Kvalitet kulhydrater
Kulhydrater brænder kroppen meget som benzinkræfter biler. I stedet for at begrænse alle kulhydrater fokuserer du på at spise dem med høj kvalitet. At spise en afbalanceret kost er afgørende for et godt helbred.
Det glykæmiske indeks (GI) hjælper dig med at sammenligne, hvor hurtigt din krop spiser forskellige kulhydratholdige fødevarer.
Det glykæmiske indeks
Dr. David Jenkins oprettet GI for at rangordne kulhydrater til mennesker med diabetes. I stedet for at kategorisere kulhydrater så simpelt eller komplekst, rangerer GI fødevarer på en skala fra 0 til 100.
Fødevarer, der hurtigt øger blodglukoseniveauerne, har et højere GI-nummer end fødevarer, der øger blodglukoseniveauerne langsommere.
Undgå spidser
Din krop reagerer på blodglukosspikes ved at producere mere insulin. Insulin er et hormon, der tillader glukose at gå fra dit blod ind i dine celler. Hvis du har insulinresistens, kan hurtige pigge i blodsukker over mange år medføre, at din bugspytkirtlen bliver træt. Dette fører til en reduktion af insulinproduktionen, som kan øge risikoen for diabetes.
Når du spiser mad med et lavere GI, hjælper det dig med at undgå blodglukospidser, samt håndtere din vægt og helbred.
Hvordan scorer mad
Ifølge Mayo Clinic har fødevarer, der scorer 70 eller højere, et højt GI. Disse fødevarer omfatter hvidt brød, bagt kartofler og donuts.
Fødevarer, der har en GI fra 56 til 69, er mellemstore glykæmiske fødevarer. De omfatter bananer, ananas og endda visse former for is.
Lavt glykæmisk mad har en score mindre end 55 og omfatter skummetmælk, nyrebønner og rå gulerødder.
Glykæmisk indeks af grøntsager
Hvis du har gået til købmanden på det seneste, har du måske bemærket en glycemic score opført ved siden af frugter og grøntsager. En bagt kartoffel har et GI på 85. Med undtagelse af kartofler har de fleste grøntsager et lavt GI. Følgende grøntsager har et lavt GI:
- Gulerødder har en GI på 35.
- Grønne ærter har en GI på 51.
- Yams har en GI på 54.
- Pastinetter har en GI på 52.
Glykæmisk indeks af frugter
Selvom frugter generelt har højere GI-score end grøntsager, har mange lavt GI og giver dig energi, fordi de har fiber, hvilket nedsætter fordøjelsen.
Lavt kulhydratfrugter kan hjælpe med at styre appetitten, forsinke sultestråler og hjælpe dig med at styre din vægt. Følgende frugter har et lavt GI:
- Æbler har en GI på 39.
- Prunes har et GI på 29.
- Grapefrugter har en GI på 25.
- Pærer har en GI på 38.
- Appelsiner har et GI på 40.
Finde balance
Hvis en frugt eller grøntsag har et højt GI betyder det ikke, at du bør undgå at spise det. I modsætning til lav-kulhydrat kostvaner foreslår GI ikke, at du afstår fra at spise mad, der har en høj GI helt. Når du spiser et måltid, der har protein, fedtstoffer og lave og høje glykæmiske indeksfødevarer, fordøjes fordøjelsen af den mad, der har et højt GI.
For eksempel, hvis du vil have en bagt kartoffel til middag, skal du sørge for at afbalancere måltiden med en mad, der har et lavt GI, såsom broccoli og nogle fisk og sundt fedt, såsom avocado. Undgå for store dele af fødevarer med et højt GI.
Naturligt sunde fødevarer
Mange fødevarer, der er en del af en sund kost, har også lave GI-score, såsom:
- fuldkornsbrød
- bønner
- bælgfrugter
- frugter
- grøntsager
- fedtfattige mejeriprodukter
Når du baserer din kost primært på friske, ikke-forarbejdede fødevarer, der er højt i fiber, vil du naturligvis vælge fødevarer, der har et lavt GI. Indekset kan hjælpe dig med at styre dig mod sunde valg, når du har brug for ekstra kostvejledning.
Fordelene ved en lavglykæmisk kost
Hvis du har diabetes, kan en lavglykæmisk diæt hjælpe dig med at klare din tilstand. Uanset om du har diabetes, foresøgerne af den lave glykæmiske diæt opretholder det, kan det hjælpe dig med at styre din vægt og kontrollere dit blodsukkerindhold.
En lavglykæmisk kost kan:
- forbedre dine kolesterolniveauer
- reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme
- hjælper dig med at blive fuld længere
- øge dit energiniveau
