Hvad er muskuløs udholdenhed?
Muskulær udholdenhed henviser til evnen hos en given muskel til at udøve kraft, konsekvent og gentagne gange over en periode. Det spiller en stor rolle i næsten alle atletiske bestræbelser. Du kan måske tænke på muskuløs udholdenhed som udholdenhed.
Langdistance løb er en sport, der kræver muskuløs udholdenhed. Under et løb udfører en marathonløberens krop den samme bevægelse og stride igen og igen. Dette kræver, at deres muskler har et avanceret niveau af udholdenhed for at undgå skade eller ekstrem træthed.
Men du behøver ikke at træne til en maraton for at forbedre din muskulære udholdenhed. For den gennemsnitlige person kan det være så simpelt som at lave pushups, indtil det er svigtet. Det betyder at gøre en bevægelse gentagne gange med god form, indtil du ikke kan udføre det mere.
Og du behøver ikke at være en atlet for at drage fordel af at øge din muskulære udholdenhed. Som med andre former for motion kan muskel udholdenhedstræning øge dit energiniveau, hjælpe dig med at sove bedre og forbedre dit generelle helbred. Det kan endda forbedre dit humør.
Nedenfor er eksempler på fem øverste øvelser, som kan hjælpe dig med at forbedre din muskulære udholdenhed. De kræver ikke noget udstyr, og du kan gøre dem hjemme.
1. Plank
- Til at begynde skal du ligge fladt på din mave (hofter berører jorden) med dine ben fladt og overkroppen proppet op af dine underarme.
- Tilspænding af din ryg og skulder muskler, hæve dine hofter fra jorden.
- Hold så længe du kan (mål for intervaller på 30 til 45 sekunder) og så slappe af. Det fuldfører en gentagelse (rep).
Tips:
- Udfør 5 reps af din længste hold mulig.
- I slutningen af den 5. rep skal dine arme bevæge sig. Dette er en god indikation på, at du skubber dine grænser.
2. Kropsvægt squats
- Start med at stå oprejst med dine fødder placeret i en position, der er lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og dine tæer peger lige fremad.
- Bøje dine ben og slip dine skinker ned til højden af dine knæ. Dine ben skal danne en 90 grader vinkel, når du er i bunden af bevægelsen.
- Med din vægt på dine hæle, skub dig selv tilbage oprejst, klem gennem dine gluter (skinkemuskler) på vej op.
- Udfør 5 sæt med 25 gentagelser. Juster dette rep nummer, hvis du føler at du kan gøre mere i slutningen af hvert sæt.
Tips:
- Bevar god form ved at holde brystet ud og skuldre tilbage. Lad ikke din torso blive parallel med jorden.
- Prøv en variation på denne traditionelle squat ved at udvide din holdning og pege dine tæer udad. Denne bevægelse vil målrette indersiden af dine lår.
3. Walking lunges
- Stå oprejst med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Med dit højre ben skal du tage et stort skridt fremad, så slip din krop ned, så rygbenet rører jorden.
- Skub ned gennem din forreste hæl og stå tilbage oprejst.
- Gentag samme bevægelse med dit venstre ben.
- Udfør 5 sæt med 30 lunges (15 på hvert ben, pr. Sæt).
Tip: Modstå trangen til at tabe din torso. Hold din mave oprejst.
4. Pushups
- Start med at ligge fladt på din mave.
- Skub dig selv væk fra jorden i en plank position. Hold din krop op med dine tæer og med dine hænder (ikke dine underarmer, som med planken beskrevet ovenfor).
- Sænk dig selv ned og lad brystet røre jorden.
- Tryk straks ned på dine håndflader og hæv din krop tilbage til en plank position.
- Udfør 5 sæt med 15 gentagelser (juster efter behov).
Tip: Hvis denne bevægelse er for avanceret til dig, start med din vægt på knæene i stedet for dine tæer.
5. Situps
- Start med at ligge fladt på din ryg, med dine ben bøjet og dine fødder fladt på jorden. Placer dine hænder under din hals, med dine albuer ud til siderne.
- Luk din maves muskler og tag din torso op, så den er flush med dine lår. Modstå trangen til at bruge momentum, snarere end dine muskler, for at bringe din krop op.
- Styr din krop ned i en kontrolleret bevægelse for at maksimere din muskelbrug.
- Udfør 5 sæt med 25 gentagelser.
Tip: Når du laver situps, skal du bruge en yogamatta til at holde din hale fra gnidning ubehageligt på jorden.
Forbedre din muskulære udholdenhed
Du får sandsynligvis de mest mærkbare resultater fra disse eller andre øvelser, hvis du følger en daglig, motion-til-fiasko tilgang til at træne. Arbejd dog ikke den samme muskelgruppe to dage i træk. Sørg for at skifte dage. Hvil er lige så vigtigt som motion for muskeludvikling.
Sæt til side 20 til 30 minutter om dagen, hvor du kan træne. Husk at en lang træning (60 minutter eller længere) ikke er nødvendig for at få bedre resultater. Det handler om den intensitet, som du træner på.
Det er også vigtigt at bemærke, at du kan forbedre din muskulære udholdenhed og overordnede fitness niveau ved at udvikle enkle vaner du kan gøre hver dag for at udfordre dig selv. Disse kan omfatte:
- Springe over elevatoren. Tag trappen. Hvis du har to sunde og dygtige ben, skal du bruge dem!
- Går på arbejde, hvis det er muligt. Hvis dette ikke er muligt, udfordre dig selv til at gå for at spise frokost i stedet for at køre. Disse ekstra trin vil tilføjes over tid. Denne vane er især vigtig, hvis din arbejdsstil kræver, at du sidder bag et skrivebord.
- Investering i et stående skrivebord. Stående brænder flere kalorier end at sidde, forbedrer din kropsholdning og generelt tilskynder til et mere aktivt arbejdsmiljø.
Tal med din læge
Det er altid en god idé at tale med din læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du ikke har udøvet det i et stykke tid. De kan give dig vejledning om andre øvelser, der kan fungere godt for dig, samt komme med forslag til måder at forebygge skade på, mens du træner.
