Piriformis er en svær at nå muskler, der løber fra dit sakrum til din lårben. Når det begynder at skubbe mod din sciatic nerve, ofte på grund af for meget at sidde, kan det forårsage ubehagelig smerte. Et stramt eller betændt piriformis er det, der er kendt som piriformis syndrom.
Her er fem ting, du bør vide om din piriformis, og hvordan man holder den sund.
1. En stram piriformis kan skyldes kraftig motion eller en ulykke
Vivian Eisenstadt er en Los Angeles-baserede fysioterapeut, der specialiserer sig i smerteforebyggelse.
"Tænk på din krop som et remskive system," siger hun. "Muskler krydser leddene og forbinder knogler til knogler og trækker knoglerne i en retning. Hvis en muskel er for stram, så skaber den belastning på den næste led på begge sider. "
"En stram piriformis fra slouching i en stol med dine hofter roteret udad lægger stor belastning på din lave ryg og gør dine hofter så tætte at du skaber ubalance i hele systemet."
Piriformis syndrom er ikke altid forårsaget af inaktivitet. Det kan forekomme efter en ulykke eller endda efter kraftig aktivitet som løb.
2. Du kan strække piriformis siddende
Mulighed 1: Siddestræk
Nøglen til en vellykket piriformis strækning sidder lige op, siger Eisenstadt. "Hvad er brugen af at strække en muskel ud, hvis du vil fortsætte med at stramme den igen?"
- Først skal du rulle et håndklæde i en Tootsie Roll-form.
- Derefter sidder du på en fast overflade, og find dine "skægben" - de to knogler i den nederste del af din bageste.
- Sid direkte på toppen af disse knogler.
- Tag derefter håndklædet og læg det bag knoglerne under dine gluteal muskler.
- Når du har fundet det perfekte sted, der ligger højt på strudsbenene, skal du straks trække dine buk og slappe af på din overkrop, især skuldre og nakke.
- Bøj ryggen ved at stikke din røv tilbage og ud og bevæg let brystet lidt fremad.
- I den kropsholdning, med dine fødder fladt på gulvet, løft dit højre ben og læg ankelen på det modsatte knæ.
- Hold i 20 sekunder og gentag på den modsatte side.
3. Du kan strække det liggende på gulvet
Mulighed 2: Stræk på gulvet
Piriformis øvelser kan også gøres på gulvet:
- Liggende fladt på din ryg, læg dine arme på dine sider med palmer overfor gulvet.
- Placeret omkring en fod væk fra væggen, forlæng dine ben helt op for at hvile dine hæle mod væggen.
- I den vinkel hvil en ankel mod det modsatte knæ, ligesom i siddestilling.
- Hold i 20 sekunder og gentag på den modsatte side.
4. En sund piriformis kan lette knæ og ankel smerte
At gøre piriformis-strækningen kan også lette knæ og ankel smerte, siger Eisenstadt. "At gå med en stram piriformis lægger ekstra belastning på indersiden og uden for knæleddet, hvilket gør udvendig for stramt og svag indersiden, hvilket skaber en ustabil led."
5. Det kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis
Strækningen kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis (betændelse i fascia på bunden af fødderne). Mennesker med stramme piriformier og hamstringsmuskler slutter ofte med at gå en "duck walk", siger Eisenstadt, som lægger ekstra belastning på bunden af deres fod.
"Fastsættelse af kroppsmekanikken for hvordan du går ved at strække din piriformis kan ikke kun hjælpe med at lindre skader, men forhindre dig i at få dem i første omgang," siger hun.
Takeaway: Overdrive det ikke
Ligesom med enhver form for motion, skal du stoppe med at gøre det, hvis det gør ondt.
Forsøg ikke at "arbejde igennem" smerten, siger Dr. Mark Kovacs, en tidligere tennisprofessor, der har en ph.d.-grad i sportsmedicin. "Disse smerte receptorer er der af en grund."
