
Du kan også arbejde på dorsiflexion i dine tæer.
Tå strækker sig
- Mens bare fødder, brug dine hænder til at trække tæerne tilbage mod toppen af din fod.
- Stand nu overfor en væg.
- Placer tæerne på en fod mod væggen med din fod i en vinkel.
- Skub langsomt din vægt bagud.
- Så bringe dine hæle tættere og prøv at løfte tæerne lidt højere.
- Gentag strækningerne på den modsatte side.
Ben forlængelse
- Sæt dine fingre i bunden af din fod fra en siddeplads.
- Forlæng dit ben ud foran dig.
- Brug dine hænder til at hjælpe med at trække dine tæer tilbage mod dine skind.
- Gentag på den modsatte side.
At øge dorsifleksion i håndledene
Håndledd rotation
- Forlæng dine arme foran dig, gør næver med dine hænder.
- Drej dine hænder i begge retninger.
- Løft dine håndled op og ned, og derefter side til side.
Hvis du har tilstrækkelig styrke og ikke har meget smerte, kan du prøve disse håndled øvelser ved hjælp af små håndvægte.
Hånd hæve
- Forlænge armen over et bord med hånden hængende over kanten. Du kan bruge et opklædet håndklæde til støtte.
- Hold din håndflade vendt nedad.
- Flyt hånden op og tilbage. Gå til dit eget fornemmelsespunkt.
- Nedre til startposition.
- Gentag et par gange.
Håndled stretch
- Sænk dig selv på alle fire, som du ville i Cat-Cow yoga stilling.
- Placer dine hænder under dine skuldre med dine palmer fladt på gulvet.
- Læn forsigtigt din vægt fremad. Vær opmærksom på mængden af pres, du søger.
- Herefter kan du modstå strækningen ved at placere ryggen på dine hænder på gulvet med fingrene vendt mod dig.
- Strik forsigtigt håndleddet i modsat retning.
Arm forlængelse
- Forbind dine fingre og forlæng dine arme foran din krop.
- Tryk dine palmer væk fra din krop.
- For at uddybe denne strækning, slip en hånd ud og brug den til forsigtigt at trykke den anden hånd tilbage mod din arm.
- Efter dette skal du gøre det samme stræk på dine fingre.
- Gentag på den modsatte side.
Palm presse
- Bring dine hænder til bøn udgøre.
- Tryk dine palmer sammen og sænk dine hænder ned.
- Når de er sænket, skal du trykke på dine hænder så fingrene vender nedad. Løft langsomt dine hænder tilbage til startpositionen.
- Gentag dette et par gange.
Hvornår skal du se en læge
Hvis du føler, at du tager skridt på egen hånd for at forbedre dorsiflexion, men du ikke ser resultater, vil du måske indhente støtte fra en uddannet fagmand. Sammen kan du finde ud af, hvad der får dig til at have begrænset dorsiflexion. Du kan få et unormalt bevægelsesmønster, der opstår som et resultat af et problem i en anden del af din krop.
Du kan arbejde med en personlig træner eller en slags bevægelseslæge. Du kan også yoga terapi, massage terapi eller myofascial frigivelse.
