Spise for meget sukker er en af de værste ting, du kan gøre for din krop. Det kan have mange negative virkninger på dit helbred.
Det har vist sig at bidrage til fedme, type 2 diabetes, hjertesygdomme, kræft og tandbortfald (1, 2, 3, 4, 5).
Mens sukker er naturligt fundet i fødevarer som frugt og grøntsager, har denne type lille virkning på dit blodsukker og betragtes som meget sundt.
Frugter og grøntsager indeholder også masser af sunde vitaminer og mineraler.
Faren er fra tilsat sukkerarter i forarbejdede fødevarer.
Den gennemsnitlige amerikanske bruger for tiden omkring 17 teskefulde (68 gram) tilsat sukker om dagen (6).
Det er langt mere end den øvre daglige grænse, som nogle eksperter anbefaler, hvilket er 6 teske (25 gram) til kvinder og 9 teske (37 gram) til mænd (7).
Denne artikel indeholder 14 enkle måder at stoppe med at spise så meget sukker.
1. Skær tilbage på sukkerfyldte drikkevarer
Nogle populære drikkevarer indeholder en bunke tilsat sukker.
Sodas, energidrikke, sportsdrikke og frugtdrikke bidrager med en forbløffende 44% af det tilsatte sukker i den amerikanske kost (8).
Såkaldte "sunde" drikkevarer, såsom smoothies og frugtsaft, kan stadig indeholde vandmængder af det.
For eksempel indeholder 15,2 ounces (450 ml) 100% æblesaft mere end 12 teskefulde (49 gram) (9).
Din krop genkender ikke kalorier fra drikkevarer på samme måde som i fødevarer. Drikkevarer får dig ikke til at føle sig så fuld, så folk, der spiser meget kalorier fra drikkevarer, spiser ikke mindre for at kompensere (10).
Undersøgelser har konsekvent vist, at reducering af dit indtag af sukkerholdige drikkevarer kan hjælpe med vægttab (11, 12, 13).
Her er nogle bedre drikkevarer med lavere sukkerindhold:
- Vand: Det er gratis og har nul kalorier.
- Mousserende vand med en klemme af frisk citron eller kalk: Hjemmelavet sodavand.
- Vand med mynte og agurk: Utroligt forfriskende i varmt vejr.
- Urte eller frugt te: Drik dem varme eller kolde med is.
- Te og kaffe: Hold dig til usødet te eller sort eller flad hvid kaffe.
At skære tilbage på sukkerholdige drikkevarer kan massivt reducere dit sukkerindtag og hjælpe dig med at tabe sig.
Resumé: Undgå sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, energidrikke og nogle frugtdrikke, vil reducere dit sukkerindtag drastisk og kunne hjælpe dig med at tabe sig.
2. Undgå sukkerbelastede desserter
De fleste desserter giver ikke meget i vejen for næringsværdi.
De er fyldt med sukker, hvilket forårsager blodsukkernål og kan lade dig føle dig træt, sulten og ønsker mere sukker.
Korn- og mejeribaserede desserter, såsom kager, tærter, donuts og is, tegner sig for over 18% af indtaget af tilsat sukker i den amerikanske kost (14).
Hvis du virkelig føler behovet for noget sødt, prøv disse alternativer:
- Frisk frugt: Naturligvis søde og fulde af fiber, vitaminer og mineraler.
- Græsk yoghurt med kanel eller frugt: Rig på calcium, protein og vitamin B12.
- Bagt frugt med fløde: Prøv pærer, æble eller blommer.
- Mørk chokolade: Generelt er jo højere kakaoindholdet, desto lavere sukker.
- En håndfuld datoer: De er naturligt søde og yderst nærende.
Bytte sukker-tunge desserter til frisk eller bagt frugt reducerer ikke kun din sukkerindtagelse, det øger også fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter i din kost.
Resumé: Desserter som is, kager og kager er fyldt med sukker og giver lidt ernæring. Skift til frisk eller bagt frugt for at reducere dit sukkerindtag og øge dit fiber-, vitamin- og mineralindtag.
3. Undgå sauser med masser af sukker
Saucer som ketchup, barbecue sauce og sød chili sauce er almindelige i de fleste køkkener. De fleste mennesker er dog ikke opmærksomme på deres chokerende sukkerindhold.
En enkelt spisesked (15 gram) servering af ketchup kan indeholde 1 tsk (4 gram) (15).
Selv om nogle sorter ikke har tilsat sukker. Læs altid etiketten for at være sikker på at du vælger den laveste sukkerindstilling.
Her er nogle andre muligheder for at smag din mad:
- Friske eller tørrede urter og krydderier: Indeholder ikke sukker eller kalorier og kan have tilføjet sundhedsmæssige fordele.
- Frisk chili: Giv din mad et sukker frispark.
- Gul sennep: Velsmagende og indeholder næsten ingen sukker eller kalorier.
- Eddike: Sukker og kaloriefri, med en zing ligner den af ketchup. Nogle balsamiske vinegarer og cremer kan indeholde sukker.
- Harissa pasta: Kan købes eller laves og er en god erstatning for sød chili sauce.
- Pesto: Frisk og nutty, stor på sandwich eller æg.
- Mayonnaise: Selv om det er sukkerfrit, er det højt i fedt, så vær forsigtig, hvis du forsøger at tabe sig.
Resumé: Fælles bordssaus kan indeholde en chokerende mængde sukker. Læs altid etiketten for at sikre, at du vælger sukkerfrie indstillinger, eller brug krydderurter og krydderier til at smag din mad.
4. Spiser fedtfattige fødevarer
Lavfedtindstillinger af dine yndlingsfødevarer - Jordnøddesmør, yoghurt, salatdressing - er overalt.
Hvis du har fået at vide, at fedt er dårligt, kan det føle sig naturligt at nå disse alternativer, snarere end de fulde fedt versioner, når du prøver at tabe sig.
Imidlertid er den foruroligende sandhed, at de normalt indeholder mere sukker og nogle gange flere kalorier end deres fede modstykker.
En 4-ounce (113 gram) servering af fedtfattig vanilje yoghurt indeholder 4 teskefulde (16 gram) sukker og 96 kalorier.
Den samme mængde fuldfedt almindelig yoghurt indeholder lige over en teskefuld (5 gram) naturligt forekommende mælkesukker og kun 69 kalorier (16, 17).
Et andet eksempel er en kaffe på 8 ounce (237 ml) fremstillet af fuldmælk og ingen tilsat sukker, der indeholder en halv tsk (2 gram) naturligt forekommende mælkesukker og 18 kalorier (18).
I modsætning hertil indeholder den samme mængde af en fedtfattig mokka-drik 6,5 teskefulde (26 gram) tilsat sukker og 160 kalorier (19).
Høje sukkerindtag har også vist sig at forårsage vægtforøgelse, hvilket udelukker årsagen til, at du måske har valgt en fedtfattig mad i første omgang (20, 21).
Når du forsøger at skære dit sukkerindtag, er det ofte bedre at vælge den fulde fedtversion i stedet.
Resumé: Fedfattige fødevarer kan indeholde mere sukker og kalorier end fuldfedige versioner. Det er ofte bedre at vælge fuldfedt versioner, når du forsøger at reducere dit sukkerindtag.
5. Spis hele fødevarer
Hele fødevarer er ikke blevet forarbejdet eller forfinet. De er også fri for tilsætningsstoffer og andre kunstige stoffer.
I den anden ende er ultraforarbejdede fødevarer. Disse er tilberedte fødevarer, der indeholder salt, sukker og fedtstoffer, men også stoffer, der normalt ikke bruges i hjemmet madlavning.
Disse stoffer kan være kunstige smagsstoffer, farver, emulgatorer eller andre additiver. Eksempler på ultraforarbejdede fødevarer er læskedrikke, desserter, korn, pizzaer og tærter.
Ultraforarbejdede fødevarer adskiller sig fra standardforarbejdede fødevarer, som normalt kun har minimale ingredienser tilsat, som alle kan findes i et standard køkken.
Eksempler på standardforarbejdede fødevarer er simpel brød og ost (22).
90% af de tilsatte sukkerarter i den gennemsnitlige amerikanske kost kommer fra ultraforarbejdede fødevarer, mens kun 8,7% kommer fra fødevarer, der er fremstillet fra bunden derhjemme ved hjælp af fuldfoder (22).
Og det er ikke kun junkfood, der indeholder store mængder af det.
Tilsyneladende sunde retter som dåse pasta sauce kan også indeholde alarmerende mængder. En servering (128 gram) kan indeholde næsten 3 teskefulde (11 gram) (23).
Prøv at lave mad fra bunden, når det er muligt, så du kan undgå tilsatte sukkerarter. Du behøver ikke lave mad udførlige måltider. Enkle tricks som marinering af kød og fisk i urter, krydderier og olivenolie giver dig lækre resultater.
Resumé: Hele fødevarer er fri for tilsat sukker og andre tilsætningsstoffer, der almindeligvis findes i forarbejdede fødevarer. Spise flere hele mad og madlavning fra bunden vil reducere dit sukkerindtag.
6. Kontroller for sukker i konserves
Hermetiske fødevarer kan være en nyttig og billig tilsætning til din kost, men de kan også indeholde en masse tilsat sukker.
Frugter og grøntsager indeholder naturligt forekommende sukkerarter. Men de er ikke et problem, da de ikke påvirker dit blodsukker på samme måde som tilsat sukker gør.
Undgå dåsefoder, der er pakket i sirup eller har sukker i ingredienslisten. Frugt er sødt nok, så gå til versioner, der er mærket med "i egen juice" eller "ikke tilsat sukker".
Hvis du køber dåsefrugter eller grøntsager, der har tilsat sukker, kan du fjerne noget af det ved at skylle dem i vand, før du spiser dem.
Resumé: Hermetiske fødevarer, herunder dåsefrugter og grøntsager, kan indeholde tilsat sukker. Læs altid etiketter for at sikre, at du vælger versioner uden det.
7. Pas på med såkaldte "sunde" forarbejdede snackvarer
De fleste mennesker ved, at slik og kager indeholder meget sukker, så de kan søge efter "sunde" snack alternativer.
Overraskende kan snacks som granola barer, protein barer og tørret frugt indeholde så meget, hvis ikke mere sukker end deres usunde rivaler, såsom chokolade barer.
Nogle granola barer kan indeholde så meget som 8 teskefulde (32 gram) (24).
Tørret frugt er fuld af fiber, næringsstoffer og antioxidanter. Det er dog også fuld af naturligt sukker, så det skal spises i moderation.
Nogle tørrede frugter indeholder også store mængder tilsat sukker. For at undgå dette, se efter ingredienser etiketter, der siger "100% frugt."
Eller prøv disse sunde snack ideer i stedet:
- En håndfuld nødder: Pakket med gode kalorier, protein og sunde fedtstoffer.
- Trail mix: Sørg for, at det kun er nødder og tørret frugt, uden tilsat sukker.
- Ikke-tilsat-sukker rystet: Fuld af protein og lavt kalorieindhold.
- Hårdkogt æg: Denne superfood er høj i protein, vitaminer og mineraler.
- Frisk frugt: Indeholder naturligt sukker for at tilfredsstille disse sukkerbehov.
Lad dig ikke narre af de "sunde" marketingmeddelelser på nogle snacks. Vær forberedt og tag sukkerindhold med dig, når du er på farten.
Resumé: Såkaldte sunde snacks, såsom granola og proteinstænger, kan indeholde masser af tilsat sukker. Vær forberedt og lav sukkerindhold som nødder og frisk frugt med dig, når du er ude og om.
8. Undgå sukkerfyldte morgenmadsmadvarer
Morgenmadsprodukter er blandt de værste, når det kommer til tilsat sukker.
En rapport konstaterede, at nogle af de mest populære indeholdt over halvdelen af deres vægt i tilsat sukker.
En korn i rapporten indeholdt over 12 teskefulde (50 gram) pr. Portion, hvilket gjorde det til 88% sukker i vægt.
Desuden viste rapporten, at granola, som normalt markedsføres som "sund", har mere sukker end nogen anden form for korn i gennemsnit.
Populære morgenmad fødevarer, såsom pandekager, vafler, muffins og syltetøj, er også fyldt med tilsat sukker.
Skift til disse sukker-morgenmadsmuligheder i stedet:
- Hot havregryn: Tilsæt noget hakket frugt, hvis du kan lide det sødt.
- Græsk yoghurt: Tilsæt frugt og nødder til ekstra gode kalorier.
- Æg: Kogt, pocheret, krypteret eller som en omelet.
- Avocado: Pakket fuld af ernæring og sunde fedtstoffer til energi.
At vælge en lavsukkermulighed med højt protein og fiber til morgenmad hjælper dig med at føle dig fuld til frokosttid, hvilket forhindrer unødvendig snacking.
Resumé: Morgenmadskorn er blandt de værste syndere for tilsat sukker sammen med pandekager, vafler og syltetøj.Skift til sukkerindstillinger som æg, havregryn eller almindelig yoghurt.
9. Læs etiketter
At spise mindre sukker er ikke så nemt som bare at undgå sød mad. Du har allerede set, at det kan gemme sig i usandsynlige fødevarer, herunder nogle morgenmadsprodukter, granola barer og tørret frugt.
Men nogle salte fødevarer, såsom brød, kan også indeholde en masse tilsat sukker. To skiver kan indeholde 1,5 teskefulde (6 gram) (25).
Det er desværre ikke altid let at identificere tilsatte sukkerarter på en fødevareetiket. Nuværende fødevaremærker skelner ikke mellem naturlige sukkerarter, som dem i mælk eller frugt og tilsat sukkerarter.
For at se om en fødevare har sukker tilsat, skal du kontrollere ingredienslisten. Det er også vigtigt at bemærke rækkefølgen, hvor sukker vises på listen, da ingredienser er angivet i rækkefølge med den højeste procent først.
Fødevarevirksomheder bruger også mere end 50 andre navne til tilsat sukker, hvilket gør det vanskeligere at få øje på. Her er nogle af de mest almindelige:
- Høj fructose majssirup
- Rørsukker eller saft
- maltose
- dextrose
- Invertsukker
- Ris sirup
- melasse
- Karamel
Heldigvis blev det meget nemmere at identificere sukker i emballeret mad i USA.
US Food and Drug Administration (FDA) har ændret deres regler, så virksomhederne skal vise mængden af tilsat sukker i deres produkter på ingrediensetiketten i gram sammen med en procentdel af den daglige værdi (26).
Virksomheder har indtil 2018 at ændre deres mærker for at overholde.
Resumé: Læs altid madmærker for at kontrollere for sukker med sine mange navne. Jo tættere på begyndelsen er det på ingredienslisten, jo større procentdel sukker indeholder produktet.
10. Spis mere protein og fedt
Et højt sukkerindtag er forbundet med øget appetit og vægtforøgelse.
Omvendt har en diæt, der er lav i tilsat sukker, men højt i protein og fedt, den modsatte virkning, hvilket reducerer sult og fødeindtagelse.
Tilføjet sukker i kosten, især fructose, øger appetitten. De signaler, der normalt lader din hjerne vide, at du er fuld, virker ikke korrekt, hvilket kan føre til overspising og vægtforøgelse (27, 28).
På den anden side har proteiner vist sig at reducere appetit og sult. Hvis du føler dig fuld, så er du mindre tilbøjelig til at kræve den hurtige sultfiksering, som sukker giver (29).
Protein har også vist sig at reducere fødebehovet direkte. En undersøgelse viste, at stigende protein i kosten med 25% reducerede cravings med 60% (30).
Fedt er meget højt i energi. Den indeholder 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med 4 kalorier pr. Gram i protein eller kulhydrater.
Et højt fedtindtag er også forbundet med nedsat appetit. Ifølge fedtindholdet i en føde ændrer fedtreceptorer i mund og tarm den måde, det fordøjes. Dette medfører nedsat appetit og derefter kalorieindtag (31).
For at dæmpe sukkerbehovet, opdrættes på protein og fedtrige helbrød, såsom kød, fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter, avocado og nødder.
Resumé: Et højt sukkerindtag er forbundet med øget appetit og vægtforøgelse. Spise mere protein og fedt har vist sig at have den modsatte virkning, hvilket reducerer appetit og trang.
11. Overvej naturlige sødestoffer
For nogle mennesker kan sukker være så vanedannende som stoffer eller alkohol. Faktisk har undersøgelser vist, at det kan påvirke hjernen på samme måde som for nogle stoffer (32, 33).
Tilsætning til sukker producerer krav og et "tolerance" niveau, hvilket betyder, at flere og flere af det skal forbruges for at tilfredsstille disse krav (34).
Det er også muligt at lide af sukkeroptagelse.
Undersøgelser har vist, at rotter oplevede tegn på angst og depression efter en høj sukkerholdig kost var stoppet (35, 36).
Dette viser, at opgivelse af sukker kan være meget vanskeligt for nogle mennesker. Hvis du kæmper, er der et par naturligt søde alternativer, der rent faktisk er gode for dig.
- Stevia: Udvundet fra bladene af en plante kaldet Stevia rebaudiana, det har næsten ingen kalorier og har vist sig at bidrage til at reducere blodtryk og blodsukker hos mennesker med diabetes (37, 38).
- erythritol: Fandt naturligt i frugt, det indeholder kun 6% af sukkerernes kalorier, men det er meget sødere, så det er kun lidt nødvendigt. Det forårsager heller ikke blodsukkertopper (39).
- Xylitol: Et sødemiddel findes naturligt i mange frugter og grøntsager. Det forårsager ikke blodsukkertopper (40).
Når du har skåret dit sukkerindtag, vil du tilpasse dig til at nyde mad, der er mindre søde.
Resumé: Sukker kan være vanedannende for nogle mennesker. Hvis du synes at give op med sukker at være særlig svært, kan naturlige sødestoffer som stevia, erythritol og xylitol hjælpe.
12. Hold ikke sukker i huset
Hvis du holder sukkerholdige fødevarer i huset, er du mere tilbøjelig til at spise dem.
Det kræver meget viljestyrke at stoppe dig selv, hvis du kun skal gå så langt som pantry eller køleskab for at få et sukker hit.
Selv om krav til snacks og søde fødevarer kan forekomme når som helst på dagen eller natten, kan de være værre om aftenen.
Beviser viser, at din cirkadianrytme eller det indre ur øger sult og trang til søde og stivelsesholdige fødevarer om aftenen (41).
Det er vigtigt at overveje, hvordan du vil distrahere dig selv, når du føler dig nødt til at spise noget sødt.
Undersøgelser har vist, at distraktion, som f.eks. Gåder, kan være meget effektiv til at reducere cravings (42).
Hvis det ikke virker, så prøv at holde nogle sunde, sukkerholdige snacks i huset for at slå i stedet.
Resumé: Hvis du har sukkerfyldte snacks i huset, er du mere tilbøjelig til at nå til dem, når cravings strejker. Overvej at bruge distraktionsteknikker, hvis du føler trang og behold sukkerinteresserede muligheder.
13. Køb ikke når du er sulten
Hvis du nogensinde har shoppet, når du er sulten, ved du hvad der kan ske.
Ikke kun køber du mere mad, men du har også tendens til at lægge mindre sunde muligheder i din indkøbskurv.
Shopping, mens sulten er blevet vist ikke kun for at øge mængden af købt mad, men også for at påvirke den type fødevarer du køber (43).
I en kontrolleret undersøgelse fastede 68 deltagere i fem timer. Halvdelen af deltagerne fik lov til at spise så mange hvedekakere som de kunne lide lige inden de gik på indkøb, mens den anden halvdel gik på indkøb i en tom mave.
De fandt ud af, at den sultne gruppe købte flere kalorier i forhold til dem, der var mindre sultne (44).
I et andet studie blev der observeret 82 købmandsforhandlere for at se, om tidspunktet på dagen de gik på indkøb, havde nogen effekt på deres køb.
Undersøgelsen viste, at de, der handlede mellem kl. 4-7, omkring middagen, da de sandsynligvis var sultne, købte mere kalorieindhold end dem, der handlede mellem kl. 1-4, kort efter frokosten (44).
Resumé: Forskning har vist, at hvis købmandsforretninger er sultne, har de en tendens til at købe flere kalorieindhold. Prøv at spise et måltid eller en sund snack, før du går i indkøb.
14. Få nok søvn
Gode sovvaner er utrolig vigtige for dit helbred. Dårlig søvn har været forbundet med depression, dårlig koncentration og nedsat immunfunktion (45, 46, 47).
Forbindelsen mellem manglende søvn og fedme er velkendt. Men for nylig opdagede forskerne, at manglende søvn også påvirker de typer mad du spiser (48, 49).
En undersøgelse undersøgte dette fænomen hos 23 raske voksne. Deres hjerner blev scannet ved hjælp af funktionel magnetisk resonansbilleddannelse (fMRI), først efter en fuld nats søvn og derefter efter en søvnløs nat.
Forskerne fandt ud af, at funktionen af frontalbenen, den del af hjernen, der styrer beslutningsprocessen, blev svækket efter en søvnløs nat.
Desuden blev området af hjernen, der reagerer på belønninger og styrer motivation og lyst, stimuleret.
Disse ændringer betød, at deltagerne begunstede højt kalorieindhold, søde og salte fødevarer, da de var søvnberøvede (50).
En anden undersøgelse viste, at folk, der gik sent i seng og ikke fik en fuld nats søvn, forbød flere kalorier, junkfood og sodavand og færre frugter og grøntsager sammenlignet med dem, der gik i seng tidligere og fik en god nats søvn (51).
Så går i seng tidligt og sover godt kan hjælpe dig med at reducere dit sukkerindtag.
Resumé: Manglende søvn får folk til at favorisere højt kalorieindhold, søde og salte fødevarer over sunde fødevarer som frugt og grøntsager. Få en god nats søvn til at hjælpe dig med at spise mindre sukker.
Bundlinjen
Den gennemsnitlige amerikanske forbruger mere end det dobbelte af den anbefalede maksimale mængde tilsat sukker om dagen.
Overdreven sukker i kosten kan være utroligt skadelig og har været forbundet med mange kroniske sygdomme, herunder kræft, type 2 diabetes, hjertesygdom og fedme.
Det er vigtigt at undgå indlysende sukkerkilder i din kost, såsom desserter og sodavand, men også at være opmærksom på det skjulte sukker i nogle almindelige forarbejdede fødevarer, herunder saucer, fedefattige fødevarer og såkaldte "sunde" snacks.
Vælg en kost baseret på fuldfood, snarere end højt behandlede alternativer, for at være helt i kontrol med dit sukkerindtag og ikke forbruge overskydende mængde af det.
