Populariteten af chia frø (Salvia hispanica) i vestlige kostvaner er steget i løbet af de sidste mange år.
De små, næringsfyldte "superseeds" er nu en hæfte i mange sundhedsbevidste husstande. Takket være deres lille størrelse, mild smag og alsidighed er det nemt at indarbejde chia frø i din kost.
Ernæringsfordele ved Chia Frø
Ifølge American Society for Nutrition, giver chia frø uopløselige fibre, som hjælper med at holde dig fyldigere længere og klumper op for at forhindre forstoppelse. De leverer også sunde fedtstoffer, proteiner og cellebeskyttende antioxidanter. Chia frø er en god kilde til mineraler, såsom:
- calcium
- jern
- zink
- kobber
- mangan
- niacin
- magnesium
Chia frø kan hjælpe med at kontrollere blodsukker. Et randomiseret, kontrolleret forsøg, der blev offentliggjort i Diabetes Care, fastslog, at tilføjelse af chia-frø til normale type 2-diabetesbehandlinger øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælper med at opretholde god glukose og lipidkontrol.
Der blev ikke rapporteret om nogen negative bivirkninger.
Ifølge Dr. Andrew Weil på hans hjemmeside har chia frø mere omega-3 fedtsyrer end hørfrø. Omega-3 fedtsyrer kan reducere din risiko for koronararteriesygdom og forbedre kolesteroltalet. I modsætning til hørfrø er chia frø rige på antioxidanter og har længere holdbarhed.
Måder at spise Chia frø
Chia frø har en mild smag og tager smagen af uanset mad eller drikkevarer, de er tilsat til. Når de tilsættes til væske, klumper de flere gange deres størrelse og danner en gelatineagtig belægning, der er let at sluge og fordøje.
Du kan tilføje chia frø direkte til produkter, der har flydende, som juice eller yoghurt. Spise med formål foreslår at lave chia gel. Du kan lave chia gel ved at omrøre 1/3 kop chia frø i 2 kopper varmt vand og lade blandingen tykke. Jo længere gelen sidder, desto tykkere bliver den. Chia frø kan også blive jorden.
Der er ingen grund til at genere væk fra at spise chia frø, fordi du aldrig har forberedt dem. Det er nemt at udnytte deres sundhedsmæssige fordele i løbet af dagen.
1. Smoothies
En populær måde at bruge chia frø på er i smoothies. En spisesked eller mindre friske frø eller chia gel er alt, hvad du behøver for at tilføje tekstur og næringsstoffer til dine frugter og veggie smoothies.
Denne dekadente chokolade mandel chia frø smoothie er overraskende sund. Mandler giver det et stykke protein og medjool datoer og banan tilføje en sund dosis kalium. Prøv at bruge mørkt kakaopulver til ekstra rigdom.
Se opskriften.
2. Salat dressinger
Chia frø blandes godt med salat dressing ingredienser som olivenolie, vinegars, honning og citronsaft. Tilføj om en spiseskefulde frø til de fleste salat dressing opskrift. Jo flere frø du tilføjer, jo tykkere forbindingen.
Undgå de kunstige ingredienser og mononatriumglutamat (MSG), der findes i mange salatforbindelser ved at gøre denne chia frø vinaigrette. Det kombinerer chia frø med honning, Dijon sennep og æble cider eddike.
Se opskriften.
3. budding
Du kan finde chia pudding på menuen på økologiske caféer og helsekostbutikker, men det er nemt at lave dine egne versioner derhjemme. Chia budding er ens i konsistens med tapioka. Det er simpelt nok at gøre til morgenmad endnu elegant nok til at tjene til dessert på din næste middagsselskab.
Alt du behøver for at lave vaniljebønnechia pudding er mandelmælk, chia frø og vanillebønner. Top denne alsidige skål med et strejf kanel, chokolade spåner, citronskive eller en dråbe ahornsirup. Du kan også lagde pudding med frisk frugt for at skabe en lækker parfait.
Se opskriften.
4. Bagt varer
Hvis du ikke er fan af chia frø 'gelatinelignende tekstur, så prøv at tilføje dem til bagværk. Chia gel hjælper med at holde bage varer fugtigt og kan bruges i stedet for æg eller som fortykningsmiddel. Du kan også top muffins eller hurtig brød med chia frø inden bagning. Erstat et helt æg i en opskrift på 1 spsk chia frø blandet med 3 spiseskefulde vand.
Banan chia morgenmad muffins er lavet med havremel, græsk yoghurt, chia frø, ahornsirup, bananer og datoer. Prøv dem for en bærbar morgenmad eller efterskole snack til dine børn.
Se opskriften.
5. Granola, Protein Bars, eller Energy Bars
Chia frø giver hjemmelavet granola, energi eller protein barer en fiber boost. Prøv at lave chia frø energi barer lavet af datoer, kokosolie, chia frø, vanille, og eventuelle tilføjelser du vælger som mørk chokolade, kokos og tørret frugt.
Se opskriften.
6. Chia drinks
Dyre chia-drikkevarer er alle raseri i madvarebutikker og juicebarer. Spar penge og lav din egen ved at tilføje 2 til 3 spiseskefulde chia frø til 2 kopper vand eller kokosvand og 1 kop frugtjuice eller pureed frisk frugt. Lad blandingen sidde, indtil den er fortykket, og rør om inden du drikker.
Chia fresca, også kendt som "mexicansk lemonade", er en forfriskende måde at bruge chia frø. Denne naturlige energidrik er lavet af vand eller kokosnødvand, citron eller limejuice, chia frø og sødestof. Til ekstra smag skal du tilføje et par stykker mynte.
Se opskriften.
7. Popsicles
Hvis du leder efter en måde at snige næringsstoffer til kræsne spise, tilføj chia frø til hjemmelavede popsicles. De fleste købte popsicles er fyldt med sukker, kunstige farver og kunstige smagsstoffer, så det er et sundere valg at skabe dit eget.
Grib dine ispoppestøber og lav blåbær chia popsicles fra mandelmælk, chia frø, avocado og frosne blåbær. Dine børn vil aldrig gætte, at de spiser sunde!
Se opskriften.
8. Brødsmuler
Chia frø gør en stor lav-carb erstatning i opskrifter, der bruger breadcrumbs som et bindemiddel. Du skal typisk bruge mindre chia end brødkrummer. For de fleste opskrifter er 1 til 2 spiseskefulde alt, hvad der kræves.
Denne sunde, kornfri meatloaf-opskrift indeholder bøf (eller kalkun eller jordkylling), chia frø, løg, Worcestershire og hakkede grøntsager.
Se opskriften.
9. Jam
Chia frø og syltetøj kan virke som en ulige kombination, men frøene tjener som et naturligt gelfortykningsmiddel. Chia frø syltetøj er tyndere end traditionelle marmelade, men let at sprede på toast og muffins, eller drysser over yoghurt, varm korn og is.
For at lave en simpel chia frø syltetøj, tilsæt 2 spsk chia frø til omkring 2 kopper mosfrugt. Tilsæt sødestoffer som honning eller agave efter ønske, og lad blandingen sidde i mindst 10 minutter. Som blandingen sidder, vil det få en jam-lignende konsistens.
For en tykkere marmelade skal du koge den mosede frugt og sødestoffet over lav til medium varme i ca. fem minutter, før du tilføjer chia frøene. Denne jordbær chia jam opskrift indeholder kun jordbær, chia frø, vand og naturlige sødestoffer.
Se opskriften.
Takeaway
Chia frø fortjener et sted på enhver superfood liste. De er højt i fiber, giver sunde fedtstoffer, og er en kilde til antioxidanter. Spise chia frø er en simpel måde at øge ernæringen i din kost.
Ifølge Cleveland Clinic Wellness er chia frø sikkert at spise, men kan forårsage en allergisk reaktion hos nogle mennesker. De advarer om, at frøene kan interagere med blodfortyndende lægemidler som coumadin og warfarin. Folk på blodtryksmedicin bør spise chia frø med forsigtighed. Tal med din læge, hvis du har bekymringer.
