Kvinder, der udøver under graviditeten, nyder mange sundhedsmæssige fordele, herunder bedre kardiovaskulær fitness, forbedret humør og vægtkontrol. Lav til moderat intensitetsaktivitet er blevet anbefalet i årevis. Selv kraftig aktivitet, som jogging, kan opretholdes under graviditet med tilladelse fra din læge. Alligevel er der forholdsregler, som gravide kvinder skal tage i betragtning for at holde både mor og baby sund.
"Under graviditeten løsner leddene og balancen er vanskeligere," forklarer Pilates instruktør og sundhedskonsulent Kate Marcin. "At lave øvelser, der stabiliserer forbindelserne på leddene, forhindrer skade."
Sikkerhed er navnet på spillet, så du skal altid chatte med din sundhedsudbyder, inden du går i gang med et nyt fitnessprogram. Du vil typisk undgå aktiviteter, der kræver springning, hoppe, hoppe eller hoppe. Her er nogle træningsprogrammer du kan fortsætte i din tredje trimester.
Gåture og jogging
Walking er en af de bedste former for motion for gravide kvinder. Det kræver lidt mere end et par sko og en fortov. Hvis walking ikke er nok af en kardiovaskulær udfordring, skal du prøve at jogge i stedet. Graviditet er ikke på tide at starte en løbende rutine, men hvis du har holdt den op igennem uge 27, er du ikke nødt til at stoppe, medmindre du har visse sundhedsmæssige problemer eller ubehag.
En undersøgelse udgivet af Sports Health undersøgte 110 konkurrencemæssige kvindelige distanceløbere og deres vaner under graviditeten. Af de 70 procent, der valgte at fortsætte, pludrede 31 procent i deres tredje trimester. Nøglen her, der gælder for løbere af alle evner, reducerer træningens varighed og intensitet. Selv erfarne atleter skære deres sædvanlige indsats i halvdelen. Med andre ord, hvis dit tempo eller krop ikke har det godt, sænk det eller stop med at gå.
Svømning og Aqua Aerobic
Hvis du har adgang til en pool, bør du drage fordel af vandsport. Lap svømning er en fremragende total krop øvelse. Det kan også være terapeutisk for kvinder, der har smerter og smerter. Vand tager trykket ud af trætte ben og ryg og forhindrer overophedning. Husk at anstrengelse, selv i køligt vand, producerer sved. Hvis du svømmer i lange perioder, skal du hydrere som du ville, mens du laver andre træningstyper på land.
Der er masser af aerobic klasser, der er blevet tilpasset til undervands nydelse. Zumba i poolen får dig til at danse med ekstra modstand. Fælles- og fleksibilitetsklasser tilbyder blide måder at teste dit bevægelsesområde med støtte af vand. Aqua jogging er vidunderlig for løbere, der ikke føler sig trygge med indflydelse i senere graviditet. Nogle gym er endda at sætte stationære cykler i vandet.
Yoga, Pilates, Barre og andre Low-Impact øvelser
Low-impact øvelser, såsom yoga, Pilates, Barre og andre fitness hybrider, er gode til kvinder i deres tredje trimester. Disse træningsmål er rettet mod alle de store muskelgrupper, som kan hjælpe dig med at føle sig velegnet og stærk til fødslen. Prøv at tage klasser specielt designet til gravide. Poserne ændres, så de er sikre og mere komfortable som baby (og mor) vokser i de sidste uger.
"Pilates er en fantastisk måde for kvinder at bygge kerne stabilitet under graviditet," forklarer Marcin. "Kernen svækkes, da bumpen vokser, og kan føre til rygsmerter og iskias." Classic Pilates matbevægelser "styrker den dybeste abdominale muskel, transversus abdominus, som forbedrer den samlede kropsholdning og kan være nyttig, når man skubber," siger hun.
Forskning har vist, at yoga kan lette den angst og depression, der nogle gange ledsager graviditet. I en undersøgelse udgivet af supplerende terapier i klinisk praksis blev en gruppe af deprimerede gravide tildelt en 20-minutters yogaklasse fra uge 22 til 34. Resultaterne var positive på alle områder af fysisk og psykisk velvære. Kvinderne rapporterede humørforbedringer og nedsat smerte, samt lavere forekomst af præmoral arbejdskraft og kejserlig levering.
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en læge i minutter, når som helst
Har du medicinske spørgsmål? Forbind med en bestyrelsescertificeret, erfaren læge online eller via telefon. Børnelæger og andre specialister til rådighed 24/7.
Kropsvægt og Toning Moves
Tunge vægte kan vise sig farlige i tredje trimester, især hvis du ikke er vant til at løfte. Prøv kropsvægt træning, som squats, modificerede planker, og væg push-ups, for at opretholde styrke. Undgå crunches og ab arbejde, som har dig fladt på ryggen. "I tredje trimester kan det være vanskeligt at ligge på ryggen i lange perioder," siger Marcin. "Prøv sideløjende arbejde, der hjælper med at stabilisere musklerne - såvel som din glutes, yderste hofte, indre lår og hamstring."
Med vægte anbefaler Marcin at gå lys. "Jeg elsker at fokusere på arm arbejde med lette vægte. Babyer er tunge, så det er godt at opbygge den styrke tidligt. "Prøv grundlæggende bicep krøller, laterale løft og tricep arbejde med et par 2- til 5-pund håndvægte.
Tilpas mor, sund baby
Den tredje trimester af graviditeten er fyldt med alle mulige tanker, følelser og endda fysiske kvalme. Endnu kun 20 minutters motion om dagen kan lindre mange af disse symptomer, hvilket giver dig et løft af energi og styrker din krop til den ultimative prestation, levering. Disse sunde vaner er vidunderlige at udvikle nu og fortsætte, når du også har fået et fremskridt fra din læge i postpartumperioden. Du er på hjemstrekningen. Fortsæt!
