Det er populært i disse dage at sige "yoga er for alle." Men er det virkelig sandt? Kan det virkelig blive praktiseret af alle? Selv dem, der på grund af alder, ufleksibilitet eller skade må træne helt fra en stol?
Absolut!
Faktisk kan seniorer være i stand til at få mere ud af yoga end de fleste studerende. Da hjernens to halvkugler bruges mere lige som vi alder, kan vi bringe en bedre overordnet bevidsthed til yoga og dermed udnytte sind-kropsforbindelsen mere effektivt end yngre elever.
Husk, at mange seniorer, der er fysisk egnede, har ingen begrænsninger, når det gælder at øve yoga, bortset fra måske at bruge tilpasningsenhederne, som mange yngre mennesker også bruger, såsom blokke eller stropper. Men stolen yoga kan være vejen at gå til folk:
- med balance spørgsmål
- søger at starte langsomt
- hvem ville bare føle sig mere sikker på at starte ud på denne måde
Det har ikke kun fordelene ved regelmæssig yoga, som at hjælpe med stress, smerte og træthed - men det kan også hjælpe med smøring, balance og endda aldersspecifikke problemer som overgangsalderen og arthritis.
Denne rækkefølge vil gavne enhver, der foretrækker at gøre yoga i en stol, som seniorer eller dem i en stol på arbejdspladsen. Husk på, at du vil have en robust stol, som du føler dig komfortabel og stabil i. Det betyder ingen kontorstole med hjul eller noget, der føles uhyggeligt.
Og sørg for at starte hver ny pose ved at sørge for, at din røv er plantet fast i sædet. Du vil gerne sidde mod forkanten af sædet, men stadig på sædet nok til at føle sig stabilt.
Siddende Bjerg (Tadasana)
Dette er en rigtig god ide at simpelthen engagere din kerne, checke ind med din kropsholdning og fokusere på dit åndedræt. Kom til denne stilling efter hver af de nedenstående.
- Tag et dybt åndedræt og sid dig lige op og strækker ryggen.
- Når du trækker vejret, skal du rode ned i stolen med dine siddeben (den nederste del af din haleben eller de to punkter, der tager vægten, når du sidder).
- Dine ben skal være 90 grader vinkler, knæ direkte over dine ankler. Du vil have et lille rum mellem dine knæ. Typisk bør din knytnæve passe mellem dine knæ, selvom din skeletstruktur måske kræver mere plads end dette.
- Tag dyb indånding, og når du ånder ud, rull dine skuldre ned på ryggen, træk din navlen ind mod din ryg og slap af armene ned ved dine sider. Hvis din stol har armlæn, skal du måske få dem ud til fronten lidt eller lidt bredere for at fjerne armlænene.
- Engag dine ben ved at løfte tæerne og trykke fast i alle fire hjørner af dine fødder.
Warrior I (Virbhadrasana I)
- Begynd i Siddende Bjerg, tag en dyb indånding. Når du indånder, løft dine arme ud til siderne, og hæv hænderne op for at møde over hovedet.
- Snør fingrene sammen, hold fingeren og tommelfingeren ud, så du peger på loftet direkte over hovedet.
- Når du ånder ud, ruller dine skuldre væk fra dine ører, så dine skulderblad glider ned på ryggen. Dette vil involvere skulderkapslen (musklerne, der holder din skulderled sammen).
- Fortsæt med at tage dybe og lige vejrtrækninger, mens du sætter dig ind her og tager mindst 5 dybe vejrtrækninger, før du slipper dine udspærrede hænder ud og lader dine arme forsigtigt flyde tilbage til dine sider.
Siddende Forward Bend (Paschimottanasana)
- Inhalér i Siddende Bjerg, med fokus på at udvide ryggen og simpelthen foldes over dine ben. Du kan starte med dine hænder hviler på dine lår og glide dem ned på dine ben, når du foldes for lidt ekstra støtte, eller du kan holde dem på dine sider, mens du arbejder med at lægge din torso på dine lår.
- Tag 5 eller flere lige vejrtrækninger i denne stilling. Det masserer tarmene, hjælper med fordøjelsen, såvel som passivt forlænger ryggen og strækker rygsmerterne.
- Når du er klar, indånder som du løfter din torso tilbage til en opretstående position.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Denne stilling slapper af i dine skuldre og på ryggen, da den stabiliserer og bøjer din skulderled.
- Tag et åndedræt og derefter, som du indånder, strækker dine arme ud til dine sider.
- Når du ånder ud, skal du bringe dem foran dig, svinge din højre arm under din venstre side og gribe dine skuldre med de modsatte hænder og give dig et kram.
- Hvis du har større fleksibilitet i dine skuldre, kan du frigøre dit greb og fortsætte med at pakke dine underarme rundt om hinanden, indtil dine højre fingre hviler i din venstre håndflade.
- Inhalation, løft dine albuer et par tommer højere.
- Udånding, rulle dine skuldre ned og afslappende dem væk fra dine ører.
- Tag et par vejrtrækninger, gentag albuehejsen og skulderrullen, hvis du vil.
Omvendt arm hold
Dette strækker dine skuldre og åbner brystet, hvilket kan hjælpe med krops-, stress- og vejrtrækningsbesvær.
- Når du indånder, stræk begge arme ud til dine sider, håndfladerne nedad.
- Når du ånder ud, rul begge skuldre fremad lidt, som ruller dine palmer, så de vender bag dig, så bøj dine albuer og lad dine hænder svinge bag ryggen.
- Lås hænder på enhver måde, du kan lide (fingre, hænder, håndled eller albuer) og træk forsigtigt dine hænder væk fra hinanden uden at løsne holdet.
- Hvis du greb et håndled eller en albue, bemærk, hvilken side den er på.
- Når du har taget 5 langsomt, lige vejrtræk med arme fastgjort på denne måde, genklap det andet håndled eller albuen og hold fast til 5 vejrtrækninger.
Enkel Siddende Twist (Parivrtta Sukhasana)
Vridning udgør hjælp med lændesmerter og hjælper fordøjelsen og cirkulationen. De kaldes ofte "detox".
Selv om du vil få din stol tilbage for at hjælpe dig med at vride her, skal du huske på, at du ikke vil bruge stolen til at gøre dig selv til et dybere twist.Din krop vil have et naturligt stoppunkt. Tving ikke det ved at trække med dine hænder. At tvinge et twist kan forårsage alvorlig skade.
- Når du indånder, skal du forlænge ryggen igen og hæve dine arme ud til dine sider og op.
- Når du ånder ud, skal du forsigtigt dreje til højre med din overkrop og sænke dine arme. Din højre hånd hviler på toppen af stolen og hjælper dig med at forsigtigt vride, din venstre hånd hviler ved din side.
- Se over din højre skulder. Brug dit greb på stolen til at hjælpe dig med at holde dig i snoet, men ikke at uddybe det.
- Efter 5 vejrtræk frigør du dette twist og vender tilbage til fronten. Gentag på din venstre side.
Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)
Du kan tomme lidt tættere på kanten af dit sæde til denne. Bare vær sikker på at du stadig står på stolen nok, at du ikke glider af.
- Sæt dig op højt, stræk din højre ben ud, hvile din hæl på gulvet, tæerne peger op - jo tættere på kanten af sædet du er, jo lige dit ben kan få. Men igen, være opmærksom på, hvordan du støttes, før du foldes fremad.
- Hvil begge hænder på dit udstrakte ben. Når du indånder, rejser du op gennem din rygsøjle, og når du trækker vejret, begynder du at bøjes over dit højre ben og glider dine hænder ned i benet, mens du går.
- Tag denne strækning så langt som du vil, mens du ikke spænder eller tvinger noget og stadig føler dig understøttet, både af stolen og af dine hænder. Hvis du er i stand til at nå lavere på benet, skal du overveje at tage fat på bagsiden af din kalv eller din ankel.
- Indånd og ånder langsomt og jævnt 5 gange i denne position, forsigtigt dybere hver gang, og slip derefter posen ved hjælp af en inhalering for at hjælpe dig med at stige. Gentag denne stilling med dit venstre ben udstrakte, dobbelt kontrol, hvordan støttet din krop er på kanten af stolen og justere dit højre bens knæ over din ankel, før du bøjer over.
Fotografi: Aktivt krop. Kreativt sind.
