Slidgigt er en degenerativ sygdom forårsaget, når brusk brydes ned. Dette gør det muligt for knoglerne at gnide sammen, hvilket kan resultere i knoglesporer, stivhed og smerte.
Hvis du har hoftehvirvel, kan smerte forhindre dig i at udøve. Manglende motion kan endda bidrage til slidgigt og muskelatrofi. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at styrke musklerne, forbedre balancen og gøre dine hofteflader mere stabile.
Udover regelmæssig motion kan du øge dine bevægelser, mens du udfører regelmæssige daglige aktiviteter. Tilføjelse af en moderat aktivitet hver dag kan forbedre din generelle sundhed og trivsel.
Faktorer som din generelle sundhed og din alder vil hjælpe med at bestemme hvilke øvelser der passer bedst til dig. Før du begynder en ny øvelsesrutine, skal du sørge for at diskutere det med din læge eller bede dem om at anbefale en fysioterapeut.
Low-Impact Exercise
Når man starter et træningsprogram, er det bedst at starte langsomt. Nogle eksempler på lav-effekt, ikke-anstrengende øvelse omfatter:
gåture
Hvis du har balanceproblemer, kan du bruge en løbebånd (uden hældning). At gå i et behageligt tempo - uanset om det er indendørs eller udendørs - er en fremragende, lav-effekt-øvelse.
Stationær cykel
Ved at bruge en stationær cykel i en let indstilling kan du langsomt bygge din styrke. Brug af cyklen i dit hjem giver dig mulighed for at undgå trafik og stoppe, når du føler dig anstrengt.
Vandøvelser
Freestyle svømning giver en moderat træning. At gå i vand op til din talje letter belastningen på dine ledd med så meget som 50 procent. At udføre vand aerobic i vand op til brystet reducerer virkningen på dine led i 75 procent.
Yoga
Regelmæssig yoga kan bidrage til at forbedre leddets fleksibilitet, styrke musklerne og mindske smerten. Nogle yogapositioner kan øge belastningen på dine hofter, så hvis du føler ubehag, så spørg din instruktør om ændringer. En klasse for begyndere er et godt sted at starte.
Tai Chi
Tai Chi's langsomme, flydende bevægelser kan lindre smerter i arthritis og forbedre balancen. Tai Chi er også en naturlig og sund stressreduktion.
Muskelforstærkende øvelser
Sterke muskler kan tage pres af dine hofteflader og hjælpe med at forbedre balancen. Du bør ikke deltage i styrketræning mere end to gange om ugen. Eksempler på muskelstyrkeøvelser omfatter:
Stolestativ
Sæt en stol mod væggen og sidde mod stolens forside med dine fødder fladt på gulvet. Læn dig tilbage med arme krydsede og hænder på dine skuldre. Med dit hoved, nakke og ryg lige, bringe din overkrop frem og langsomt stige til en stående stilling. Langsomt vende tilbage til din oprindelige siddende position. Gentag dette op til seks gange, langsomt opbygge din styrke op til 12 gentagelser.
Bro
Lig ned på ryggen på gulvet eller anden fast overflade. Med dine knæ bøjede og dine fødder på gulvet, læg dine håndflader ned i nærheden af dine hofter. Med en lige ryg skal du løfte dine balder så højt som muligt. Brug dine hænder til balance. Sænk dig derefter tilbage til gulvet. Gør fire til seks gentagelser.
Hip Extension
Brug ryggen af en stol til at balancere dig selv, bøj fremad og løft dit højre ben lige bag dig. Løft benet så højt som muligt uden at bøje dit knæ. Efter at have holdt positionen kort, sænk benet langsomt. Gentag med dit venstre ben og prøv at fuldføre dette fire til seks gange.
Fleksibilitetsøvelser
Gentle fleksibilitetsøvelser, eller motion-øvelser, hjælper med mobilitet og reducerer stivhed.
Indre benstræk
Sid med knæ bøjede og såmene på dine fødder rører. Hold dine skind eller ankler, bøj din overkrop langsomt fremad. Tryk forsigtigt dine knæ ned med dine albuer. Hold i ca. 20 til 30 sekunder.
Høft og nedre rygsæk
Lig ned på ryggen med ben udstrakte. Med din hals på gulvet, drej din hage mod brystet. Bøje dine knæ og hold dem med dine hænder. Træk dine knæ mod dine skuldre så langt som muligt. Tag dyb vejrtrækning og tag dit knæ højere, mens du trækker vejret ud.
Dobbelthudrotation
Lig ned på ryggen, med knæ bøjede og fødder fladt mod gulvet. Med dine skuldre på gulvet, sænk langsomt knæene til den ene side, mens du drejer hovedet til det andet. Tag knæene tilbage og gentag på den modsatte side.
Balance øvelser
Udførelse af balance øvelser tre dage om ugen kan reducere dine chancer for at falde og hjælpe dig med at føle sig mere sikker. Eksempler på øvelser, der hjælper med balance omfatter:
- Tai Chi
- står på en fod
- langsomt går baglæns
- Wii Fit har mange enkle balanceøvelser, som du kan gøre i dit hjems privatliv
Aerob træning
Aerob træning, også kaldet cardio eller udholdenhed motion, er aktivitet, der gør dit hjerte slå hurtigere. Det er godt for dit hjerte og kan medvirke til at holde dig fysisk fit overordnet, men pas på ikke at stresse dine hofteled.
Tjek med din læge, inden du begynder en ny aerob træningsrutine. Afhængigt af hvad du fysisk kan håndtere, er eksempler på lavtliggende aerobe øvelser:
- hastighed gang
- energisk svømning
- stationær cykel
- aerob dans
Tips
- Lyt til din krop og juster dine aktiviteter efter behov.
- Stick med blide øvelser, der kan styrke musklerne omkring dine hofter.
- Hvis du føler øget smerte, stop og hvile. Hvis ledsmerter fortsætter timer efter at du er stoppet, har du overhovedet din hofte.
- Forøg dit aktivitetsniveau hele dagen ved at gå så vidt muligt.
- Brug over-the-counter antiinflammatoriske medicin til din hoftepine.
- Sørg for, at du får en god nats søvn.
- Administrer din vægt: ekstra pund kan være en byrde på din hofte.
- Kontakt din læge, hvis du mener, at det kan være nødvendigt at bruge en stok.
- Deltagelse i et sundhedsklub eller en øvelsesklasse kan tilskynde dig til at forblive fokuseret og aktiv.
Spørg din læge om at anbefale en fysioterapeut, der forstår hoftehvirvel. Fysioterapeuter kan målrette behandling specifikt for din tilstand og kan tilbyde forslag til din daglige rutine.
