For diabetikere kan det være lige så vigtigt som at holde sig til diætretningslinjer som korrekt insulinforvaltning. At spise rigtigt vil spille en afgørende rolle for at holde dit blodsukkerindhold under kontrol, mens du sover, selvom du bruger basalt insulin før aftenmåltid.
Læs videre for at lære, hvordan visse kulhydrater, forarbejdede fødevarer, sunde fedtstoffer og drikkevarer kan påvirke dig og din diabetes.
Kulhydrater
Ifølge Mayo Clinic har kulhydratindhold den største effekt på dit blodsukker. Dette betyder ikke, at du skal undgå carbs, men du bør gøre en indsats for at vælge højtfibre kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (GI) score. Disse fødevarer tager længere tid at fordøje og give dig stabil energi. Par dem med sunde fedtstoffer og magre proteiner, så de absorberer langsommere fra din tarme. Dette kan hjælpe med at forstyrre deres indvirkning på dit blodsukker.
Fødevarer med lavt GI score:
- langkornet brun eller omdannet ris
- quinoa
- fuld hvede pasta
- højfibret spiret kornbrød
- ærter og bælgfrugter, såsom bønner
- nonstarchy grøntsager, såsom grønne bønner
- bladgrønne, såsom kale, chard og spinat
- stålskåret havre (ikke øjeblikkelig)
- grapefrugt
Raffinerede kulhydrater derimod fordøjes hurtigere. De spiser dit blodsukker kort tid efter at du spiser dem, især hvis du spiser dem selv. For at undgå at gøre dette, undgå raffinerede kulhydrater, såsom hvid ris, hvidt brød, pasta og hvide kartofler.
Lær mere: Hvad er det glykæmiske indeks? "
Forarbejdede fødevarer og skjulte sukkerarter
Forarbejdede fødevarer, såsom sukkerholdige desserter, boxed korn, bagt varer og pakkede måltider bør elimineres så meget som muligt, når de forsøger at holde sig til en sund kostplan. Disse fødevarer er fyldt med skjulte sukkerarter og kan være skadelige for en person med diabetes.
Hvis du har diabetes, er det vigtigt at læse madmærker. Fabrikanter er lovligt forpligtet til at liste ingredienser på fødevareetiketter i faldende rækkefølge efter vægt. Så hvis du finder en etiket med sukker som en af de tre bedste ingredienser, sæt den tilbage. Kig efter et sundere alternativ.
Husk, at sukker kan forklækkes under mange navne. Disse er alle former for sukker:
- Høj fructose majssirup
- dextrose
- fruktose
- maltose
- agave nektar
- malt sirup
Lav en liste over skjulte sukkerarter og opbevar det i din pung eller taske for at gøre dine indkøbsrejser mindre forvirrende.
Fortsæt læsning: Forståelse af mad ernæring etiketter "
Sunde fedtstoffer og proteiner
Ifølge American Heart Association har personer med diabetes, især type 2, en større chance for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. Tilføjelse af sunde fedtstoffer er et andet trin i at opretholde normale blodsukker og mindske risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde.
At begrænse mættet fedt og undgå transfedt er en anden måde at forhindre slagtilfælde på. Disse findes i rødt kød og fuldmælk mejeriprodukter.
Nogle raske proteiner omfatter:
- laks
- tunfisk
- sardiner
- makrel
- skinless fjerkræ
- tofu
- bønner og andre bælgplanter
I stedet for at stege dit kød, skal du prøve at grille, bage, stege eller stege. Også mad med sundere olier, som olivenolie, snarere end mættet fedtbelastet svinefedt eller smør.
Hvis du ønsker en eftermiddagsmad, skal du spise en håndfuld nødder. Valnødder, mandler og pekannødder er rige på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og har en ubetydelig mængde kulhydrater, hvoraf meget er sund fiber. Nødder også gøre en vidunderlig tilføjelse til morgenmad fødevarer, herunder havregryn og højfibre korn. Men vær særlig opmærksom på mængden af natrium i dine fødevarer. En god tommelfingerregel er at sigte på ikke mere 2.300 mg natrium om dagen.
drikkevarer
Fødevarer tager normalt centret i forbindelse med diabetes, men drikkevarer kan også have en stor effekt på blodsukker.
Ifølge den amerikanske diabetesforening indeholder en 12 ounce dåse af almindelig sodavand 40 gram kulhydrater. Dette svarer til 10 teskefulde sukker. Prøv at udelade sodavand, frugtkas, energidrikke, søde te og andre sukkerholdige drikkevarer fra din kost helt. For at holde dit blodsukkerindhold inden for det ønskede interval, skal du vælge mellem disse sundere indstillinger i stedet:
- vand
- usødet te
- aromatiseret mousserende vand
- kaffe
- sukkerfri drikkeblandinger
Vedligeholdelse af en ordentlig kost til at hjælpe med at styre din diabetes behøver ikke at betyde en levetid af kedelig, intetsigende mad. Med lidt opfindsomhed kan du oprette en fødevareplan, der er både sund og tilfredsstillende.
