Psoriatisk arthritis og motion
Psoriatisk arthritis (PsA) er en form for arthritis, der forekommer hos nogle mennesker, der har psoriasis. Psoriasis er en hudstilstand, der forårsager pletter af rød, skællet hud. PsA forårsager den samme type arthritis symptomer som andre former for arthritis, herunder:
- fælles betændelse
- ledsmerter
- fælles stivhed
Motion er en fantastisk måde at bekæmpe smerte og stivhed på. Selv om det er svært at forestille sig at udøve, når du er i smerte, vil en slags motion hjælpe. Det behøver ikke at være anstrengende, og du vil bestemt ikke gøre noget, som vil forværre dine symptomer. Effektive øvelser giver stress til dine led, men enkle øvelser med lav effekt kan forbedre bevægelsen og lette stivheden.
Regelmæssig fysisk aktivitet kan også bidrage til at mindske stress og forbedre din følelse af velvære. Nøglen er at være opmærksom på din træning rutine og at lytte til din krops signaler.
Typer af motion
Motion bør ikke forårsage skarpe smerter eller ekstra hævelse. Hvis det gør det, eller hvis du ikke allerede udøver det, skal du spille det sikkert. Diskuter dine muligheder med en læge eller fysioterapeut, der er bekendt med din unikke medicinske historie. Bed om anbefalinger vedrørende fitnessklasser og aktiviteter i dit fællesskab.
Som en god kost bør motion være et langsigtet livsstilsvalg. Sæt dig ikke op for problemer ved at tage for meget motion eller sætte høje mål. Start med noget enkelt og bygg langsomt.
1. Opvarmning
Opvarmning før enhver form for motion kan forhindre både smerte og skade. Det er især vigtigt, når enhver form for gigt er en eksisterende tilstand.
Stretching er en vigtig del af opvarmning og kan beskytte både muskler og led. Strækninger kan indebære at holde en position i 15 til 30 sekunder. Det kan også involvere dynamisk stretching, som er aktiv og holder din krop bevæget under stretching (som hoftecirkler).
Til patienter med psoriasisartritis fokuserer du på strækninger, der ikke har stor indflydelse på leddene, der generer dig mest, men sørg for at strække problemområder for at undgå yderligere smerte og skade.
Ikke kun kan strække hjælpe dig med at forhindre skade, det kan forbedre din præstation og de resultater, du får fra din træning.
2. Walking
Gåture er en prøvet og sandt lav-effekt øvelse. Hvis gigt påvirker dine fødder, skal du sørge for at bruge sko, der passer korrekt og ikke klemme tæerne. Du kan også få specielle indlægssåler til ekstra beskyttelse.
Tag en 20-minutters gåtur hver dag eller tilføj korte vandreture i hvor som helst du kan. Her er nogle forslag:
- Vælg den fjerneste parkeringsplads og gå den ekstra afstand.
- Gå op og gå rundt i dit hjem eller værftet flere gange om dagen.
- Tag den lange vej og tilføj et par flere trin, når det er muligt.
- Gå rundt i blokken eller brug en tredemølle.
Når du går, skal du være opmærksom på, hvordan du bevæger dine led. Tilføj i et par ekstra bevægelser, hvor du end kan. Flyt berørte leddene til deres fulde potentiale flere gange om dagen.
3. Vægt
Sterke muskler hjælper med at støtte dine arthritiske led, og vægttræning kan hjælpe med at holde dine muskler stærke og sunde. Du bør kun gøre styrker øvelser hver anden dag.
Hvis du i øjeblikket oplever smerter fra leddegigt, skal du bruge isometriske øvelser til at styrke dine muskler ved at spænde dem uden at flytte leddene.
Eksempler på vægt træning, der er gavnlige for psoriasisgigt er:
- holder en 5 pund vægt lige ud fra din krop på armlængden
- deadlifts af vægte, som du kan håndtere
- squats og lunges
- Pilates
Tilbage fra styrketræning i et par dage, hvis du udvikler hævelse eller smerte. Tjek med din læge, før du genoptager, hvis det fortsat forårsager et problem.
4. Aerobic
Uanset om du har gigt, er aerob træning godt for dit hjerte. Det forbedrer det generelle helbred og øger energiniveauet. Aerob træning hjælper også med vægtkontrol, hvilket igen hjælper med at lette presset på leddene.
Der er masser af sjove måder at få aerob motion, såsom:
- rask gang
- cykling
- svømning
- ved hjælp af elliptiske maskiner
- vand aerobic
- Tai Chi
- ved hjælp af roemaskinen
Hvis du ikke har været aktiv for nylig, skal du starte langsomt. Gradvist øge din fart og træningstid, indtil du gør det i omkring 20 til 30 minutter, tre gange om ugen. Hvis dine led kan ikke klare den tid, bryde den op i 10 minutters segmenter hele dagen.
5. Svømning
En anden sjov måde at få motion på er at slå poolen. Svømning udøver nogle af dine led og giver aerob aktivitet. Vand giver støtte til dine hårdførende led, og det er nemmere at lave ben og arm øvelser i poolen. En opvarmet pool kan også lindre ledsmerter og muskelstivhed.
Eksempler på øvelser lettere i vandet omfatter:
- Fremadgående arm når. Hæv en eller begge arme opad så højt som muligt, begyndende med armene nedsænket i vand.
- Armcirkler. Lav cirkler med dine arme under vand.
- Ben gynger. Hold poolvæggen til balance, hvis det er nødvendigt, sving dit ben op foran dig og derefter tilbage bag dig.
For de fleste mennesker med PsA forværrer poolen ikke hudproblemer. Men du vil måske anvende fugtgivende lotion efter svømning for at lette hudens tørhed.
6. Køl ned
Køling ned efter en øvelse kan hjælpe med at forhindre smerte og skade, ligesom opvarmning kan. Igen kan strækning være gavnlig i køleperioden. Stretching kan hjælpe med at holde dig limber og forhindre tæthed, der kan føre til skader efter en træning. Eksempler på gode nedkølingstræk omfatter:
- Lig på ryggen og rette et ben over dig for at strække dine hamstrings.
- Stående lige, blonder fingrene bag din ryg, rette dine arme og løfte din hage til loftet.
- Træk din venstre hæl til venstre glute. Skift derefter benene.
Andre terapier
Supplerende terapier som yoga og tai chi hjælper med at fremme sind-kropsforbindelsen. Langsomt, blide bevægelser kan forbedre balancen og koordineringen. Koncentrationen og dyb vejrtrækningsteknikker forbundet med yoga kan hjælpe med at lette stress. Disse fremgangsmåder udføres normalt i en gruppeindstilling, som også kan holde dig motiveret.
Din læge eller reumatolog kan også anbefale over-the-counter eller receptpligtige antiinflammatoriske lægemidler og topiske cremer. Nogle komplementære metoder som akupunktur og meditation kan hjælpe med at reducere stress og fremme afslapning.
Når motion gør ondt
Uanset hvad din valgmulighed er, kan der være tidspunkter, hvor du bare ikke er op til det. Måske opfører nogle af dine led, hvilket gør det umuligt at udføre din sædvanlige rutine. At tvinge betændte ledd i handling kan resultere i en endnu værre blænding.
For disse tilfælde er det godt at have en plan B, der indeholder en mindre stiv øvelsesrutine. For eksempel, hvis dine hænder har brug for en pause, kan du stadig gå eller motionere i poolen. Hvis dine tæer har ondt, kan du stadig udøve dine arme og skuldre.
Med hensyn til de smerter og smerter, kan en ispakke bidrage til at mindske hævelsen af leddene. Nogle tips omfatter:
- Påfør en i 10 minutter hvert par timer, men læg ikke is direkte på huden.
- Brug en ispakke indpakket i et håndklæde.
- Du bør tillade mindst en time mellem ispakker.
Hvis du opdager, at isen gør arthritis værre, kan du kontakte din læge for andre anbefalinger.
Smerter, der varer mere end et par timer efter træning, kan indikere, at du skubber for hårdt. Tag det lettere næste gang, mens du arbejder op til en mere anstrengende træning.
Muskel ømhed vil være mest udbredt, når du først starter en ny type motion. Mens det vil falde i takt med at tiden går, er der noget ømhed, når træningen er normal. Nogle gange vil det tage 24 til 48 timer at føle ondt, hvilket også er normalt.
Takeaway
Den nederste linje er, at bevægelsen er god for dig. Vælg øvelser, der er lette på leddene. Vigtigst er det at vælge aktiviteter, du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde fast ved dem.
Hvis du har moderat til svær ledsmerter under træning, skal du straks stoppe. Dette kan være tegn på betændelse i leddet, som kan forårsage ledskader.
Hvis du oplever vedvarende moderat smerte, der ikke undertrykker 24 timer efter opvisning og hjemmebehandling, skal du konsultere din læge for at sikre, at der ikke er nogen skade.
