Æg er en utroligt alsidig mad. Fra krypteret til pocheret, er der mange måder at lave et æg på, præcis som du kan lide det.
Og de er ikke bare til morgenmad heller. Æg findes i bagværk, salater, sandwicher, is, supper, steker, saucer og gryderetter. Da du måske spiser æg regelmæssigt, bør enhver sundhedsbevidst person vide om deres ernæring.
Heldigvis er æg sundere og lavere i kalorier end de fleste tror!
Der er ca. 72 kalorier i et stort æg (50 gram). Det nøjagtige tal afhænger af størrelsen af et æg. Du kan forvente, at et lille æg har lidt mindre end 72 kalorier og et ekstra stort æg til at have lidt mere.
Her er en generel opdeling efter størrelse:
- lille æg (38 gram): 54 kalorier
- medium æg (44 gram): 63 kalorier
- stort æg (50 gram): 72 kalorier
- ekstra stort æg (56 gram): 80 kalorier
- jumbo æg (63 gram): 90 kalorier
Husk på, at dette er for et æg uden tilsatte ingredienser. Når du begynder at tilføje olie eller smør til en stegepande for at tilberede ægget eller servere det sammen med bacon, pølse eller ost, øges kalorieantalet dramatisk.
Hvide versus æggeblommer
Der er en temmelig stor forskel på kalorier mellem æggehviden og æggeblommen. Æggeblommen af et stort æg indeholder ca. 55 kalorier, mens den hvide del indeholder kun 17.
Ernæringsmæssige indhold
Et ægs ernæringsprofil handler om mere end blot dets kalorieindhold. Æg er en utrolig godt afrundet mad og indeholder et væld af sunde næringsstoffer. Ligesom kalorier varierer næringsindholdet meget mellem æggeblommer og æggehvider.
Protein
Protein er afgørende for vækst, sundhed og reparation. Det er også nødvendigt at lave hormoner, enzymer og antistoffer. Der er 6 gram protein i et stort æg. Størstedelen findes i æggehviden. Dette er en masse protein!
Den anbefalede kosttilskud for protein er 0,8 gram protein pr. Kg legemsvægt. For eksempel kræver en person, der vejer 140 pounds (63,5 kg) ca. 51 gram protein pr. Dag. Et enkelt æg ville give næsten 12 procent af denne persons daglige proteinbehov! Du kan bruge denne praktiske regnemaskine fra United States Department of Agriculture for at finde ud af, hvor meget protein du har brug for hver dag for at forblive sund.
Fedtstoffer
Ca. halvdelen af kalorierne i et æg kommer fra fedt. Et stort æg har lidt mere end 5 gram fedt, som er koncentreret i æggeblommen. Ca. 1,6 gram er mættet fedt.
Æggeblommer indeholder også sunde omega-3 fedtsyrer. Den nøjagtige mængde omega-3'er varierer afhængigt af den specifikke diæt af hønen, der producerede det æg. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at reducere betændelse i kroppen og kan nedsætte risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og leddegigt. De er stærkt koncentreret i hjernen og har vist sig at være vigtige for hjernens ydeevne (kognition) og hukommelse. Nogle høns får en kost suppleret med omega-3 fedtsyrer. Se efter æg mærket omega-3 eller DHA (en type omega-3) i købmanden.
Kolesterol
Du har måske hørt, at æggeblommer har en masse kolesterol. Det gennemsnitlige store æg indeholder 186 milligram cholesterol. Det er en almindelig misforståelse at æg er "dårligt for dig" på grund af kolesterolindholdet. Ikke alt kolesterol er dårligt. Kolesterol tjener faktisk flere vigtige funktioner i kroppen. De fleste mennesker kan spise et æg eller to hver dag uden at have et problem med deres kolesteroltal.
Hvis dit kolesterol allerede er højt, eller hvis du har diabetes, kan du stadig spise æg i moderation (fire til seks om ugen) uden problemer, så længe du ikke konsekvent spiser andre fødevarer, der er højt i mættet fedt, transfedt eller kolesterol .
Kulhydrater
Æg indeholder meget lidt kulhydrat (mindre end 1 gram pr. Æg), så de er ikke en kilde til sukker eller fiber.
Vitaminer
Æg er en stor kilde til B-vitaminer, især vitaminer B-2 (riboflavin) og B-12.
Vitamin B-12 bruges af kroppen til at gøre DNA, det genetiske materiale i alle vores celler. Det holder også vores krops nerve og blodlegemer sunde, beskytter mod hjertesygdomme og forhindrer en type anæmi kaldet megaloblastisk anæmi.
Kun dyrefoder indeholder naturligt vitamin B-12, så hvis du er vegetar, der ikke spiser kød, er æg en god måde at sikre, at du stadig får nogle B-12.
Æg indeholder også en hel del vitaminer A, D og E, såvel som folat, biotin og cholin. De fleste af vitaminerne i et æg, undtagen riboflavin, findes i æggeblommen.
Cholin er et vigtigt vitamin til normal funktion af alle celler i din krop. Det sikrer funktionerne i cellemembraner, især i hjernen. Det er nødvendigt i højere mængder under graviditet og amning. Et æg har ca. 147 milligram cholin.
Mineraler
Æg er også en god kilde til selen, calcium, jod og fosfor. Selen, en antioxidant, hjælper med at beskytte kroppen mod gebyr radikale skader, der har været forbundet med aldring, hjertesygdom, og endda nogle typer kræft.
Æg sikkerhed
Æg er en af de otte typer af fødevarer, der anses for at være et stort fødevareallergen. Symptomer på en ægallergi, der kan forekomme lige efter at have spist en omfatter:
- nældefeber på ansigtet eller omkring munden
- næsestop
- hoste eller stramt bryst
- kvalme, kramper og undertiden opkastning
- en alvorlig livstruende nødsituation kaldet anafylaksi (sjælden)
Råæg anses ikke at være sikre at spise. Dette skyldes risikoen for forurening med skadelige bakterier kendt som Salmonella. Nogle mennesker spiser rå æg, som risikoen for Salmonella forurening er meget lav i USA.Stadig kan det ikke være en risiko at tage.
Salmonella er den mest almindelige årsag til hospitalsindlæggelse og død fra fødebåren sygdom. Salmonella forgiftning kan forårsage feber, kramper og dehydrering. Spædbørn, ældre, gravide og mennesker med svækkede immunforsvar er i øget risiko for alvorlig sygdom.
Den bedste måde at forhindre Salmonella forgiftning er at køle oplagrede æg, så snart du kommer hjem og sørg for at lave dine æg grundigt til mindst 160 ° Fahrenheit før du spiser. Hvis du skal spise rå eller undercooked æg, skal du vælge pasteuriseret æg.
Opskrifter
Æg kan koges mange forskellige måder. Du kan koge dem i deres shell for at lave et hårdkogt æg. Du kan stege æg, lave en omelet, frittata, eller bare få dem til at kryptere, pochere eller syltede.
Æg kan bruges i opskrifter til morgenmad, frokost, middag og dessert også! Her er bare en håndfuld af de utallige måder at lave mad med æg på:
- Frittatas er perfekte til en hurtig middag eller weekendbrunch. Inkluder grøntsager som spinat og zucchini. Lad æggeblomme ud for en kalorieindhold, som denne opskrift fra "The Healthy Chef." Se opskriften.
- Kombinationen af æg med avocado er ren lyksalighed. Prøv denne opskrift på bagt æg i avocado med bacon fra "White on Rice Couple" til din næste hjertelige morgenmad. Se opskriften.
- Æg er en stor del af denne forberede-fremad cremet majsgratin side skål fra forfatteren af "Fra Brasilien til dig." Se opskriften.
- Æggesalater kan blive gamle hurtigt. Gå væk fra den slagne vej med denne krydrede version af den klassiske ægsalat fra "Homesick Texan". Se opskriften.
- Ingen opskriftsliste er færdig uden dessert! Flourless chokoladekage er både glutenfri og relativt høj i protein. Derudover er der kun tre ingredienser i denne opskrift fra "Kirbie's Cravings." Se opskriften.
Takeaway
Et enkelt stort æg indeholder ca. 72 kalorier: 17 i hvide og 55 i æggeblommer. Fra et kalorieretningspunkt tæller et æg som mindre end 4 procent af en 2.000-kalorieindhold.
Æg er en rig kilde til:
- protein
- cholin
- B-vitaminer, herunder B-12
- omega-3 fedtsyrer, afhængigt af hønsens kost
De vitaminer, næringsstoffer og mineraler, der findes i æg kan hjælpe dig:
- bygge og reparere muskler og organer
- forbedre din hukommelse, hjerne udvikling og funktion
- beskytte mod hjertesygdomme
- forhindre anæmi
- vokse sunde og stærke hår og negle
Generelt er den hvide del af ægget den bedste kilde til protein, med meget få kalorier, mens æggeblommen bærer kolesterol, fedt, kolin, vitaminer, mineraler og størstedelen af de samlede kalorier. Hvis du leder efter en måde at tilføje protein, vitaminer og sunde fedtstoffer til din kost uden at tilføje for mange kalorier, er æg et glimrende valg.
