At finde nye, sunde opskrifter til at prøve, når du har diabetes, kan være en udfordring.
For at holde dit blodsukker under kontrol, vil du helst vælge opskrifter, der er lavere i kulhydrater og højere i protein, sunde fedtstoffer og fibre.
Her er 6 opskrifter at prøve lige fra ernæringseksperter og diabeteseksperter.
1. Blomkålbaserede skåle
Du har sandsynligvis fundet blomkål ris nu, hvilket er et godt fiber-rige, lav-carb valg, der giver en rislignende tekstur i en række retter. Det påtager sig smagen af det, du serverer det med, hvilket gør det til en utrolig alsidig måltidsbase.
Opskriften: Middelhavet blomkål ris skåle med norsk laks
Hvorfor virker det:
”Som et alternativ til brune ris, blomkål ris er perfekt til skål-type måltider,” forklarer Mary Ellen Phipps, en registreret diætist, der også har type 1-diabetes. "Denne skål er også god til mennesker med type 2-diabetes, takket være det høje omega-3 indhold af laks. Og med rigeligt protein (fra laks, veggies og fetaost) er dette måltid perfekt til appetitkontrol og holder dig tilfreds og fuld. "
2. En fremadrettede morgenmadsmulighed
Typiske Morgenmad muligheder som korn, bagels, boller, og selv granola barer ofte ikke er diabetes-venlig på grund af deres raffineret sukker og stivelse indhold, hvilket kan føre til ustabile blodsukkeret.
Opskriften: Skarefri asparges og mozzarella quiche
Hvorfor virker det:
"Æg er en proteinfyldt mulighed for morgenmad ... men hvad nu hvis du ikke har tid til at piske dem op om morgenen? Denne cheesy crustless quiche er den perfekte løsning, "siger Nicole Villeneuve, en certificeret diabetesforebyggende livsstils coach på PlateJoy. "At forlade den traditionelle tærskorp er ikke kun en måde at reducere carb tæller på. Det gør det også nemt at kaste sammen i forvejen og genopvarme hele ugen. "
Endvidere foreslår nylig forskning, at en lav-carb-diæt parret med moderat fedtindtag kan være særligt effektivt til forbedring af glykæmisk kontrol. Det kan endda hjælpe mennesker med diabetes nedsætte deres medicin. ”Med mindre end 5 gram netto kulhydrater (det er den samlede kulhydrater minus fiber) og nogle fedt fra lækker kombination af ost, dette er en fantastisk måde at starte den rejse,” Villeneuve fortæller Healthline.
Som en bonus tilføjer asparges et boost af fiber og er en naturlig antiinflammatorisk. Dette kan medvirke til at reducere andre kroniske tilstande relateret til diabetes, som hjertesygdom og arthritis, ifølge Villeneuve.
3. Noget-men-kedelig salat med nødder
Nødder tilføjer spænding og smag til salater og har vist sig at hjælpe med at reducere blodsukker og insulin niveauer, hvilket gør dem til en vidunderlig tilføjelse til enhver diabetes-venlig opskrift.
Opskriften: Spicy agurk og pistasiesalat
Hvorfor virker det:
"Med 6 gram kulhydrater pr. Portion serveres denne salat til en god tilslutning til ethvert måltid eller en snack", siger Lori Zanini, en registreret diætist og certificeret diabetespædagoger. "Derudover er både pistacienødder og agurker tilgængelige året rundt, så det er en nem måde at få mere fiber og plantebaseret protein på. Jeg elsker at anbefale pistacienødder, fordi de er næringsstof-tætte, er en af de højeste i protein blandt snack nødder, og næsten 90 procent af fedtet fra pistacienødder er de bedre til-dig umættede type.”
4. Et hovedret med plantebaseret protein
Et kødfri måltid er en ideel måde at få et lille plantebaseret protein - som linser - ind i din kost. Desuden tyder forskning på, at bytte af nogle animalske proteiner til plantebaserede kan medvirke til at øge glykæmisk kontrol hos mennesker med diabetes.
Opskriften: Søde kartofler fyldt med lentil gryderet
Hvorfor virker det:
”Bælgfrugter (bønner, ærter og linser) har en usædvanlig lavt glykæmisk indeks, så tilføje dem til ethvert måltid er med til at bremse den hastighed, at glukose af måltidet absorberes i blodbanen,” forklarer Cyrus Khambatta, ph.d., og Robby Barbaro at miste diabetes.
Bælgplanter har også det, der kaldes den anden måltidseffekt. Dette betyder, at deres gavnlige virkninger på blodglukosekontrol varer i timevis efter måltidet - eller endda ind i den næste dag. "Så denne lentil gryderi vil ikke kun smage fantastisk, men du vil have stabile tal hele dagen efter du har spist det," siger de. "Får det bedre end det ?!"
5. Fried ris, der er let på carbs
Sunde vendinger på takeout hæfteklammer gør det lettere at holde sig til en diabetes-venlig kost. Mens mennesker med diabetes ikke behøver at undgå kulhydrater helt, er opskrifter, der er afbalanceret mellem makronæringsstoffer (protein, fedt og kulhydrater) bedst.
Opskriften: Rejer stegt ris - blomkål udgave
Hvorfor virker det:
”Dette sundt måltid er fantastisk til mennesker, der har diabetes, fordi når parringen fiberrige kulhydrater med protein, vil der være mindre indvirkning på blodsukkeret,” bemærker Haley Hughes, en registreret diætist og certificeret diabetes pædagog.
"American Diabetes Association anbefaler at have 2 til 3 portioner fisk eller skaldyr en uge. Rejer er proteinrig, har ringe virkning på blodsukker og er en stor kilde til selen, B-12 og fosfor. "Ikke en rejer af rejer? Du skal bare bytte det til et andet protein som kylling, eller prøv en vegetarisk mulighed ved at tilføje linser.
6. En sød sukker med lavt sukkerindhold
Dessert behøver ikke at være fyldt med sukker, hvilket kan forårsage blodglukosegninger. Og ja, chokolade kan være en del af en sund diabetes-venlig kost - så længe det nyder moderat, ifølge American Diabetes Association.
Opskriften: Flatout græsk yoghurt is sandwich
Hvorfor virker det:
"I stedet for at nyde en sukkerbelastet is på en varm dag pakker denne sunde bytte alle de samme gode smag med betydeligt mindre sukker sammen med en god kilde til protein og fiber", siger Erin Palinski-Wade, en registreret dietist.
"Kombinationen af protein og fiber hjælper med at bremse stigningen i blodglukoseniveauet efter at have spist samtidig med at du hjælper dig til at føle dig mere tilfreds. Indholdet af reduceret fedtindhold og kalorieindhold i denne opskrift i forhold til den traditionelle ismadsandwich er også perfekt til den enkelte med diabetes, der er fokuseret på vægtbehandling, "fortæller hun Healthline.
Tid til at grave ind - uden at risikere en blodsukker spike.
Julia er en tidligere magasinredaktør, der blev sundhedsforfatter og "træner i træning." Baseret i Amsterdam cykler hun hver dag og rejser rundt om i verden for at finde hårde svedssessioner og den bedste vegetariske billetpris.
