Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater giver kroppen energi til at gå om din dags mentale og fysiske opgaver. Fordøjelse eller metabolisering af kulhydrater bryder fødevarer ned i sukkerarter, som også kaldes saccharider. Disse molekyler begynder at fordøje i munden og fortsætte gennem kroppen til at blive anvendt til alt fra normal celle, der virker til cellevækst og reparation.
Du har sikkert hørt, at nogle kulhydrater betragtes som "gode", mens andre er "dårlige". Men det er virkelig ikke så enkelt.
Der er tre hovedtyper af kulhydrater. Nogle kulhydrater er naturligt forekommende. Du kan finde dem i hele frugter og grøntsager, mens andre behandles og raffineres, og enten mangler eller strippes af deres næringsstoffer. Her er aftalen:
Typer af kulhydrater
De tre typer carbs er:
- stivelse eller komplekse carbs
- sukker eller enkle carbs
- fiber
Både enkle og komplekse kulhydrater brydes ned i glukose (også blodsukker). En simpel carb er en, der består af et eller to sukkermolekyler, mens et komplekst carb indeholder tre eller flere sukkermolekyler. Fiber findes derimod i sunde carbs, men er ikke fordøjet eller nedbrudt. Det har vist sig at være godt for hjertesundhed og vægtstyring.
Naturligt forekommende simple sukkerarter findes i frugt og mælk. Der er også forarbejdet og raffineret simple sukkerarter, som fødevarevirksomheder kan føje til fødevarer som sodavand, slik og desserter.
Gode kilder til komplekse kulhydrater omfatter:
- hele korn
- bælgfrugter
- bønner
- linser
- ærter
- kartofler
Fiber findes i mange sunde carbs såsom:
- frugter
- grøntsager
- hele korn
- bønner
- bælgfrugter
Forbrug af fibrøse, komplekse og enkle carbs fra naturligt forekommende kilder som frugt kan beskytte dig mod sygdom og kan endda hjælpe dig med at opretholde din vægt. Disse carbs indeholder mere vitaminer og mineraler.
Imidlertid er forarbejdede og raffinerede kulhydrater højt i kalorier, men relativt utilstrækkelige til ernæring. De har tendens til at få folk til at gå på vej og måske endda bidrage til udviklingen af fedme-relaterede tilstande, som type 2 diabetes og hjertesygdom.
Dagligt indtag
Kulhydrater bør udgøre 45 til 65 procent af dit daglige kalorieindtag i overensstemmelse med amerikanske kostvejledning.
For en person, der spiser en standard på 2.000 kalorier om dagen, betyder det, at kulhydrater kan udgøre 900 til 1.300 af disse kalorier. Dette viser til omkring 225 til 325 gram hver dag. Deres carbindtag varierer dog afhængigt af dine individuelle behov.
Hvordan fordøjes kulhydrater?
Al den mad du spiser går gennem dit fordøjelsessystem, så det kan nedbrydes og bruges af kroppen. Kulhydrater tager en rejse, der starter med indtaget i munden og slutter med elimination fra din kolon. Der er meget der sker mellem indgangs- og udgangsstedet.
1. Munden
Du begynder at fordøje kulhydrater i det øjeblik, maden rammer din mund. Spytten udskilles fra dine spytkirtler fugter mad som det tygges.
Spyt frigiver et enzym kaldet amylase, der nedbryder sukkerne i de kulhydrater du spiser.
2. Maven
Derfra slukker du mad nu, så er det tygget i mindre stykker. Kolhydraterne rejser gennem din spiserør til din mave. På dette stadium betegnes maden som chyme.
Din mave gør syre til at dræbe bakterier i chymen, før det gør sit næste skridt i fordøjelsesturen.
3. Tyndtarmen, bugspytkirtlen og leveren
Chymen går så fra maven ind i tyndtarmen, kaldet duodenum. Dette forårsager bugspytkirtlen at frigive bugspytkirtlen amylase. Dette enzym bryder ned kimen i dextrin og maltose.
Derfra begynder tarmens væg at lave lactase, saccharose og maltase. Disse enzymer nedbryder sukkerne endnu mere i monosaccharider eller enkeltsukker.
Disse sukkerarter er dem, der endelig absorberes i tyndtarmen. Når de er absorberet, behandles de endnu mere i leveren og opbevares som glykogen. Anden glukose bevæges gennem kroppen gennem blodbanen.
Hormoninsulinet frigives fra bugspytkirtlen og gør det muligt at anvende glukosen som energi.
4. Kolon
Alt der er tilbage efter disse fordøjelsesprocesser går til tyktarmen. Det brydes derefter ned af tarmbakterier. Fiber er indeholdt i mange kulhydrater og kan ikke fordøjes af kroppen. Det når tyktarmen og fjernes derefter med dine afføring.
Medicinske forhold, der påvirker, hvordan kulhydrater fordøjes
Der er nogle medicinske tilstande, der kan afbryde processen med at fordøje kulhydrater. Disse tilstande er sædvanligvis sjældne og genetiske, hvilket betyder at de er arvet ved fødslen.
galaktosæmi
Galactosemia er en genetisk lidelse, der påvirker hvordan kroppen behandler lactose, sukker fundet i mælk, ost og andre mejeriprodukter. Det fører til at have for meget af dette sukker i blodet, hvilket forårsager komplikationer som leverskade, indlæringsvanskeligheder eller reproduktive problemer.
Fructose malabsorption
Denne tilstand er også blevet kaldt arvelig fructoseintolerance. Det påvirker hvordan kroppen bryder sukkerne - monosaccharider - fra frugt og grønt, honning, agave og forarbejdede fødevarer. Symptomer omfatter:
- kvalme
- diarré
- kronisk træthed
Mucopolysaccharidoses
Hunter syndrom er en type arvelig sygdom klassificeret under mucopolysaccharidoses (MPSs). Det begynder typisk mellem 2 og 4 år og er forårsaget af et manglende enzym, der ikke nedbryder kulhydrater. Fysiske evner, udseende, mental udvikling og orgelfunktion kan alle blive påvirket af denne lidelse.
Pyruvat metabolisme lidelser
Pyruvat dehydrogenase mangel er en type arvelig lidelse klassificeret under pyruvat metabolisme lidelser. Det skyldes for meget lactase i blodbanen.
Symptomer efter at have brugt for mange kulhydrater (eller er stresset eller syg) kan være metaboliske eller neurologiske i naturen og kan begynde så tidligt som i barndommen.
Bundlinjen
Kroppen har brug for kulhydrater til at fungere ordentligt. En kost rig på sund hel mad bør give dig nok brændstof til magten gennem din dag.
Sørg for at inkludere en stor mængde komplekse kulhydrater, som frugt og grøntsager - generelt mellem 900 og 1.300 kalorier hver dag. Selvfølgelig vil dette beløb variere afhængigt af din højde, vægt og aktivitetsniveau. Til dine specifikke kulhydratbehov anbefales det at du snakker med en diætist.
Andre tips
- Sammen med frugt og grøntsager skal du fylde din tallerken med fuldkorn i stedet for raffinerede korn. Disse komplekse kulhydratvalg indeholder mere fiber og nøgle næringsstoffer, som B-vitaminer.
- Hold øje med mejeriprodukter med tilsatte sukkerarter. Fedtmælk, oste og yoghurt giver kroppen behov for calcium og protein samt andre vitaminer og mineraler uden kalorieindholdet.
- Indarbejde flere bønner, ærter og linser i din dag. Ikke kun giver disse bælgplanter dig komplekse kulhydrater, men de praler også imponerende mængder protein, folat, kalium, jern og magnesium uden meget fedt.
- Læs dine etiketter. Altid være på udkig efter ekstra sukkerarter, især i forarbejdede fødevarer. Du bør sigte på at få færre end 10 procent af dine kalorier hver dag fra tilsatte sukkerarter eller enkle kulhydrater.
