Fleksibilitet er en vigtig del af fitness og helbred. Daglige aktiviteter ville være meget mere udfordrende uden evnen til at bøje sig over, vride eller squat.
Ved at inkorporere et strækprogram i din daglige rutine, kan du øge din fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse. Du kan også forbedre præstationen i sport og daglige opgaver. Stretching kan hjælpe med at forhindre skade og mindske smerter forbundet med muskel tæthed.
Prøv denne fem-minutters træningsrutine i dag for at forberede dig på den travle dag fremad, eller for at få lidt tiltrængt afslapning efter arbejde.
1. Runner's stretch
Denne strækning er fantastisk til underkroppen, især hamstrings og hip flexors. Stramme hamstrings er ofte synderne af lændesmerter. De kan være værre hos mennesker, der sidder i længere tid.
Udstyr til rådighed: ingen
Muskler arbejdede: hamstrings, hip flexors, low back, kalve
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Gå tilbage med dit venstre ben og læg begge hænder på jorden på begge sider af din højre fod, om skulderbredde fra hinanden.
- Sænk dine hofter, indtil du føler en strækning i forsiden af din venstre hofte og ben. Hold i 30 sekunder.
- Træk langsomt dit forben og hold hænderne plantet på gulvet. Bare rolig, hvis du ikke kan få dit ben helt lige. Hold i 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
2. Videresend fold
Denne strækning er den ultimative fulde kropsstrækning. Det er ideelt til kontorarbejdere, der bruger for meget tid på en computer. Dette vil strække benene og hamstringene. Det er også en bryst- og skulderåbningsøvelse.
Udstyr til rådighed: ingen
Muskler arbejdede: hamstrings, skuldre, lav ryg, bryst
- Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tæer peger fremad.
- Nå dine hænder bag dig for at mødes bag dine glutes. Interlace dine fingre, hvis det er muligt.
- Holde en flad ryg, bøje i taljen, skifte dine hofter bagud og vægt i dine hæle, indtil du føler en strækning ned bag på benene.
- Når du bøjer fremad, lad tyngdekraften trække dine arme over hovedet og holde dine arme lige. Gå kun så langt som din skulder fleksibilitet vil tillade. Hold denne position i 30 sekunder.
- Gentage.
3. Siddende rygvridning
Spinal twists er en stor udgivelse øvelse: De kan hjælpe med at forbedre rygsmerter og øge mobiliteten. Hvis du har problemer med disk eller spinal, der kan forværres med vridning, skal du springe over denne øvelse.
Udstyr til rådighed: ingen
Muskler arbejdede: erektor spinae, glutes, lav ryg
- Sid på gulvet, benene krydset med dit venstre ben på toppen.
- Kryd dit venstre ben længere over dit højre ben, læg din fod på jorden ved dit højre knæ, så dit venstre knæ peger opad.
- Vrid forsigtigt dine skuldre mod venstre, skubber mod dit venstre ben for gearing.
- Bare gå så langt som behageligt. Hold position i 30 sekunder.
- Gentag på anden side.
4. Bundet vinkel
Denne høje åbningsstrækning er effektiv til både mænd og kvinder. Det hjælper med at reducere spændinger i hofter og muskler på lårets inderside.
Udstyr til rådighed: ingen
Muskler arbejdede: adduktorer, hoftefleksorer, gluter
- Sid på gulvet, lige tilbage. Hold fodsålerne berørt.
- Placer dine hænder på dine fødder og længe gennem rygsøjlen. Føles som om der er en streng, der trækker hovedet til loftet og skifter din vægt frem fra din haleben.
- Brug dine arme til at hjælpe, læne fremad med en flad ryg, der bringer hovedet mod dine fødder.
- Bare gå så langt som behageligt. Hold position i 30 sekunder.
5. Bryststræk i døren
Stramhed i bryst og skuldre findes ofte hos personer med dårlig kropsholdning. Dette kan føre til større problemer senere i livet. At gøre daglige bryst-åbningsstrækninger kan hjælpe med at forhindre tæthed og fremme korrekt kropsholdning og bedre vejrtrækning.
Udstyr til rådighed: døråbning
Muskler arbejdede: brystet, anterior deltoid, biceps
- Stå midt i en åben dør.
- Placer dine underarme på hver side af dørrammen, hvis det er muligt. Hvis døråbningen er for bred, skal du lave en arm ad gangen.
- Læn forsigtigt fremad i døråbningen, indtil du føler en strækning gennem fronten af brystet og skuldrene.
- Bare gå så langt som behageligt. Hold position i 30 sekunder.
Takeaway
Stretching i kun få minutter om dagen kan være gavnligt og tillade dig at holde dit normale bevægelsesområde gennem hele livet.
For dem der er aktive, kan det være bedst at gøre dine strækninger, når du har arbejdet. For alle, prøv at inkorporere disse strækninger i dag for at forbedre din fleksibilitet og afværge rygsmerter og dårlig kropsholdning i fremtiden.
