Hvad er HDL?
Når du tænker på kolesterol, tænker du sandsynligvis på "dårligt" eller højt kolesteroltal. Der er også en "god" type kolesterol, selvom din krop har brug for.
High-density lipoprotein (HDL) er den gode slags kolesterol og den slags du vil have. Low-density lipoprotein (LDL) er den dårlige slags kolesterol og den slags, du ønsker at holde i check. HDL, LDL og triglycerider - en type fedt, der bæres i blodet - udgør det samlede kolesterolniveau.
HDL er som en støvsuger eller sneplow for kolesterol i kroppen. Når det er på sunde niveauer i dit blod, fjerner det ekstra kolesterol og plaque buildup i dine arterier og sender det derefter til din lever. Din lever udskiller den fra din krop. I sidste ende vil dette medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
Fortsæt læsning for at lære mere om HDL og hvilke fødevarer du skal spise for at hæve dit HDL-forhold i forhold til det samlede kolesteroltal.
Hvad er gode HDL niveauer?
American Heart Association anbefaler at få en kolesterolblodprøve inden 20 år. Det er en god idé at tale med din læge om at få en hurtigere, hvis du er i risiko for hjertesygdomme eller overvægtige eller overvægtige.
Et ideelt HDL niveau er 60 milligram / deciliter (mg / dL) eller derover. Din HDL betragtes som lav, hvis den er under 40 mg / dL. Du skal sigte mod at have et HDL niveau mellem 40 og 60 mg / dL.
Hvordan påvirker mad kolesterol?
En bagel med flødeost til morgenmad, et stykke stegt kylling til frokost, en bøf sauteret i smør til middag og en skål is om natten er ikke ideel til dit kolesterol. Disse er kilder til mættet og transfedt. De kan øge dit LDL og det samlede kolesterolniveau.
De ting, der øger HDL, er faktisk ikke mad, men flere medicinske og miljømæssige faktorer. Undgå følgende øger din HDL:
- fedme
- type 2 diabetes
- betændelse
- rygning
Nogle hormoner øger HDL koncentrationer, såsom østrogen eller skjoldbruskkirtelhormon. Øvelse og moderat alkoholforbrug er også forbundet med højere HDL.
De rigtige madvalg kan sænke dine LDL-niveauer, hvilket forbedrer din HDL til LDL-forhold. Middelhavet kost er et godt sted at starte. Forskning har vist, at den er forbundet med bedre kolesterol og helbred. Start med at inkorporere følgende middelhavsstil og HDL-venlige fødevarer i din daglige kost.
1. Olivenolie
Den type hjerte-sund fedt, der findes i oliven og olivenolie, kan sænke den inflammatoriske virkning af LDL-kolesterol på din krop.
Skift ekstra jomfruolivenolie til alle dine andre olier og fedtstoffer, når du laver mad ved lave temperaturer, da ekstra jomfru oliven bryder ned ved høje temperaturer. Brug olien i salatdressinger, saucer og smag mad, når de er kogte. Drys hakkede oliven på salater eller tilsæt dem til supper, som i denne sicilianske fiskesuppe. Bare sørg for at bruge ekstra jomfru oliven i moderation, da det er højt i kalorier.
2. Bønner og bælgplanter
Ligesom fuldkorn er bønner og bælgfrugter en stor kilde til opløselige fibre. Reach for sorte bønner, sorte øjne, nyrebønner, marinebønner, linser og andre. Konserverede bønner indeholder omkring halvdelen så meget folat som kogte tørbønner. Folat er et vigtigt B-vitamin, der er sundt for dit hjerte.
Bønner og bælgfrugter er gode i side retter, som i en Cajun majs og nyre bønnesalat, eller i suppe, som denne italienske stil hvid bønne og kale suppe.
Du kan også piske op denne spicy Southwestern black bean chili i løbet af ugen for en let, familievenlig middag.
3. Hele korn
Hele korn, herunder klid, korn og brun eller vild ris, kan sænke din LDL og det samlede kolesteroltal. Dette giver igen dine HDL-niveauer en procentuel boost. Det skyldes, at de indeholder fiber - specielt opløselig fiber, som viser sig at hjælpe med at sænke LDL.
Har mindst to portioner fuldkorn per dag. Det kunne være så enkelt som en trøstende skål havregryn til morgenmad, 100 procent fuldkornsbrød til frokost og en side af brun ris til middag.
4. Højfibre frugt
Frugter med en masse fibre, såsom svesker, æbler og pærer, kan sænke dit LDL-niveau, hvilket igen hæver dit HDL-niveau. Skær dem op og rør dem i korn- eller havregryn eller kast dem i din blender og lav en lækker smoothie. De er lige så store klare også, enten som en midt eftermiddags snack eller en godbid efter aftensmad.
5. fed fisk
Omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, kan sænke din LDL. Se efter federe muligheder, såsom:
- laks
- makrel
- albacore tun
- sardiner
- regnbueørred
Mål for to portioner af fisk om ugen. Hvis du ikke kan lide fisk eller ikke kan spise nok fisk til at opfylde dine omega-3 mål, så spørg din læge om fiskeolie eller krillolietilskud. Disse over-the-counter kosttilskud kan levere mere end 1.000 mg omega-3-rig olie i hver pille. Men de lever stadig ikke de samme fordele som selve fødevaren.
6. Hør
Hørfrø og hørfrøolie indeholder også omega-3 fedtsyrer. Mange vegetarer bruger hørfrø som en kilde til omega-3 fedtsyrer, fordi de er en af de bedre plantebaserede kilder til dette hjertesundede fedt.
Sørg for at købe jordflaxfrø. Hele linfrø er næsten umulige for din krop at bryde ned. Dette betyder, at de gennemgår din kropp i det væsentlige intakt og aldrig efterlader noget af deres næringsstoffer.
Hørfrø kan sprøjtes på din morgen korn, havregryn, salater, dips eller yoghurt, eller tilsættes til bagværk. Hørfrøolie er en velkommen tilføjelse til salatdressinger eller smoothies.
7. nødder
Nødder, herunder brasilødder, mandler, pistacienødder, jordnødder og andre, er fyldt med hjertesundede fedtstoffer. De er også højt i fiber og indeholder et stof kaldet plantesteroler.Plantesteroler blokkerer absorptionen af kolesterol i din krop.
Spis en ounce eller to til en snack eller indarbejde dem i måltider. Prøv denne banan og valnød smoothie til en nærende morgenmad, eller damp-sauterede grønne bønner med mandler og persille til en nem men elegant sideskål.
Bare husk, at hvis du holder øje med dine kalorier, skal du holde dine møtrikdele i skak med en målekop eller skala, da de er højt kalorier.
8. Chia frø
Chia frø er en god kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer, fibre og andre sunde næringsstoffer. Tilføjelse af chia frø til din kost kan hjælpe med at sænke LDL niveauerne og reducere blodtrykket.
Som hørfrø er chia frø store, når de tilsættes korn, havregryn, dips, salater, yoghurt eller smoothies. I modsætning til hørfrø kan chia frø udvikle en noget slimet tekstur, når de er våde på grund af slimhindeegenskaber. Hvis det er et problem for dig, skal du straks forbruge chia frø eller prøve at tilføje dem til dine bagværk i stedet for æg.
I dag, fordi det vokser i popularitet, er chia frø tilgængelige i mange fødevarer i dagligvarebutikken.
9. Avocado
Fødevareverdenens nye yndlingsfrugt er også et af de sundeste. Avocados er høje i folat, en sund monoumættet fedt. Denne type fedt sænker LDL og reducerer din risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdom. De er også fyldt med fiber, som naturligvis hjælper med at holde kolesterol i kontrollen.
Tilsæt skiver af avocado til salater, supper, chili eller sandwich. Guacamole er også en god mulighed. Bare sørg for at nå til lav-kalorie dippers, som gulerødder, radiser og tomater, i stedet for højt kalorieindhold, højt salt tortilla chips.
10. Soja
Sojabaserede produkter er ikke kun for vegetarer. At indarbejde denne mad i din kost er en fantastisk måde at reducere dit kødforbrug. Når folk spiser mindre kød, vil deres LDL niveauer sandsynligvis falde, og deres HDL niveauer vil højst sandsynligt stige.
Det er dog muligt, at den positive fordel, der ses mellem soja- og kolesterolniveauer, er resultatet af at spise mindre kød og spise mere hjertesund mad, ikke på grund af soja specifikt.
Dampet, usaltet edamame gør en god forretter. Denne edamame spredning er en sundere dip mulighed for en fest eller samling. Ekstra-fast tofu griller smukt, og denne tofu vegetabilske kebab opskrift vil endda tilfredsstille dine kød-kærlige venner.
11. Rødvin
Drikke moderate mængder alkohol, herunder rødvin, har vist sig at hæve HDL niveauerne. Det har også vist sig at nedsætte din risiko for hjertesygdomme. En moderat mængde alkohol er defineret som kun ét glas pr. Dag for kvinder og to briller om dagen for mænd.
Men rødvin bør ikke indtages, hvis du også har højt triglycerider. Hvis du ikke allerede drikker, bør du ikke starte bare for de hjertesynlige fordele. Tal med din læge om dine drikkevaner og om de sætter dig i øget risiko for enhver anden tilstand.
Andre måder at forbedre dit kolesteroltal på
Spise de rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at reducere dit dårlige kolesterol og forbedre dit gode kolesterol, men det er ikke det eneste du skal gøre for at nå dine ønskede niveauer. Her er nogle trin, du kan tage:
- Kom i gang. Daglig motion er en af de bedste naturlige måder at øge din HDL på. Hvis du er ny til at træne, start langsomt. Sigt i 10 til 15 minutters gang et par gange om ugen. Langsomt opbygge i mindst 30 minutters kraftig vandring mindst fem gange om ugen.
- Shed nogle pund. En af fordelene ved motion kan være vægttab. At reducere din vægt kan hjælpe med at øge din HDL og sænke dine LDL-kolesterolniveauer.
- Analyser din genetik. Nogle gange, på trods af alle dine bestræbelser, vil du stadig kæmpe med sunde kolesterolniveauer. Genetik kan spille en stor rolle i dine kolesterolniveauer. Tal så med din læge om dine personlige risici og hvad du kan gøre for at imødegå dem.
- Pas på dit fordøjelsessystem. Ny forskning er at finde ud af, at din tarmflora eller mikrobiom påvirker dit kolesteroltal og hjertesygdomsrisiko. Tilføjelse af probiotisk-rige fødevarer som yoghurt og fermenterede fødevarer til din daglige kost er en god idé.
Tal med din læge
Inden du begynder at ændre din diæt dramatisk eller tage kosttilskud, skal du tale med din læge og diætist. Fødevarer er en fremragende og helt naturlig måde at levere mere hjertesund sunde vitaminer, mineraler og næringsstoffer til din krop. Dog er visse fødevarer og kosttilskud uden grænser på grund af deres mulige interaktioner med medicin eller recept.
Derfor skal du tale med din læge, inden du begynder at lægge op på disse fødevarer og kosttilskud for at øge din HDL og nedsætte dine LDL-tal. Sammen kan de to af jer strategisere sunde, positive måder for dig at få dit kolesteroltal i retningen i den rigtige retning.
