Få hård med fiber
Det er nemt at blive fanget i at tælle kalorier og gram tilsat sukker, fedt, proteiner og carbs, når du prøver at spise godt. Men der er et næringsstof, der for ofte bliver smidt til vejen: kostfiber.
Forskere har længe vidst, at spise fiber er godt for helbredet. For decennier siden proklamerede den irske læge (og fiberentusiast) Denis Burkitt: "Amerika er en forstoppet nation ... Hvis du passerer små afføring, skal du have store hospitaler." Og alligevel ignorerer mange af os stadig vores fiberindtag .
Amerikanske voksne spiser kun et gennemsnit på 15 gram fiber på en given dag, på trods af de daglige anbefalinger fra Nutrition og Dietetics Academy:
- 25 gram til kvinder, eller 21 gram hvis over 50 år gamle
- 38 gram til mænd, eller 30 gram hvis over 50
På den seneste tid har fiber imidlertid poppet op i overskrifter takket være folk som journalist Megyn Kelly og model Molly Sims, der begge har krediteret deres physiques på mainlining grovfoder. Og endnu vigtigere er den nye forskning blevet mere lysende hvordan fiber hjælper vores kroppe. Dette næringsstof har været forbundet med at afværge sygdommen og reducere risikoen for en række forhold, herunder type 2 diabetes, fødevareallergi og endda knæledgigt.
Star-studded påtegninger til side, det handler ikke om at spise en "high fiber" diæt så meget som det er simpelthen dette: Spis mere fiber. Fiber gør mere end at bidrage til vægttab og reducere risikoen for sygdom.
Hvis du mister de anbefalede fibergram pr. Dag, kan det betydeligt ændre din tarmfunktion. Det kan endda gøre forskel mellem vægttab eller ingen, og længere liv eller ej.
Hvad vi ved om fiber i dag
Mange undersøgelser har stærkt forbundet fiberfibre med længere og sundere liv. For eksempel fandt Dr. Burkitt, som nævnt ovenfor, i 1960'erne, at ugandaner, der spiste vegetabilsk kost med højt fiberfedt, undgik mange af de europæiske og amerikaners almindelige sygdomme. Desuden viste undersøgelser i slutningen af 80'erne, at langvarige landdistrikterne japanske befolkninger spiste fiberfibre, i modsætning til byboere med lavere fiberindtag.
Men først for nylig har vi fået en dybere forståelse for, hvorfor fiber er så afgørende for vort velbefindende.
En undersøgelse fra 2017 viste, at vigtigheden af fiber er tæt forbundet med vigtigheden af vores tarmmikrober. En ordentlig fiber kost føder bogstavelig talt og gør disse bakterier trives. Til gengæld øges de i antal og art. Jo flere mikrober vi har i vores tarm, jo tykkere slimvæggen og jo bedre barrieren mellem vores krop og vores travle bakteriepopulation. Mens mucusbarrieren sænker betændelsen i hele kroppen hjælper bakterierne med fordøjelsen, hvilket skaber en dobbelt fordel.
Et levende eksempel på den store forbindelse mellem fiber, tarmbakterier og sundhed er Hazda, en tanzanisk stamme, der er et af de sidste resterende jægersamlere i verden. De spiser en spektakulær 100 gram af fiber om dagen, alle fra fødekilder, der er sæsonbestemt. Som følge heraf er deres tarmbiom pakket med forskellige populationer af bakterier, som ebber og strømmer med årstidsskiftet og ændringerne i deres kost.
Din biomasse kan ændre sig efter sæsonen, i ugen eller endda ved måltidet. Og hvis du spiser et stort udvalg af friske frugter, korn og grøntsager, vil dit tarmhul reflektere det. Spise lavfibre fødevarer eller spise kun nogle få typer fibre - som det samme fibertilskud hver dag - kan skade din intestinale biom og sundheden på din beskyttende slimvæg.
Imidlertid kan spiser for meget fiber forårsage fordøjelsesbesvær, gas og tarm blokeringer. Den gode nyhed er, at det er svært at få for meget fiber, især da de fleste ikke får nok. Langsomt at hæve dit fiberindtag kan hjælpe dig med at undgå nogle af de ovennævnte problemer. Ikke overdrive det vil hjælpe dig med at undgå resten.
Hvordan man spiser fiber som de gør i Yuzurihara og Tanzania
Så hvordan kan vi dunkle vores forstoppede måder og spise mere i overensstemmelse med hvordan vores kroppe har udviklet sig til at fungere sammen med vores tarmbiomer? Mens der er to typer af fiberopløselige fibre og uopløselige fibre - handler højfiber entusiaster om begge typer. Hver slags har sine egne funktioner og fordele. At få begge er nøglen til at få mest muligt ud af dette næringsstof.
Her er nogle hurtige tips til at opbygge en blomstrende og mangfoldig tarmbiom og høste de langsigtede fordele ved en fibervenlig kost:
Frugter og grøntsager er altid din ven
Fiber findes naturligt i alle frugter og grøntsager. Du kan ikke rigtig gå galt ved at tilføje disse komponenter til dit daglige regime. Faktisk fandt en undersøgelse, at simpelthen at spise et æble før hvert måltid havde betydelige sundhedsmæssige fordele.
Spis hvad er i sæson
Hazda har en varieret tarm delvist ved at spise sæsonmæssigt. Tjek altid din købmands friske frugt og grøntsager i sæsonen. Ikke alene er de gode til dig, men de smager også ofte bedre og er billigere end hvad der er uden for sæsonen.
Forarbejdede fødevarer betyder normalt mindre fiber
Raffinerede fødevarer, der ikke indeholder helkorn eller fuld hvede, er også lavere i fiber. Dette omfatter hvidt brød og almindelig pasta. Juicing er også behandlet på en måde, da det fjerner den uopløselige fiber fra din mad. Resultatet er, at du taber fiberens fordele - især det vigtige arbejde med at regulere fordøjelsen og holde blodsukkeret fra spiking.
Vær tankevækkende på restauranter
Restauranter, især fastfoodsamlinger, springer ofte på frugt og grøntsager, fordi de er dyre. Når du kigger på menuen, skal du sørge for at vælge noget rig på frugt, grøntsager og bønner eller bælgfrugter, der vil hjælpe dig med at opfylde dine fibermål for dagen.
Kast en fiberfiberkomponent i dit måltid
Næste gang du har et stykke pizza, skal du sørge for at smelte på en håndfuld snap ærter på siden eller tilføje nogle multigrain krakkere, hvis du spiser suppe til frokost. Spise en fiber med højt fiber før dit måltid kan også betyde, at du spiser færre kalorier helt, fordi du vil føle dig mere fuld.
Glem ikke bønner, ærter og linser
Vi husker ofte at spise vores frugter og grøntsager, men bælgfrugter er en vidunderlig og lækker kilde til fiber. Prøv en opskrift, der sætter belgfrugter i spotlightet, som en tre-bønne vegetarisk chili eller en linsesalat.
Sørg for, at fiber starter ved morgenmad
De fleste traditionelle morgenmadsmadvarer, som æg og bacon, mangler fiber. Integrer fiber i det første måltid i din dag ved at spise havregryn eller en helkornet korn. Du kan også blot tilføje et stykke frugt til din faste billetpris. Spiser yoghurt til morgenmad? Tilsæt skåret frugt og nødder.
Udforsk verden af fuldkorn
Næste gang du er i købmanden, skal du hente nogle amaranth, bulgur, perlebyg eller hvedebær og begynde at udforske. Andre gode fiberoptioner er quinoa (en frø) eller helhvede couscous (pasta).
Spring over kosttilskud
Fiber kosttilskud kan give dig et lille boost, men fordelene ved at få din fiber fra hele fødevarer er meget større. Desuden kan folk, der tager fibertilskud, ikke parre dem med næringsstoffer. Dette forårsager snarere end løser sundhedsspørgsmål.
For meget af en god ting
Ligesom de fleste ting er fiber ikke stor i ekstremt høje mængder. At fokusere for meget på et aspekt af din næringsindtagelse er heller ikke bæredygtig eller sund. Prøv at spore dit fiberindtag i et par uger for at se, om du får nok, så tinker med dit indtag for at se, om du spiser lidt mere, forbedrer, hvordan du føler.
Fiber er fabelagtig uden fadet
På dette tidspunkt er der nok videnskab derude for stærkt at foreslå noget, du sandsynligvis har hørt før: At spise et robust udvalg af minimalt forarbejdede frugter og grøntsager sammen med andre plantebaserede fødevarer er en fantastisk måde at holde sig frisk og kontrollere din vægt - og fiberen i disse fødevarer er sandsynligvis en central grund til, at de er så gode til vores kroppe. Så gå videre og repopulate flere varianter af bakterier i din tarme!
Sarah Aswell er en freelance forfatter, der bor i Missoula, Montana, med sin mand og to døtre. Hendes skrivning har optrådt i publikationer, der omfatter The New Yorker, McSweeneys, National Lampoon og Reductress. Du kan nå ud til hende på Twitter.
