Alle fra begyndere fitness entusiaster til vægtløftere til atleter kan drage fordel af squats. De er en funktionel og effektiv underkropsøvelse.
Der er mange forskellige variationer af squats. De kan gøres med eller uden vægt. Du kan bruge en vægtstænger, håndvægte, kettlebells eller en maskine til at øge belastningen og intensiteten eller blot bruge din egen kropsvægt.
Tilbage squats er færdige med en bar på tværs af din ryg, mens du sænker dig selv i en squat mod jorden. Der er to forskellige måder at holde baren på: højt på den øvre del af ryggen eller lavere på midterste.
At kende forskellen mellem en højbøjleposition og en lavbøjleposition er vigtig. Det kan påvirke hvilke muskler der arbejdes på. Sådan bestemmer du hvilken version der er bedre for dine mål.
Hvad er en høj bar squat?
En høj bar squat er en back squat hvor baren er placeret højt på trapezius muskel over toppen af skuldrene. Fødderne er skulderbredde fra hinanden med tæer spidte lidt udad.
For at forblive afbalanceret under squat-bevægelsen, skal stangen forblive over midtbanen. Når du lægger baren højt på ryggen, kræver den en mere opretstående torso-stilling og fremadrettet bevægelse af knæene for at falde korrekt ned i en knebøjning.
Hvad er en lav bar squat?
En lav bar squat er en squat, hvor baren er placeret lavt på den øverste ryg i ryggen squat position. Det skal hvile på den bageste deltoid, ikke toppen af skuldrene. Fødderne er også skulderbredde fra hinanden og slået lidt ud for denne bevægelse.
I denne squat position, for at forblive afbalanceret og holde en lige stangbane over midfoten, skal du straks bøje lidt på hofterne. Dette medfører en mere fremadrettet magt med torsoen under bevægelsen for at forhindre at falde baglæns.
Fordele ved en høj bar squat
Denne stil af squat er stærkt afhængig af quadricep styrke. Det er en passende øvelse at gøre, hvis du søger for at få styrke og muskelmasse i dine quadriceps, musklerne på lårets front. Det er bedst for dem, der har god ankel mobilitet, fordi knæene skal bevæge sig længere forbi anklerne for at komme ned i en squat position.
Det lægger også mindre belastning på underkrogen og er lettere at holde balancen end i en lav bar squat. Baren er naturligvis over midtbanen fra starten.
Fordele ved en lav bar squat
Denne squat stil fokuserer indsatsen mere på den bageste kæde af muskler, herunder glutes, hamstrings og back extensors.
Denne position sætter mindre stress på quadriceps og mere vægt på de bageste kæde muskler. Derfor er det ideelt for dem der ønsker at bygge deres glutes og bedre aktivere hamstrings. Flere muskler rekrutteres med denne version. Nogle mennesker finder, at de kan løfte tungere vægt med en lav bar squat, maksimere deres styrke gevinster. Også en lav bar squat kan være godt for dem med begrænset ankel mobilitet, fordi knæene ikke behøver at bevæge sig foran ankles helt lige så langt, hvilket reducerer vinklen af flexion.
Hvilken er bedst?
Begge stilarter af squats er gode til forskellige mål. Hvis du søger at opbygge magt og øge styrken i andre øvelser, som strømrensninger og snapper, så kan en høj bar squat være bedst.
Hvis du ønsker at opbygge musklerne i din bageste kæde, øge din ene rep max og udfordre din balance og kernestyrke, så kan en lav bar squat være for dig.
En ulempe ved en lav bar squat er, at mange mennesker ikke har skuldermobilitet og balance for at opretholde en korrekt position gennem hele øvelsen. Dårlig kropsmekanik kombineret med en tung belastning medfører en høj risiko for skade.
Bundlinie? Uanset hvilken squat du kan gøre med god form er det bedste for dig.
Næste skridt
Styrke trænere, sundhedspersonale, fysioterapeuter og fitness trænere bruger ofte squats. Det er en primær funktionel bevægelse og har mange fordele i gymnastiksalen, i sport og i dagligdags aktiviteter. High bar og low bar squats hjælper med at øge styrken i underkroppen, kerne og ryg. De forbedrer også balance, koordinering og rækkevidde af bevægelse. High bar squats er gode til folk i alle fitness niveauer, mens lav bar squats er mere tekniske. De er bedst egnet til erfarne løftere, der ønsker at udvikle deres fitnessprogram.
