Tager springet
Det er ingen hemmelighed, at de fleste amerikanere har en sød tand. Den gennemsnitlige voksen bruger ca. 22 teskefulde tilsat sukker om dagen. Og det er oven på noget naturligt forekommende sukker forbruget gennem frugt, korn og mælkeprodukter.
For meget sukkerforbrug er knyttet til:
- fedme
- diabetes
- hjerte sygdom
- øget betændelse i kroppen
- højt kolesteroltal
- højt blodtryk
Ved at vedtage en ikke-sukkerholdig kost reduceres risikoen for disse sundhedsforhold betydeligt. Dette kan hjælpe dig med at holde fast i en ny kostplan.
Fortsæt læsning for tips om, hvordan man kommer i gang, fødevarer skal passe på, søde erstatninger til at prøve, og meget mere.
1. Start gradvis
At oprette en spiseplan, du kan holde fast ved, er nøglen. For mange betyder det langsomt at starte. Tænk på de første par uger som en periode med lavere sukker i stedet for intet sukker. Dine smagsløg og gane kan "omskoles" for at vedtage en mindre sukkerholdig livsstil, og i sidste ende vil du ikke begære de samme sukkerholdige fødevarer som før.
I løbet af denne tid kan du stadig spise mad med naturlige sukkerarter, som frugt, da de er fyldt med næringsstoffer og fibre. Efterhånden som din vidensbase vokser, bør du begynde at lave små ændringer i din kost for at reducere dit indtag af sukker.
Du kan
- Prøv at sætte mindre sødemiddel i din kaffe, te eller morgenmadsprodukter.
- Byt almindelig sodavand og frugtsaft til et aromatiseret kulsyreholdigt vand, der ikke har kunstige sødestoffer. En anden mulighed er at infuse dit vand med din yndlingsfrugt.
- Reach for unflavored yoghurt i stedet for din sædvanlige fuld-flavour pick. Prøv at smake din egen almindelig yoghurt med bær.
- Vær opmærksom på, hvor meget tørret frugt du spiser, da det ofte har tilsat sukker oven på dets højere naturligt forekommende sukkerindhold. Udskift tørret mango og andre frugter med friske bær.
- Vælg hele hvede brød, pastaer og andre korn uden tilsat sukker. Læs etiketter for at sikre, at du ikke får tilsat sukker i fødevarer.
Mange mennesker beskæftiger sig med sukkers tilbagetrækning i løbet af den første uge, så hvis du føler dig skarp eller sugende sukker, er du ikke alene. At lave små ændringer som disse kan hjælpe med at lette dine krav og sætte dig på vej til succes.
2. Skær de oplagte kilder
Du behøver ikke at være en etiketlæser for at vide, at sukkerholdige slik er uden grænser.
Disse omfatter:
- morgenmad kager, ligesom muffins og kaffe kage
- bagværk, som kager og kage
- frosne godbidder, som is og sorbet
Bemærk, at nogle fødevarer med naturligt forekommende sukker ofte er næringsdygtige, højt i fiber og kan være en del af en sund, velafbalanceret kost. Men som du sætter dig ind i din nye rutine, kan du også fjerne fødevarer højt i naturligt forekommende sukker fra din kost. Dette vil yderligere træne din hjerne for at få færre krav.
Disse omfatter:
- tørrede frugter, som datoer og rosiner
- yoghurt med tilsat frugt eller andre smagsstoffer
- mælk
3. Start med at læse madmærker
At skifte til en ikke-sukker livsstil bærer ofte en læringskurve. Der er skjult sukker i mange, hvis ikke de fleste, produkter fundet på supermarkedshylder.
For eksempel kan skjulte sukker findes i:
- Bagte bønner
- kiks
- tacos
- boxed ris
- frosne entrees
- korn, som brød, ris og pasta
Den enkleste måde at fjerne skjulte kilder til sukker på er at læse den næringsinformation og ingrediensliste, der findes på fødevaremærket.
Huske:
- Sukker måles ofte i gram på etiketter. Fire gram svarer til en teskefuld.
- Nogle fødevarer, som frugt, kommer ikke med en ingredienslabel. Det betyder, at du skal kigge op på næringsoplysningerne online.
- Ernæringsetiketter vil snart have yderligere oplysninger til at hjælpe dig med at træffe velinformerede beslutninger. Den nye etiket skal angive både samlede sukkerarter og tilsatte sukkerarter. Nogle virksomheder har allerede vedtaget den nye etiket, og alle mærker vil blive opdateret inden juli 2018.
Læsning af butiksetiketter kan være forvirrende, så det kan være med til at gøre nogle undersøgelser forud for tiden. Der er også shopping apps, som Fooducate, at du kan downloade direkte til din telefon for at hjælpe dig med at tjekke madfakta undervejs.
4. Lær kodens navne for sukker
Sukker har mange snigende aliaser, og du skal lære dem alle at fjerne det helt fra din kost.
En generel tommelfingerregel er at passe på ingredienser, der slutter i "ose" - det er normalt sukkertyper.
For eksempel:
- glucose
- maltrose
- saccharose
- dextrose
- fruktose
- lactose
Ud over klart mærket sukker, såsom maltsukker, kan stoffet påtage sig mange andre former.
Disse omfatter:
- melasse
- agave
- sirupper, såsom majs, ris, malt og ahorn
- frugtjuice koncentrat
- maltodextrin
Hvis det lyder skræmmende, tag hjerte. Når du først har lært at identificere sukker i alle dens former, bliver det lettere at undgå det og holde fast i din plan.
5. Undgå kunstige sødestoffer
Kunstige sødestoffer kan være overalt fra 200 til 13.000 gange sødere end ægte sukker. Dette kan narre din hjerne til at tro at du rent faktisk spiser sukker.
I det lange løb kan disse erstatninger udløse sukkerbehov, hvilket gør det sværere for dig at holde fast i din spiseplan.
Fælles sukkerersubstitutter omfatter:
- Stevia
- Splenda
- Lige
- Sød 'N Lav
- NutraSweet
Selvom de sædvanligvis markedsføres som sukkerudskiftning til madlavning og bagning, bruges de ofte som ingredienser i nogle fødevarer.
Ingredienser at se på omfatter:
- saccharin
- aspartam
- neotam
- sucralose
- acesulfam kalium
Ofte findes sukkersubstitutter i produkter, der sælges som ikke-sukker, lavt sukker eller lavt kalorieindhold.
Lær mere: Sukker kan være så vanedannende som kokain "
6. drik det ikke
Det er ikke bare hvad du spiser, der betyder noget.Det er også hvad du drikker.
Sukker findes i:
- soda
- frugtsaft
- aromatiseret kaffe
- aromatiseret mælk
- flavored tea
- varm chokolade
- tonic vand
Cocktails og eftermiddagslikører er også højt i sukker. Vin, selv om det er tørt, indeholder naturligt forekommende sukker afledt af druer.
7. Vælg den usødeede version
Mange fødevarer og drikkevarer kommer i søde og usøte sorter. I de fleste tilfælde er den søde form den standardprodukt. Der er normalt ingen indikation på, at det er sødt ud over ingredienslisten.
En "usødet" betegnelse på etiketten er normalt et tegn på, at varen ikke indeholder tilsat sukker. Men naturligt forekommende sukkerarter kan stadig være til stede. Pas på at læse etiketten grundigt, inden du foretager dit valg.
8. Tilsæt mere smag uden tilsætning af sukker
Fjernelse af sukker fra din kost betyder ikke at fjerne smag. Kig efter krydderier, krydderier og andre naturlige ingredienser for at tilføje noget sort til dine måltider.
For eksempel, slip en kanelpind i din kop kaffe eller drys krydderet på en kop ujævn yoghurt.
Vanille er en anden mulighed. Ekstrakten kan tilføre en lækker smag til de fødevarer, du plejede at sødes med sukker, og du kan bruge hele bønnen til at brygge afkølet kaffe eller te.
9. Sørg for at du får nok næringsstoffer fra andre kilder
Når man fjerner fødevarer, der er fyldt med naturligt sukker, som frugt, er det vigtigt at tilføje andre fødevarer, som kan give de samme næringsstoffer.
F.eks. Er frugt sædvanligvis højt i vitamin A, C-vitamin og fiber. Grøntsager kan tjene som en nem erstatning for mange frugtserveringer. Spis en række forskellige farver af grøntsager for at sikre, at du får det fulde spektrum af næringsstoffer. Hver farve repræsenterer et andet næringsstof, som kroppen har brug for.
Du kan også ønske at tilføje et dagligt tillæg til din rutine. Tal med din læge om din kostplan og hvordan du bedst kan opfylde dine ernæringsmæssige behov.
10. Lav sukker til en lejlighed
Fuldstændig eliminering af naturlige og tilsatte sukkerarter er ikke let at gøre. Hvis tanken om aldrig at spise et andet stykke fødselsdagskage er for meget at bære, ved, at den totale afholdenhed måske ikke er nødvendig. American Heart Association anbefaler, at vi begrænser vores tilsatte sukkerindtag til ni teskefulde til mænd om dagen og seks teskefulde til kvinder om dagen.
Husk, når du omskoler din gane, vil dit ønske om ekstra søde fødevarer ikke være lige så stor. Når du tilføjer sukker tilbage i din kost, skal du starte med naturligt forekommende sukkerarter, som i frugt. Du vil finde disse til at smage sødere, og de vil være mere tilfredsstillende, når du har gennemgået sukkerelimineringsprocessen.
Tænk på sukker som din yndlingsferie. At vide, at der er en sukkerrig lejlighed til at arbejde mod, kan hjælpe dig med at holde fast i dine mål. Ved bestemte lejligheder kan sukker forventes, fuldt savored og derefter gemt væk indtil næste gang.
Check ud: Hvorfor jeg holder op med sukker "
Bundlinjen
At være helt sukkerfri er ikke for alle. Men at begrænse sukker er noget, som alle kan gøre, selvom i en kort periode. Du kan ønske at skifte din ikke-sukker diæt med en sukker diæt fra uge til uge. Du kan også prøve at undgå raffinerede sukkerarter, men genindføre naturligt forekommende sukkerarter, som i frugter, tilbage i din kost.
Uanset hvordan du reducerer dit sukkerindtag, vil en samordnet indsats for at gøre det sandsynligvis få en positiv indvirkning. Det kan hjælpe din hud med at rydde op, øge dit energiniveau og reducere overskydende vægt, du har båret. Disse sundhedsmæssige fordele vil kun stige på lang sigt.
Fortsæt læsning: Den praktiske 12-trins guide til at bryde op med sukker "
