Uanset om du kommer tilbage fra ferie eller bemærker, at dine jeans er lidt strammere end normalt, kan du søge efter en hurtig løsning til at miste de ekstra få pund. Selvom det er nemt at blive svajet af fad diæt, hurtige løfter og renser, er det faktisk muligt at miste 5 pund om to uger gennem sund kost og motion.
De fleste vægttab planer vil anbefale at få 1200 til 1.500 kalorier om dagen, hvilket generelt er et godt udvalg for at sigte på, om du planlægger at miste 5, 15 eller 50 pund. Jeg er mere liberal på kalorier beløb eller motion anbefalinger. At tabe 5 pund, handler det mere om at rydde op i kosten end at foretage en drastisk revision. For eksempel kan du afstå fra de "ting du ikke vil gå glip af" til vægttab uden ofre: en cheeseburger sansost eller en burrito skål minus cremen. Da du mister 5 pund ikke kræver fejende ændringer, kan du stadig nyde dine yndlingsfood med et par små tweaks.
I måltidsplanen nedenfor finder du generelle anbefalinger, der kan ændres afhængigt af din tidsplan. Hvis din tidsramme er to uger, så hold dig til måltidsplanen og afstå fra behandlingsmulighederne. For en mere afslappet tilgang, selvom du medtager ekstra snacks og desserter, kan du forvente at tabe 5 pund om tre uger.
Endelig, fortsæt øvelsen. Dette hjælper ikke kun med vægttab, men det hjælper også med at bevare muskelmasse, der er afgørende for en højere hvilende metabolisk vægt. For de af jer, der er nye til at udøve, så prøv at få en kalorieforbrænding på ca. 1.500 kalorier om ugen eller 215 kalorier om dagen. Dette kan opnås på en række måder, så find en plan, der fungerer for dig: gå, jogge, vægtløftning, yoga og endda havearbejde alle brændkalorier. Til dette stadium er det mere vigtigt at gøre, hvad du elsker, end at fokusere på kalorieforbrænding.
Målplanen
Kalorieantal: 1.300 til 1.500 kalorier pr. Dag. Det er cirka 400 kalorier pr. Måltid, med 100 til 200 kalorieindhold.
Dag 1:
Morgenmad: Jordbær-mango smoothie
Kombinér 1/2 kop jordbær, 1/2 kop mango biter, 1 scoop proteinpulver eller 1/2 kop fedtfri, ren græsk yoghurt, med 1 kop usødet vaniljemandelmælk og 1 spsk chia frø eller jordflaxfrø. Blend indtil tykt og cremet!
Frokost: 400-kalorie salat
Vælg mindst to portioner af grøntsager til dette 400-kalorie måltid. Top med et sundt fedt af valg som chia frø, hampfrø eller sliverede mandler.
Middag: 500 kalorier, dit valg!
Mellemmåltid:
Pair 1/2 kop kageost, yoghurt eller stykke ost med 1 kop frugt af valg.
Dag 2:
Morgenmad: 400 kalorier, dit valg!
Vælg noget med mindst 10 gram protein for maksimal mæthed.
Frokost: BLT
To topstykker fuldkornsbrød med 1 tsk. mayo, tre skiver tomater, salat og fire skiver kogt kalkun bacon. Server med et æble.
Middag: PCVF
Protein, carb, grøntsag, fedt. Dette måltid skal indeholde 3 ounce kogt protein af valg (omkring størrelsen af din iPhone) sammen med 1/2 kop korn valg, 1 til 2 kopper grøntsager og 2 teskefulde olie, dressing eller sundt fedt af valg.
Mellemmåltid: Et hundrede kalorier, der skal kombineres med et måltid eller som en snack, hvor du end vil.
Valgfri snack: Har en 50-kalorie behandling af valg.
Dag 3:
Morgenmad: Frugt og yoghurtskål
Kombiner 6 ounce ren, fedtfri græsk yoghurt med 1 1/2 kopper frugt og 1/4 kop granola.
Frokost: Hummus wrap
En helhvede tortilla med 1 kop hakkede grøntsager af valg og 1/4 kop hummus. Rul op og nyd!
Middag: 500 kalorier, dit valg!
Trænger noget specifikt? Nyd det her.
Mellemmåltid: Et æble med 1 spsk nødesmør af valg.
Valgfri Snack: Har en 50-kalorie behandling af valg.
Dag 4:
Morgenmad: Caprese scramble
Snør sammen 2 store æg, 1 stor tomat, hakket, 1/4 kop strimlet mozzarellaost og en knivspids salt og / eller peber. Scramble over medium varme i en nonstick stegepande. Rør 1/4 kop hakkede basilikumblade lige før færdig. Med 12 gram protein pr. Portion serverer dette hjertelige måltid dig i timevis.
Frokost: 400-kalorie salat
Vælg mindst to portioner af grøntsager til dette 400-kalorie måltid. For en lys dressing, prøv et stænk af aromatiseret eddike som balsamico, champagne eller orange muscat.
Middag: Fisk
For en dosis sunde omega-3'er kan du nyde en valgfri 500-kalorie middag, der omfatter en servering fisk. I humør til sushi? Nyd en almindelig tunfisk og en Californienrulle.
Mellemmåltid: Seks ounce fedtfri græsk yoghurt.
Valgfri Snack: Har en 80-kalorie snack af valg.
Dag 5:
Morgenmad: 400 kalorier, dit valg!
Målet er at få mindst en portion frugt eller grøntsager i denne måltidsplan.
Frokost: Kyllingesalat pita
Spy 3 ounce af shredded kylling med 1 1/2 spsk. lys mayo, 1/2 tsk. karrypulver, 1 spsk. citronsaft og en knivspids salt og / eller peber. Tilsæt i 1/2 kop halveret røde druer, 1/4 kop hakket selleri og 1 el. slivered mandler. Serveres i en helhvede pita.
Middag: 400 kalorier, dit valg!
Dit mål: to portioner af grøntsager.
Mellemmåltid: Har en 100-kalorie behandling af valg.
Dag 6:
Morgenmad: Åbent PB sandwich
Skål en helhvede engelsk muffin. Top med 1 el. peanut eller mandelsmør og top med en stor fersken, tyndt skåret.
Frokost: 400-kalorie salat
Vælg mindst to portioner af grøntsager til dette 400-kalorie måltid.For at holde dig energisk gennem eftermiddagens nedgang, skal du sørge for at inkludere en servering af protein som tofu-kuber, bønner eller hakket kylling.
Middag: Courgetter Pasta med rejer
Spiral to store courgetter og kaste med 1/8 kop forberedt pesto. Serveres pasta enten som eller varm i en nonstick stegepande. Kaste med krydret, kogt rejer.
Mellemmåltid: Har 100 kalorier at blive kombineret med et måltid eller som en snack, hvor du end kan lide.
Valgfri Snack: Har 3 ounce hvidvin med middag.
Dag 7:
Morgenmad: Æg og veggie scramble
Tre æggehvider krypterede med 2 kopper grøntsager af valg. Min favorit combo: spinat, rød paprika, tomat og svampe. Server med en skive fuldkornsbrød eller 1 kopfrugt.
Frokost: Tyrkiet (eller veggie burger) med avocado
Grill en 3 ounce kalkun eller veggie patty og læg den på en helkorns bolle. Top med 1/4 skiverne avocado, salat, rødløg og tomat.
Middag: 500 kalorier, dit valg!
Mål for mindst en portion grøntsager, en servering af sunde fedtstoffer og 3 ounce kogt protein af valg.
Mellemmåltid: Har 100 kalorier, kombineres med et måltid eller som en snack, hvor du vil.
Valgfri snack: Har et stykke lysstrengost.
Alex Caspero, M.A., R.D., er forfatter af Delish Knowledge. Hun er også en yogalærer og vægtbehandling specialist med fokus på at hjælpe dig med at udvikle et sundt forhold til din mad for at finde din "lykkelige vægt". Følg hende på Twitter @delishknowledge!
