Kronisk forstoppelse er bestemt ikke ualmindeligt i dagens samfund. Mange mennesker lider af forstoppelse på grund af en dårlig kost, stress og mangel på træning. Små livsstilsændringer kan have en positiv kumulativ effekt på din fordøjelse. Når der er brug for mere hjælp, kan medicin få ting i bevægelse.
Læs videre for at finde ud af, hvad du kan gøre for at lette symptomerne på kronisk forstoppelse.
Ændrer din daglige rutine
Små ændringer i din daglige rutine kan forbedre forstoppelse. Mangel på motion og en dårlig kost er to hovedårsager til forstoppelse, så start med at tilføje lidt bevægelse til din dag sammen med et par højfibre fødevarer.
Du bør ikke forsøge at gøre store livsstilsændringer på én gang. Dette vil være vanskeligt at opretholde i det lange løb. I stedet gør et forsøg på at tilføje et par af følgende til din tidsplan, indtil du etablerer en god daglig rutine:
- Spis dine måltider omkring samme tid hver dag.
- Drik et glas vand lige efter du vågner op.
- Prøv at spise bran korn til morgenmad om morgenen.
- Gør lidt lys motion som at gå efter morgenmaden.
- Park i slutningen af parkeringspladsen, så du skal gå lidt for at komme ind på dit kontor.
- Tag en 20-minutters gang i løbet af din frokostpause.
- Kog en ny opskrift ved hjælp af højfibre fødevarer, såsom bønner og bælgfrugter.
- Pak et stykke frugt for at spise som en snack.
- Erstatter hvidt brød med fuld hvede brød og hvid ris med brun ris.
- Få nok søvn.
- Når du har lyst til at få en afføring, skal du bruge badeværelset med det samme. Må ikke "holde det".
- Planlæg i en uafbrudt tid hver dag til afføring. Forskning har vist, at folk med et regelmæssigt tarmmønster tømmer deres tarm på omtrent samme tid hver dag.
- Hold altid en flaske vand med dig.
- Prøv at tage en klasse på et gym regelmæssigt.
Med et fibertilskud
Fiber kosttilskud arbejde ved bulking op din skammel. De kaldes undertiden som bulkdannende midler. Bulky afføring gør din tarmkontrakt, som hjælper med at skubbe ud afføringen.
At tage et fibertilskud er ret simpelt. De kommer i kapsler og pulverformuleringer og endda gummier og tyggetabletter.
Fiber kosttilskud kan også have andre fordele, herunder sænke dit kolesterol og kontrollere blodsukker. En type fiber, der kaldes inulin, hjælper også med at stimulere væksten af gavnlige tarmbakterier (bifidobakterier).
Eksempler på fibertilskud omfatter:
- polycarbophil (FiberCon)
- inulin (fibervalg)
- hvededestrin (Benefiber)
- methylcellulose (citrucel)
Sørg for, at du drikker meget vand sammen med et fibertilskud, eller det kan gøre din forstoppelse værre.
Spiser mere kostfiber
En simpel måde at hjælpe med med at forhindre forstoppelse er at spise flere fiberfibre fødevarer. Kostfiber er en blanding af komplekse kulhydrater. Det kan findes i blade og stængler af planter og klid af fuldkorn. Nødder, frø, frugt og grøntsager er også gode kilder. Kød og mejeriprodukter indeholder ingen fiber.
Start med gradvist at tilføje mere fiber til din kost. Følgende fødevarer er højt i kostfiber:
- fuldkornsbrød
- frugter, såsom bær, æbler, appelsiner, bananer, pærer, rosiner, figner og svesker
- klidflager
- ristet hvede
- popcorn
- grøntsager, såsom broccoli, spinat, søde kartofler, gulerødder, squash, avocado og ærter
- bønner og linser
- havregrød
- hørfrø
- nødder
Sørg for at du spiser hele frugter i stedet for at drikke frugtsaft. Juice har ikke fiber.
Ifølge Mayo Clinic bør mænd tilstræbe 30 til 38 gram fiber om dagen, og kvinder skal forbruge 21 til 25 gram om dagen. Sammen med din fiberoptisk kost øges også dit indtag af vand og andre væsker. Mål for mindst 1,5 liter om dagen.
Tage et afføringsmiddel (lejlighedsvis)
Selvom det er mest effektivt, er afføringsmidler normalt ikke en langsigtet løsning på forstoppelsesproblemer. Faktisk kan tage visse typer af afføringsmidler for ofte farlige bivirkninger, såsom elektrolyt ubalancer og dehydrering.
Hvis du skal tage et afføringsmiddel hver gang imellem for at få tingene i bevægelse, skal du vide, at ikke alle afføringsmidler er de samme. Nogle typer af afføringsmidler er hårdere end andre. Her er nogle af de forskellige slags afføringsmidler og oplysninger om, hvordan de virker i din krop for at lindre forstoppelse:
Afføring blødgørere
Afføringsblødgøringsmidler er en slags afføringsmiddel, som virker ved at tilføje vand til afføring for at blødgøre det og gøre det nemmere at passere. Afføringsblødgøringsmidler såsom docusatnatrium (Colace, Docusate) kan tage et par dage for at begynde at virke. De er bedre til at forhindre forstoppelse end at behandle det, men de er generelt blidere end andre typer af afføringsmidler.
Osmotiske midler
Osmotiske midler hjælper med at holde væsken i din skammel. Nogle eksempler på osmotiske afføringsmidler omfatter:
- magnesiumpræparater (Magnesia Magnesia)
- polyethylenglycol PEG (Miralax)
- natriumphosphater (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Læs omhyggeligt anvisningerne. At tage for meget af denne type af afføringsmiddel kan føre til barske bivirkninger, som kramper, diarré, dehydrering og en ubalance af elektrolytter.
Stimulerende afføringsmidler
Stimulerende afføringsmidler fungerer ved at gøre tarmene kontrakt og flytte afføring sammen. Nogle eksempler på tarmstimulerende midler omfatter:
- senna (senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulerende midler er den mest aggressive type af afføringsmidler og tager kun et par timer at begynde at arbejde. Du bør ikke tage dem regelmæssigt.Hvis du tager dem i lang tid, kan du ændre tarmens tunge og få det til at stoppe med at fungere korrekt. Hvis dette sker, kan din kolon blive afhængig af at bruge et afføringsmiddel for at få tarmbevægelse.
Bundlinjen
Hvis du lever med kronisk forstoppelse, kan du komme tilbage til det grundlæggende med en fiber med højt fiber, vand og regelmæssig motion, og det kan hjælpe med at genoprette tarmfunktionen. At lave små ændringer i din kost, daglig rutine, vandforbrug og fysisk aktivitet kan også hjælpe din fordøjelse. Du kan også vende sig til medicin som afføring blødgørere og afføringsmidler, hvis du har brug for mere hjælp.
Ændringer tager tid, men hvis du har nogen bekymringer, planlæg en aftale med din læge.
