De fleste mennesker vil blive sundere. Sjældent tænker de dog på at beskytte og bevare deres lungeres helbred.
Det er på tide at ændre det. Ifølge National Heart, Blood og Lung Institute, var kroniske lungesygdomme - herunder kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD) og astma - den tredje førende dødsårsag i 2010. Lungesygdomme eksklusive lungekræft forårsagede anslået 235.000 dødsfald det år.
Inkluder lungekræft, og tallene går op. The American Lung Association (ALA) fastslår, at lungekræft er den vigtigste årsag til kræftdødsfald hos både mænd og kvinder. Anslået 158.080 amerikanere forventes at dø af det i 2016.
Sandheden er, at dine lunger, ligesom dit hjerte, led og andre dele af din krop, alder med tiden. De kan blive mindre fleksible og miste deres styrke, hvilket kan gøre det vanskeligere at trække vejret. Men ved at vedtage visse sunde vaner kan du bedre opretholde lungernes helbred og holde dem i stand til at fungere optimalt, selv i dine seniorer.
1. Ryg ikke eller stop med at ryge
Du ved sikkert allerede, at rygning øger risikoen for lungekræft. Men det er ikke den eneste sygdom, det kan forårsage. Faktisk er rygning forbundet med de fleste lungesygdomme, herunder COPD, idiopatisk lungefibrose og astma. Det gør også disse sygdomme mere alvorlige. Rygere er 12 til 13 gange mere tilbøjelige til at dø fra COPD end ikke-rygere, for eksempel.
Hver gang du ryger en cigaret, indånder du tusindvis af kemikalier i dine lunger, herunder nikotin, carbonmonoxid og tjære. Disse toksiner beskadiger dine lunger. De øger slim, gør det vanskeligere for lungerne at rense sig selv og irritere og forøge væv. Gradvis er dine luftveje smalle, hvilket gør det sværere at trække vejret.
Rygning får også lungerne til at leve hurtigere. Til sidst kan kemikalierne ændre lungeceller fra normal til kræft.
Ifølge Centers for Disease Prevention and Control (CDC) er mere end 10 gange så mange amerikanske borgere døde for tidligt fra cigaretrygning end døde i alle krigene, som USA bekæmpede under dets historie. Desuden forårsager rygning omkring 90 procent af alle dødsfald i lungekræft hos mænd og kvinder. Flere kvinder dør af lungekræft hvert år end fra brystkræft.
Ligegyldigt hvor gammel du er, eller hvor længe du har været ryger, kan du afslutte. ALA erklærer, at kolonoxidniveauet i dit blod falder til normalt inden for blot 12 timers afslutning. Inden for få måneder begynder din lungfunktion at blive bedre. Inden for et år er din risiko for koronar hjertesygdom halvdelen af rygerens. Og det bliver kun bedre jo længere du bliver røgfrit.
Afslutning tager normalt flere forsøg. Det er ikke let, men det er det værd. Kombination af rådgivning og medicin kan være den bedste måde at lykkes på, ifølge en rapport fra agenturet for sundhedsforskning og kvalitet.
2. Motion for at trække vejret hårdere
Ud over at undgå cigaretter, bliver det regelmæssigt det vigtigste, du kan gøre for din lunges sundhed. Ligesom træning holder din krop i form, holder den også dine lunger i form.
Når du træner, slår dit hjerte hurtigere og dine lunger virker hårdere. Din krop har brug for mere ilt til brændstof i dine muskler. Dine lunger øger deres aktivitet for at levere det ilt, mens de udviser yderligere kuldioxid.
Ifølge en ny artikel, under træning øges din vejrtrækning fra ca. 15 gange i minuttet til ca. 40 til 60 gange i minuttet. Derfor er det vigtigt at du regelmæssigt laver aerob træning, der får dig til at trække vejret hårdt.
Denne type motion giver den bedste træning til dine lunger. Musklerne mellem dine ribber udvider og kontraherer, og luftsækkene i lungerne arbejder hurtigt for at udveksle ilt til kuldioxid. Jo mere du træner, jo mere effektiv bliver dine lunger.
At skabe stærke, sunde lunger gennem træning hjælper dig med bedre at modstå aldring og sygdom. Selv hvis du udvikler lungesygdomme ned ad vejen, hjælper motion med at bremse fremgangen og holder dig længere aktiv.
3. Undgå udsættelse for forurenende stoffer
Eksponering for forurenende stoffer i luften kan beskadige lungerne og fremskynde aldring. Når de er unge og stærke, kan dine lunger nemt modstå disse toksiner. Efterhånden som du bliver ældre, taber de nogle af denne modstand og bliver mere sårbare mod infektioner og sygdomme.
Giv lungerne en pause. Reducer din eksponering så meget som du kan:
- Undgå brugte røg, og prøv ikke at gå udenfor under højeste luftforureningstider.
- Undgå at udøve nær tung trafik, da du kan indånde udstødningen.
- Hvis du udsættes for forurenende stoffer på arbejdspladsen, skal du sørge for at tage alle mulige sikkerhedsforanstaltninger. Visse job inden for byggeri, minedrift og affaldshåndtering kan øge risikoen for udsættelse for luftbårne forurenende stoffer.
US Consumer Product Safety Commission rapporterer, at indendørs forurening typisk er værre end udendørs. Det, plus det faktum, at mange bruger de fleste af deres tid indendørs i disse dage, øger eksponeringen for indendørs forurenende stoffer.
Her er nogle tips til reduktion af indendørs forurenende stoffer:
- Gør dit hjem en røgfri zone.
- Støv møbler og vakuum mindst en gang om ugen.
- Åbn et vindue ofte for at øge indendørs luftventilationen.
- Undgå syntetiske luftfriskere og stearinlys, der kan udsætte dig for yderligere kemikalier som formaldehyd og benzen. Brug i stedet en aromaterapi diffusor og æteriske olier til mere naturligt duft luften.
- Hold dit hjem så rent som muligt. Skimmelsvamp, støv og kæledyrsdander kan alle komme ind i dine lunger og forårsage irritation.
- Brug naturlige rengøringsmidler, når det er muligt, og åbn et vindue, når du bruger produkter, der skaber dampe.
- Sørg for at have tilstrækkelige ventilatorer, udstødningsovne og andre ventilationsmetoder i hele dit hjem.
4. Undgå infektioner
Infektioner kan være særlig farlige for dine lunger, især når du er gammel. Dem, der allerede har lungesygdomme som COPD, er særlig udsat for infektioner. Selv sunde seniorer kan dog nemt udvikle lungebetændelse, hvis de ikke er forsigtige.
Den bedste måde at undgå lungeinfektioner på er at holde hænderne rene. Vask regelmæssigt med varmt vand og sæbe, og undgå at røre dit ansigt så meget som muligt.
Drik rigeligt med vand og spis masser af frugt og grøntsager - de indeholder næringsstoffer, som hjælper med at øge dit immunsystem.
Hold dig ajour med dine vaccinationer. Få et influenzeslag hvert år, og hvis du er 65 år eller eldre, få også en lungebetændelse vaccination.
5. ånde dybt
Hvis du er ligesom mange mennesker, tager du overfladiske vejrtræk fra dit brystområde og bruger kun en lille del af dine lunger. Dyb vejrtrækning hjælper med at fjerne lungerne og skaber en fuld iltudveksling.
I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i den indiske journal for fysiologi og farmakologi, havde forskere en gruppe på 12 frivillige udføre dybe vejrtrækninger i 2, 5 og 10 minutter. De testede frivilliges lungefunktion både før og efter øvelserne.
De fandt ud af, at der var en signifikant stigning i vital kapacitet efter 2 og 5 minutter med dyb vejrtrækning. Vital kapacitet er den maksimale mængde luft, frivillige kan udånde fra deres lunger. Forskerne konkluderede, at dyb vejrtrækning, selv for blot få minutter, var gavnlig for lungefunktionen.
ALA er enig i, at vejrtrækninger kan gøre dine lunger mere effektive. For at prøve det selv, sidde et eller andet sted stille og langsomt indånde gennem din næse alene. Derefter trække vejret ud mindst to gange så langt gennem munden. Det kan hjælpe med at tælle vejret. For eksempel, som du indånder tæller 1-2-3-4. Så som du trækker ud, tæller 1-2-3-4-5-6-7-8.
Tale vejrtræk kommer fra brystet, og dybere vejrtræk kommer fra maven, hvor din membran sidder. Vær opmærksom på, at din mave stiger og falder som du praktiserer. Når du gør disse øvelser, kan du også få dig til at føle sig mindre stresset og mere afslappet.
Takeaway
Prøv at indarbejde disse fem vaner i hver dag: Stop med at ryge, træne regelmæssigt, reducere din eksponering for forurenende stoffer, undgå infektioner og trække vejret dybt. Ved at fokusere lidt af din energi på disse opgaver, kan du hjælpe med at holde dine lunger arbejder optimalt for livet.
