Når du først blev diagnosticeret med højt kolesteroltal, kan din læge have talt med dig om motion. Udover at forbedre din kost er træning en af de mest effektive livsstilsændringer, du kan gøre for at hjælpe med at bringe dine tal ned naturligt.
Din første tanke kan have været: "Jeg hader at køre." Eller måske kan du lide at løbe, men du har været sidelinjet på det seneste på grund af en skade. Eller måske har du ikke noget imod at jogge, men du hader løbebåndet.
Kørsel er ikke den eneste måde at vende dit helbred omkring. Der er ingen tvivl om, at det er en effektiv aerob træning, men flere andre gode valg er tilgængelige, der kan hjælpe modvirke de negative påvirker højt kolesterol har på dit helbred.
Hvorfor motion er effektiv til at sænke kolesterol
Kolesterol er et af de fede stoffer, vi cirkulerer i vores blod. Hvis vi har for meget, kan det holde os til indersiden af vores arterier, indsnævre dem og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Det er dog ikke kun mængden af kolesterol i blodet, der påvirker vores risiko. Andre faktorer spiller en rolle. En af disse er den type protein, der bærer kolesterolet gennem kroppen. LDL-kolesterol er mere tilbøjelige til at forårsage problemer. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol beskytter kroppen mod kolesterolopbygning.
Motion hjælper med at øge niveauet af HDL godt kolesterol. Forskere rapporterede om dette i lipider i sundhed og sygdom. Fysisk aktive kvinder havde signifikant højere niveauer af HDL-kolesterol end stillesiddende kvinder. En anden undersøgelse offentliggjort i arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi fandt lignende resultater. Hos mænd med mavefedt øgede regelmæssig udholdenhed motion HDL gode kolesteroltal.
Motion kan endda ændre karakteren af vores kolesterol. I 2002 fandt forskere fra Duke University Medical Center, at øvelsen forbedrede antallet og størrelsen af de partikler, der bar cholesterol gennem kroppen. De, der udøvede mere, havde større "fluffier" partikler, der var mindre tilbøjelige til at tilstoppe arterier.
Øvelse kan hjælpe dig med at sænke kolesteroltalet, selvom du er overvægtig. I Journal of Obesity rapporterede forskere, at overvægtige og overvægtige voksne, der gik, jogged og cyklede, mens de spiste en kolesterolsænkende diæt, forbedrede total cholesterol, LDL-cholesterol og triglyceridniveauer.
Bedste øvelser til sænkning af kolesterol
Nogle undersøgelser har vist, at det kan være, at "hvor meget" du udøver, er vigtigere end hvilken øvelse du gør. Det betyder, at det er værd at indarbejde mere aktivitet i din dag, men du kan. Tag en tur i din frokosttid, vælg trappen, stå op for at tage telefonopkald eller opbevare et hoppe på dit skrivebord.
Desuden skal du prøve at indarbejde mindst 30 minutters struktureret øvelse i hver dag. Enhver øvelse er bedre end ingen, men følgende seks typer har vist i studier at være effektive til at reducere kolesterolniveauer.
1. Gå til en god løbe eller jogge
Hvis dine led er i god form, og du nyder jogging, har du held og lykke, da det er en god øvelse for at sænke kolesterol og for at styre din vægt. Tror ikke, du skal race, selvom. En let jogge for et par miles kan være bedre for at sænke kolesterol end en hurtig sprint omkring blokken.
I et 2013-studie, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine, rapporterede forskere, at fjernløbsløbere viste signifikant bedre forbedringer af HDL-kolesterolniveau end kortløbere (mindre end 10 miles om ugen). De så også bedre forbedringer i deres blodtryk.
2. Tag en rask tur
Hvorvidt at gå så godt som at køre for kardiovaskulær sundhed har længe været genstand for debat. Især når vi bliver ældre, kan gå ofte være en meget bedre øvelse med hensyn til at beskytte fælles sundhed.
Forskere rapporterede gode nyheder om dette i 2013 i tidsskriftet Arteriosklerose, Trombose og Vaskulær Biologi. De sammenlignede titusindvis af løbere til et lige antal vandrere. Resultaterne viste, at beløb af motion var hvad der betyder noget, ikke typen.
Folk, der udøvede det samme niveau af energi, når de udøvede erfarne lignende fordele, uanset om de gik eller løb. Fordele inkluderet nedsat risiko for højt kolesterol og højt blodtryk.
Det tager længere tid at gå af kalorier end at køre dem væk. Hvis du brænder 300 kalorier hverken, har du brugt omkring samme mængde energi. Du vil sandsynligvis opleve lignende fordele. Lederforfatter af undersøgelsen ovenfor, Paul Williams, udtalte, at at gå 4,3 miles i et tempoet ville tage omtrent samme mængde energi som at køre tre miles.
3. Cykel til arbejde eller bare for sjov
Cykling udøver omtrent samme energi som jogging, men det er lettere på dine led. Det er en vigtig ting for mange mennesker, som de alder. Hofter og knæ er sårbare overfor gigt, og vi alle har brug for at passe på dem. Hvis du begynder at føle nogen smerte i disse led, kan det være bedst at vælge cykling over løb.
Hvis det er muligt at cykle til arbejde, så prøv det. Undersøgelser har vist nogle positive fordele. Forskere rapporterede i Journal of the American Heart Association, at folk, der cyklede til arbejde, var mindre tilbøjelige til at udvikle højt kolesterol end dem, der ikke gjorde det.
En anden undersøgelse offentliggjort i Cirkulation fandt, at cykling reducerer risikoen for hjertesygdomme. En gruppe voksne mellem 50 og 65 år, der regelmæssigt tilbragte cykling, havde 11-18 færre hjerteanfald over 20 år end dem, der ikke gjorde det.
4. Tag et par omgange ved poolen
Svømning er nok den mest fællesbesparende aerob træning du kan gøre. I en undersøgelse fra 2010 sammenlignede forskerne med at gå på kvinder i alderen 50 til 70 år.De fandt, at svømning forbedret kropsvægt, kropsfedtfordeling og LDL-kolesterolniveauer bedre end at gå gjorde.
Forskere kiggede også på de gavnlige virkninger af svømning hos mænd i International Journal of Aquatic Research and Education. De fandt ud af, at svømmere havde 53 procent, 50 procent og 49 procent lavere risiko for at dø af nogen grund end gjorde mænd, der var stillesiddende, vandrere eller løbere.
5. Løft nogle få vægte
Hidtil har vi snakket mest om aerob træning. Det er den type motion, der oftest anbefales til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Nogle undersøgelser tyder på, at modstandstræning også er yderst gavnlig for dem med højt kolesteroltal. Journal Atherosclerosis offentliggjorde en undersøgelse, der viste, at de, der deltog i modstandstræning, kunne klare LDL fra deres blodbanen hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
Modstandstræning kan også hjælpe dig med at beskytte kardiovaskulær sundhed. I BMC Public Health rapporterede forskere, at kombination af resistens og aerob træning hjalp folk til at tabe mere vægt og fedt end nogen af disse alene. Kombinationen skabte også øget kardiovaskulær fitness.
Tror ikke, du er for gammel til at prøve vægtløftning. Det hjælper mennesker i alle aldre. Journals of Gerontology offentliggjorde en undersøgelse af kvinder i alderen 70-87 år. De, der deltog i et modstandsuddannelsesprogram i ca. 11 uger, havde signifikant lavere LDL-kolesterol og total cholesterolniveau sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
6. slå et par yoga poser
Efter alt dette tal om aerob træning og løftevægte, kan det virke underligt, at yoga ville dukke op på listen. Efter alt strækker yoga stort set ikke rigtigt?
Undersøgelser viser imidlertid, at yoga kan reducere risikoen for hjertesygdomme. I nogle tilfælde kan det direkte påvirke kolesterolniveauet.
Forskere rapporterede i Indian Heart Journal, at et tre måneders yoga-program hjalp med at reducere total cholesterol og LDL-kolesterol. Det forbedrede også HDL-kolesterolniveauet hos diabetikere. Deltagerne praktiseres i cirka en time om dagen.
I en stor undersøgelsesoversigt, der blev offentliggjort i European Journal of Preventive Cardiology, viste de, der regelmæssigt praktiserede yoga, signifikant forbedring af LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtryk over dem, der ikke udøvede.
De fleste øvelser vil gøre - hvis du gør det ofte
Alle disse øvelser er nyttige til at reducere kolesterol og beskytte dig mod hjerte-kar-sygdomme. Du kan vælge, hvad der er bedst for dig baseret på din generelle sundhed, fælles sundhed og livsstil.
Der er også andre muligheder. Hvis du spiller tennis eller danser regelmæssigt, vil du sandsynligvis udnytte den samme energi som en, der går hurtigt eller kører. Det vigtige er at komme ind i mindst 30 minutters moderat intensitetsøvelse dagligt med modstandstræning to gange om ugen. Tilføj derefter mere i løbet af din dag, når du kan. Uanset hvor du er, stå op og flytte!
