Sund madplanlægning
Har du nogensinde fundet dig selv at ramme drev-til frokost, fordi du ikke havde tid til at pakke noget sundt den morgen? Eller måske du vågner med gode hensigter, men ender med at smide sunde spisevaner til side for nemheds skyld?
I så fald kan du drage fordel af sund planlægning. Dette er især vigtigt for personer med type 2 diabetes.
Tjek disse syv trin til præparation for en uges værd at spise frokost.
1. Få næringsfakta
Den mad du spiser spiller en vigtig rolle i din diabetesforvaltning. En diabetesdiagnose kommer ofte med kosttilskud, som måske virker forvirrende eller urealistiske i starten. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at håndtere dette alene. Og jo mere du lærer, jo lettere bliver det.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at alle med diabetes modtager individuel medicinsk ernæringsbehandling (MNT). MNT giver dig en kost, der er skræddersyet specielt til dine behov.
Ved måltid planlægning er det særligt vigtigt at styre dit kulhydratindtag. ADA anbefaler dig at forbruge:
- 45 til 60 gram carbs per hovedmåltid
- 15 til 30 gram for hver snack
Din registrerede diætist (RD) eller certificeret diabetespædagog (CDE) vil arbejde sammen med dig for at udvikle din måltidsplan. De vil også checke ind med dig over tid for at overvåge dine fremskridt og medvirke til at foretage justeringer.
ADA's anbefalinger er en generel retningslinje for personer med diabetes. De vil bestemt ikke fungere for alle. Den anden vigtige komponent er Glycemic Index (GI) af en fødevare. Dette er et mål for, hvor meget en given kulhydratholdig føde hæver blodglukose. Nogle eksempler på kulhydrater, der har et lavt GI er:
- havregrød
- stenhele fuld hvede
- søde kartofler
- bælgfrugter
- mest frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager
Ikke interesseret i MNT? Du kan altid bruge plademetoden til delekontrol til at hjælpe dig med at lære at balancere dine måltider. Denne metode tilskynder til påfyldning:
- halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager
- en fjerdedel af din plade med magre proteiner
- en fjerdedel af din tallerken med korn og stivelsesholdige grøntsager
Indstilling af små, realistiske ernæringsmål kan også sætte dig op for succes. Forsøg f.eks. At begrænse sukkerfyldte drikkevarer eller fastsætte et maksimalt antal dage at spise ude om ugen.
Det er også en god tid at se andre dele af din behandlingsplan. For eksempel, hvordan passer din diabetesmedicinsk tidsplan ind i dit daglige liv? Basal insulin kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol mellem måltiderne, og med tre doseringsmuligheder kan du arbejde med din læge for at bestemme hvilken som passer bedst til dine behov. Leder du efter mere fleksibilitet hvad angår måltider? Basal insulin kan hjælpe dig med at opnå det!
2. Lav en plan
Dette trin er faktisk todelt. For det første bør du oprette en generel ernærings- og behandlingsplan ved hjælp af de oplysninger, du lærte i trin 1. Forsøger du at undgå eller reducere raffinerede kulhydrater og sukkerarter? Har nogen af dine medicin påvirket din spiseplan? Ønsker du at indarbejde mere fiberrige fødevarer i din kost? En ernæringsplan kan hjælpe dig med at beslutte måltider for at opfylde dine sundhedsmål og håndtere din diabetes.
Her er nogle generelle diæt retningslinjer:
- Spis en kost højt i frugt og grøntsager.
- Indarbejde hele korn som quinoa, brun ris og havregryn og magre proteiner som fisk, kylling og kalkun.
- Forbrug sunde fedtstoffer, såsom nødder, frø og avocadoer.
- Undgå eller begrænse mættede og transfedtstoffer, forarbejdet sukker og natrium.
Med disse brede ernæringsmål i tankerne er anden del af dette trin at skabe en mere håndterbar ugentlig frokostplan. Planlæg lidt tid hver søndag - eller hvilken dag det passer bedst for dig - at bestemme, hvad du vil forberede til frokost hver dag i ugen. Saml opskrifter fra kogebøger og online fora, eller tjek disse forslag til inspiration:
- Supper er nemme at gøre og enkle at pakke på forhånd, især når de laves i en langsom komfur og derefter frosne i måltider.
- Udforsk disse ideer for at tilføje til din ugentlige frokostplan.
- Vælg en diabetes-venlig superfood fra denne liste, og find derefter en opskrift, der sætter den foran og midt.
Skriv dine planlagte frokoster i en notesbog, skriv dem ud på din computer eller brug en app på din smartphone. Du kan endda skrive dem ned på en notat. Nogle gange hjælper det, hvis det ikke føles som for stort en opgave!
3. Lav en liste
Når du har planlagt måltiderne, lav en købmandsliste. Sørg for at kontrollere, hvad du allerede har i dit hus, så du ikke køber duplikater.
Du vil bemærke, at mange opskrifter kalder de samme grundlæggende ingredienser, som krydderier, olivenolie og hvedemel. Disse varer varer et stykke tid, så du behøver ikke at medtage dem på din ugentlige liste. Strømpe på krydderier og urter er særlig nyttig. De tilføjer tonsvis af smag til retter uden at hæve dit natriumindtag.
Det er også vigtigt at tilføje elementer, der hjælper dig med at forberede, pakke og transportere dine frokoster. Hvad der virker for dig, vil afhænge af personlige præferencer og de måltider, du laver. Nogle eksempler omfatter:
- zip-top plastposer
- mikrobølge-sikre beholdere med rum
- mason krukker med låg
- isolerede frokostkasser med ispakker
Prøv at organisere din indkøbsliste pr. Kategori, som f.eks. Grøntsager og produkter, mejeri og kød. Skriv din liste i en bærbar notesbog eller brug en app på din smartphone, så du kan bringe den med dig til butikken. Nogle apps vil endda lave en indkøbsliste for dig baseret på de opskrifter, du har valgt!
4. Shop
Næste er den sjove del: Grib din liste og gå til butikken! At holde sig til en liste kan hjælpe dig med at undgå fristende junkfood, der dukker op på dig fra hylderne.Inden du tager afsted til butikken, skal du tjekke ind med din sult. Hvis du er sulten, skal du have et måltid eller en snack. Vi har tendens til at købe mere, når vi handler sultne.
Bliv fortrolig med din købmand og lær layoutet. De fleste varer på en sund købmandsliste findes på butikens ydre omkreds. Gaderne i midten er generelt forbeholdt forarbejdede, mindre sunde muligheder, som cookies, slik og chips. Plus, når du lærer layoutet, vil du ikke spilde nogen tid på at søge efter hvert emne!
Nogle butikker har også leveringstjenester, der giver dig mulighed for at gennemse varer og priser online, tilføj dem til din digitale indkøbskurv og læg ordren til levering. Hvis din største bekymring er at finde tid til at komme til butikken, kan denne løsning virke for dig.
5. Prep før tiden
Prepping mulighederne er uendelige. Det hele kommer ned på, hvad der passer til din tidsplan og stil. Her er nogle forslag:
Kog et par måltider på en gang
Lav en gryde suppe mandag aften og del den ud i mikrobølge-sikre skåle til frokost til en dag eller to senere. En anden nem løsning er at lave kyllingebryst tidligt i ugen og opdele dem i portioner. Derefter kan du hurtigt tilføje nogle til en salat eller en fryse-opskrift senere i ugen.
Prep i weekenderne
Nogle gange er den del af madlavning der tager mest tid, til at forberede alle ingredienserne. Hvis du har tid i weekenden, hugger du frugt og grøntsager, du har købt, for at spare tid senere. Det kan være med til at gøre det rigtigt, når du kommer hjem fra butikken, inden du opbevarer produkter i køleskabet.
Pakke dagen før
Uanset om du tilbereder alle dine måltider på søndag eller forpligter sig til at tage det en nat ad gangen, forbereder og pakker din frokost natten før (eller tidligere) en spilleskifter.
Få kreativ med lagerplads
Find ting, der er funktionelle til det, du har brug for. For eksempel, hvis du har en salat til frokost, skal du bruge en masonkrukke til at opbevare den.
Tilsæt en del salatdressing til bunden af krukken, og tilsæt derefter et lag stabile ingredienser, der ikke bliver soggede, såsom nødder, kylling, avocado eller et hårdkogt æg. Næste pakke i dine grønne grøntsager og grøntsager, og drys nogle tørret frugt eller ost ovenpå. Når du er klar til at spise, skal du bare rystes i krukken for at blande det hele, så åben og nyd!
Beholdere hjælper dig også med at holde fast i passende delstørrelser. Bare husk at måle det ud, før du tilføjer dine ingredienser.
Få en sikkerhedskopi
Hvis dit kontor har et køleskab, overvej at lade et måltid være der en uge, bare hvis du glemmer at bringe en. Hvis der er en fryser, kan du stash et frosset måltid eller to for at holde dig på sporet, selv når livet forsøger at komme i vejen for din plan.
6. Spis
Skønheden ved at forberede måltider på forhånd er, at det frigør dig for virkelig at nyde frokosten. Det samme gælder for at finde en basal insulin rutine, der virker for dig. I stedet for at bruge 20 minutter af din frokostpause kørsel til og fra restauranten, har du pludselig den tid tilbage i dit liv. Du behøver ikke længere at tørklæde dit måltid - du kan smage hver bit i stedet. Hvis du har længere tid til frokost, kan du spise og derefter tage en tur bagefter!
7. Gentag, men hold det interessant
Ligegyldigt hvor meget planlægning og forberedelse du gør, forvent ikke at du skal være perfekt. Hvis du savner en dag, skal du ikke freak ud. Tænk på det som en læringserfaring: Hvad stoppede du fra at holde fast i din plan den dag? Hvilken slags løsning kan du implementere for at hjælpe dig med at omgå denne barriere i fremtiden?
Husk, hvis du ikke pakker mad, er en eller to om ugen en god start!
Når ugen er færdig, er en anden rundt om hjørnet. Bare husk at du er mere parat til at håndtere det hver uge, end du var den før. Nogle mennesker kan godt lide at bruge de samme opskrifter hver uge, men for andre er variation nøglen. Skift det op, når du føler behovet!
Glem ikke, at du altid kan spørge et medlem af dit sundhedshold for at få hjælp, hvis du føler dig fast. Der er tusindvis af sunde muligheder derude. Hav det sjovt med det! Påmind dig selv at føle dig god til at tage skridt mod et sundere liv.
