Oversigt
Uanset om du ønsker at tabe overskydende pund eller tilføje nogle muskeldefinitioner, får resultaterne med at opretholde en sund kost og regelmæssig motion. Men afhængigt af din kropstype kan nogle kost- og træningsplaner virke bedre end andre.
Hvis du har en højere procentdel af kropsfedt og en lille muskeldefinition, kan du have det, der er kendt som en endomorf-krop. Nogle mennesker med endomorfe kroppe kæmper med vægttab. Nøglen er dog at forstå, hvordan din kropstype adskiller sig fra andre typer og ved, hvad man skal spise og hvad man ikke skal spise.
Hvad er en endomorph?
Klassificeringen af forskellige kropstyper blev introduceret i 1940'erne af amerikansk forsker og psykolog William Sheldon. Gennem sin undersøgelse konkluderede han, at vi på basis af vores skeletramme og kropssammensætning har alle arvede kropstyper, der bestemmer, om vi er slankere, tungere eller et sted imellem. På grund af denne arvelige kropstype kræves der ofte et individualiseret program, når man kommer til vægttab og fitnessmål.
Endomorphs siges at have en højere procentdel af kropsfedt med mindre muskelmasse. De er ofte tungere og rounder, men ikke nødvendigvis overvægtige. På grund af deres fysiske makeup er folk med endomorfe kroppe mere følsomme for kalorieforbrug end personer med andre kropstyper. Endomorphs skal nøje følge deres fødeindtagelse for at sikre, at de ikke spiser mere kalorier end de brænder. Andre egenskaber omfatter en større ramme og en manglende evne til at tabe vægt.
Disse egenskaber afviger fra de to andre kropstyper: ectomorph og mesomorph. Mennesker med en ectomorph somatotype har højere metabolisme, hvilket betyder at de kan spise mere og få lidt vægt. De har også mindre led, en mindre kropsstørrelse og en smalere ramme.
Mesomorph somatotypen er derimod mellem ectomorph og endomorph. Disse personer kan have en større skeletramme, men en lavere procentdel af kropsfedt. De kan typisk få muskler og tabe sig nemt.
Hvad skal en endomorph spise?
Hvis du har en endomorphic krop, og du ønsker at tabe sig eller få muskeldefinition, kan du overveje en fitnessplan og diæt, der er specifik for din kropstype.
Ifølge kostens teori har endomorphs langsommere metaboliser. Da du ikke brænder kalorier så hurtigt som ectomorphs og mesomorphs, er overskydende kalorier mere tilbøjelige til at konvertere til fedt. Nogle mener, at du også er mindre tolerabel overfor kulhydrater, så den bedste diæt til din kropstype kan være en med højere fedtindhold og proteinindtag og et lavere kulhydratindtag, som f.eks. Paleodiet. Denne kost kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt samtidig med at dit energiniveau opretholdes.
Gode kilder til fedtstoffer og proteiner omfatter:
- Macadamia nødder
- olivenolie
- bøf
- æggeblomme
- fed fisk
- valnødder
- ost
Du behøver ikke at undgå kulhydrater. Carbs er en fremragende energikilde. Fjernelse af kulhydrater fra din kost kan udløse træghed og træthed. Hvis for ekstremt, kan en lav carb diæt også føre til gastrointestinale problemer og ketose. Tricket er at vælge den rigtige slags carbs. Fokus på komplekse kulhydrater som grøntsager, herunder stivelsesholdige grøntsager som kartofler og knolde, bælgfrugter, fuldkorn og frugter.
Begræns dit indtag af simple kulhydrater. Disse fødevarer er højt i sukker og kalorier, hvilket kan forårsage fedtopbevaring. Enkelte kulhydrater omfatter hvidt brød, hvid ris, pasta, kager og kager.
Frugt er en sund tilsætning til ethvert diætprogram. Hvis du er carb-følsom, skal du spise frugt i moderation. Ifølge det amerikanske træningsråd bør du følge denne formel ved planlægningen af dine daglige måltider:
- 30 procent kulhydrater
- 35 procent protein
- 35 procent fedt
Portion kontrol er også vigtigt, når du reducerer kropsfedt som en endomorf. Dette hjælper dig med at undgå overskydende kalorieforbrug. At spise 200 til 500 færre kalorier end du normalt bruger vil også hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål.
Ifølge diætets fortalere - fordi endomorphs har en sværere tid, der mister kropsfedt - kan diæt alene ikke være nok til at tabe sig. Indarbejde fysisk aktivitet i din daglige rutine, hvilket er en fælles anbefaling for alle, der ønsker at forbedre sundheden.
En effektiv fitnessplan indeholder en kombination af vægt træning og kardio træning.
Hvad siger forskning om kost og kropstype?
Der har været lidt forskning til dato, der er undersøgt, hvordan kost skal ændres baseret på somatotype for at opnå specifikke resultater.
Takeaway
At tabe sig kan virke som et opadgående kamp, når dine bestræbelser ikke betaler sig. Forståelse af din individuelle kropstype samt de unikke udfordringer, som endomorpher står overfor, kan hjælpe dig med at tabe pund og slå dine fitnessmål.
Opretholde et lavt indtag af raffinerede carbs, få masser af regelmæssig fysisk aktivitet og øve del kontrol. Disse er alle sunde adfærd anbefales til de fleste mennesker. Stikning med denne rutine kan hjælpe dig med at kaste overskydende pund - og holde vægten væk.
