Sådan bekæmpes type 2 diabetes gennem dine fødevarer valg og kost plan

Kost og diabetes

Hvis du har type 2 diabetes - den mest almindelige form for diabetes - at spise en sund, velafbalanceret kost er afgørende for at kontrollere din vægt, blodsukker, blodtryk og kolesterol. Ved at berige din kost og lave en måltidsplan, der er skræddersyet til dine personlige præferencer og livsstil, vil du kunne nyde de fødevarer, du elsker, samtidig med at komplikationer minimeres og risikoen reduceres.

Hvilke fødevarer kæmper type 2 diabetes?

Selvom der ikke er nogen forskning, der direkte understøtter individuelle kostvalg i kampen mod type 2 diabetes, gør det ikke ondt for at opretholde en afbalanceret kost. Oftere end ikke, mangler den gennemsnitlige diæt i disse vigtige næringsstoffer:

• calcium
• magnesium
• fiber
• kalium
• vitaminerne A, C, D og E
• vitamin B-12 til dem på metformin

Tilføjelse af fødevarer rig på disse næringsstoffer er ofte et godt første skridt i diabetesforvaltning. Ifølge American Diabetes Association (ADA) anses følgende for at være sukkersyge superfoods:

• Fedtfri mælk og yoghurt er begge en god kilde til D-vitamin, som fremmer stærke knogler og tænder.
• Hele korn, der indeholder kim og klid, er ofte rig på magnesium, chrom og folat.
• Uanset hvilken type, er bær en fremragende kilde til antioxidanter og fibre.
• Citrusfrugter, såsom appelsiner, citroner og limer, er højt i vitamin C.
• Ikke alene er bønner højt i fiber, de er en solid kilde til kalium og magnesium.
• Omega-3 fedtsyrer kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme, så lad ikke væk fra laksefadene.
• Ud over at give magnesium og fiber kan nødder hjælpe med sultestyring. Nogle nødder og frø indeholder også omega-3'er.
• Tomater indeholder afgørende næringsstoffer, såsom vitaminer C og E.
• Bytt regelmæssige kartofler til søde kartofler, der er fyldt med kalium og vitamin A.
• Mørkegrønne grønne grøntsager som collards og kale er lavt i kalorier og kulhydrater.

Når du vælger diabetes-venlige fødevarer i købmanden, er det vigtigt at holde din overordnede kost i tankerne. Afhængigt af hvilken måltidsplan du bruger, skal du muligvis afstemme delestørrelse med glycemic index (GI) score eller andre ernæringsmæssige målinger.

Oprettelse af en diabetes måltid plan

Der er ikke en one-size-passer-alt diæt måltid plan. Det er vigtigt at arbejde sammen med dit sundhedsplejehold for at lave en måltidsplan, der passer til din tidsplan og spisevaner, samtidig med at du effektivt styrer din diabetes. Nogle metoder anbefalet af ADA omfatter kontrol af dele og tælling af kulhydrater. ADA anbefaler at anvende GI til "finjustering" kulhydrat tælling.

Plademetoden

Denne metode er hurtig og nem og kræver ingen specielle værktøjer eller tæller. Det fokuserer på delstørrelser, med halvdelen af ​​pladen fuld af nonstarchy grøntsager, en fjerdedel af pladen fyldt med fuldkorn eller bælgfrugter, og de resterende kvart er fyldt med magre proteinkilder. Hvis det ønskes, kan du tilføje hele frugt, sunde fedtstoffer og lavt fedtindhold til at afrunde måltidet.

Følg disse trin for at oprette din plade:

1. Tegn en imaginær linje ned på midten af ​​din plade.

Derefter opdele din plade i tre sektioner eller brug en plade eller beholder med de sektioner, der allerede er indbygget.

2. Fyld den største del af tallerkenen med nonstarchy grøntsager.

Eksempler er:

• spinat
• gulerødder
• salat
• greens
• kål
• bok choy
• grønne bønner
• broccoli
• blomkål
• tomater
• agurker
• roer
• løg
• okra
• peberfrugter
• majroer

3. Sæt stivelsesholdige fødevarer i en af ​​de mindre sektioner.

Eksempler er:

• helkornet, fiberfiberbrød
• kogte korn (havregryn, grits, hominy og fløde af hvede)
• hele korn, såsom fuld hvede pasta, vild ris, quinoa, boghvede, amaranth og hirse
• kartofler, grønne ærter, majs, lima bønner, søde kartofler og vinter squash
• bønner eller andre bælgplanter
• fedtfattige crackere, snack chips, pretzels og fedtfri popcorn

4. I den resterende (lille) sektion, sæt din kød eller kød erstatning.

Eksempler er:

• skinless kylling og kalkun
• fisk, som tun, laks, torsk og havkat
• andre skaldyr, som rejer, muslinger, østers, krabbe og muslinger
• magre udskæringer af oksekød og svinekød, såsom mørbrad og svin loin
• æg
• fedtfattig ost
• tofu

5. Tilsæt et 8 ounce glas ikke-fedtfattig eller fedtfattig mælk eller en 6-ounce beholder af let yoghurt, hvis det ønskes.

6. Spænd dit måltid med et stykke frugt eller 1/2 kop frugtsalat, hvis det ønskes.

7. Tilsæt sunde fedtstoffer i små mængder, såsom nødder, frø eller avocado.

Tælle carbs

Det er kulhydraterne, der findes i fødevarer, der hæver blodsukkeret. For personer med diabetes, kan det være med til at styre stigningen i blodsukkerniveauet ved at styre mængden af ​​kulhydrater, der forbruges ved hvert måltid.

For at styre kulhydratportioner kan du bestemme, hvor mange gram kulhydrat du spiser til måltider og snacks. For eksempel kan kvinder beslutte at have 45 gram kulhydrat til et måltid, og mænd kan spise omkring 60 gram kulhydrat. For at afgøre, hvor meget der passer dig, skal du sørge for at arbejde sammen med din læge eller diætist.

Brug af det glykæmiske indeks

Fordi forskellige typer kulhydrater fordøjes med forskellige hastigheder, kan GI være et nyttigt finjusteringsværktøj. GI måler den hastighed, hvormed fødevarer, der indeholder kulhydrater, øger blodglukosen. For eksempel øger en fødevare med højt GI blodglukose mere end en fødevare med medium eller lavt GI. At spise fedt og fiber på samme tid har en tendens til at sænke GI for en fødevare. En god diabetes måltid plan fokuserer på fødevarer med lav eller medium GI.Bemærk imidlertid, at blanding af fødevarer sammen kan nedsætte fordøjelsen af ​​de hurtigere fordøjende carbs, så hvis du har hvid ris, tilsæt røde bønner og avocado for at hjælpe med at sænke det.

Fødevarer til at begrænse eller undgå

Fødevarer, der forarbejdes, forbedres, smagsstoffer, konserveres og pakkes, er typisk mindre sunde end hele, uforarbejdede fødevarer. Disse omfatter:

• fødevarer fremstillet med hvidt mel eller hvidt sukker, såsom hvid pasta, hvid ris og hvidt brød
• raffinerede kulhydrater som bagværk, slik, is og tilberedt morgenmadsprodukter (medmindre de er uforarbejdede fuldkorn)
• sodavand, sødt iste, sportsdrikke, limonade og frugtsaft
• salt og højt salt mad og krydderier, såsom dåse, frokostkød, sojasovs, sovs, ketchup og sennep
• forarbejdede kød, såsom frokostkød
• drikker mere end to alkoholholdige drikkevarer om dagen for mænd og en for kvinder

Tjek: 10 diabetes diæt myter "

Bundlinjen

At spise en afbalanceret kost kan have mange sundhedsmæssige fordele, især når det gælder diabetesbehandling. Selv om forskning i sagen er begrænset, er det klart, at at lave sunde madvalg kan hjælpe med vægtstyring. Dette kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukkerniveau.

Hvis du undrer dig over, hvordan du forbedrer din kost, skal du tale med din læge om at udvikle en ernæringsplan, der passer til dine individuelle behov. De kan give dig nogle generelle oplysninger eller anbefale en diætist til at hjælpe dig med at udarbejde en passende strategi.

Fortsæt læsning: De bedste diabetes-venlige kostvaner til at hjælpe dig med at tabe sig "