Højt blodtryk
Næsten en tredjedel af de amerikanske voksne har højt blodtryk (hypertension), ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du har højt blodtryk, har undersøgelser vist, at du kan sænke dit blodtryk ved at spise en sund kost.
En sund kost lægger vægt på:
- magert protein
- bælgfrugter
- hele korn
- fedtfattig mejeri
- frugt og grønt
Mange fødevarer og drikkevarer kan forhindre dig i at sænke dit blodtryk. Fortsæt læsning for at lære om ni, som du burde begrænse eller undgå.
Salt
Salt og natrium er skurke, når det kommer til at leve med højt blodtryk og hjertesygdom. Dietrich Guidelines for Americans 2015-2020 foreslår, at personer med højt blodtryk begrænser deres daglige natriumindtag til kun 1.500 mg (mg). Ifølge Mayo Clinic spiser den gennemsnitlige amerikanske ca. 3.400 mg om dagen, mere end dobbelt så meget.
Ifølge US Food and Drug Administration kommer omkring 75 procent af det natrium, du spiser i en dag, fra emballerede fødevarer, ikke hvad du tilføjer ved bordet med en saltshaker. Nogle af de salteste emballerede fødevarer omfatter:
- deli kød
- frosne pizza
- grøntsagssaft
- dåse suppe
- dåse eller flaske tomater
Deli kød
Forarbejdede deli- og frokostkød kan være ægte natriumbomber. Disse kød er ofte helbredt, krydret og konserveret med salt. En 2-ounce servering af nogle frokostkød kan indeholde 500 mg natrium eller mere. Hvis du har en tyngre hånd med de kolde nedskæringer, får du endnu mere natrium. Tilsæt brød, ost, krydderier og pickles, og din enkle sandwich kan hurtigt blive en natriumfælde.
Frosset pizza
Alle pizzaer kan være et dårligt valg for folk, der ser deres natriumindtag. Kombinationen af ost, hærdede kød, tomatsauce og skorpe giver op til meget natrium. Men frossen pizza er især farlig for personer med højt blodtryk.
For at opretholde smag i pizzaen, når den er blevet kogt, tilføjer producenter ofte meget salt. En servering af en frossen ost eller kød-og-ost pizza kan indeholde mere end 700 mg natrium, nogle gange endnu mere. Jo tykkere skorpen og de flere påfyldninger du har, desto højere vil dit natriumnummer klatre.
Syltede agurker
Bevarelse af mad kræver salt. Dette skyldes, at det stopper fødevarens forfald og holder det spiseligt længere. Men salt kan tage selv den uskyldige agurk og gøre det til en natrium svamp.
Jo længere grøntsager sidder i konserves og bevarer væsker, jo mere natrium kan de afhente. En hel dildyrspydspyd kan indeholde så meget som 390 mg natrium. Imidlertid er muligheder for reduceret natrium tilgængelig.
Hermetiske supper
De er enkle og nemme at forberede, især når du er knust for tid eller ikke har det godt. Men dåse supper er fyldt med natrium. Konserves og emballerede bouillon og lagre kan også være dårlige for blodtrykket. Nogle supper kan have næsten 900 mg natrium i kun en portion, hvilket typisk er en 1/2 kop.
Hvis du spiser hele burken, vil du tage mere end 2.000 mg natrium. Indstillinger med lavt og reduceret natrium er tilgængelige. Men en bedre mulighed er at holde saltet i skak ved at lave din egen suppe fra en lavnatriumopskrift.
Tomater i dåser eller flasker
Som regel er tomatprodukter problematiske for personer med højt blodtryk. Hermetiske tomatsauer, pasta saucer og tomatsaft er alle højt i natrium. En 1/2-kops servering af klassisk marinara sauce kan have 400 mg natrium eller mere. En kop tomatjuice kan komme ind på mere end 600 mg natrium
Du kan ofte finde lav- eller reduceret natrium versioner af alle disse varer. For folk der ønsker at holde deres blodtryk nede, er disse alternativer et smart valg.
Sukker
Du ved sandsynligvis allerede, at overdreven sukkerindtagelse har været forbundet med øgede tilfælde af vægtforøgelse og fedme. Men vidste du, at højt sukkerindtag også er forbundet med højt blodtryk?
Sukker, især sukker-sødet drikkevarer, har bidraget til en stigning i fedme hos mennesker i alle aldre. Højt blodtryk er mere almindeligt hos personer, der er overvægtige eller overvægtige. For øjeblikket har US Department of Agriculture ikke en anbefalet daglig grænse for sukkerarter. Men American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser deres tilsatte sukkerindtag til 6 teskefulde eller 24 gram pr. Dag. Mænd bør begrænse sig til 9 teskefulde eller 36 gram pr. Dag.
Kyllingeskind og emballerede fødevarer
Folk med forhøjet blodtryk bør reducere mættede fedtstoffer og undgå transfedt. Varer med højt indhold af mættet fedt omfatter:
- kyllingeskind
- fuldfedt mejeri
- rødt kød
- smør
Transfedtstoffer findes naturligt i små mængder fede kød og mejeriprodukter. Imidlertid er de største bidragsydere af transfedtstoffer pakket og tilberedt mad. Disse indeholder også typisk store mængder sukker og andre kulhydrater med lavt fiberindhold.
Transfedtstoffer er skabt i en proces kaldet hydrogenering, hvor flydende olier er infunderet med luft for at gøre en fast olie. Hydrogenerede olier øger emballagernes levetid og stabilitet. Forskning viser, at hjertesundheden forværres, når fedtstoffer erstattes af forarbejdede kulhydrater og sukker.
Forbrug af for mange mættede og transfedtstoffer øger dit lipid med lav densitet (LDL), kendt som "dårligt" kolesterol. Høje LDL-niveauer kan gøre dit forhøjet blodtryk værre og kan i sidste ende føre til udvikling af hjertesygdom. For at reducere disse risici må du ikke øge dit sukkerindtag. Udskift også animalske, mættede og transfedtstoffer med vegetabilske fedtstoffer, såsom:
- nødder
- frø
- olivenolie
- avocado
Alkohol
Små til moderate mængder alkohol kan nedsætte dit blodtryk, men at drikke for meget alkohol kan øge dit blodtryk.At drikke for meget kan også øge risikoen for mange kræftformer, selv for folk, der kun drikker lejlighedsvis.
Ifølge Mayo Clinic, at have mere end tre drikkevarer i et møde kan forårsage en midlertidig stigning i blodtrykket. Gentagen drikkeri kan føre til langvarige blodtryksproblemer.
Alkohol kan også forhindre eventuelle blodtryksmedicin, du kan tage fra at arbejde effektivt. Derudover er alkohol fuld af kalorier, skal metaboliseres i leveren og kan føre til vægtforøgelse. Mennesker, der er overvægtige eller overvægtige, har større sandsynlighed for højt blodtryk.
Hvis du drikker for ofte eller har brug for hjælp til at skære tilbage, skal du tale med din læge.
Smarte spisestrategier
Hvis du har fået en diagnose af højt blodtryk, kan nogle få smarte spisestrategier hjælpe dig med at forhindre blodtrykspidser og muligvis endda reducere dit blodtryk. At lave et par enkle bytteordninger - f.eks. På udkig efter reduceret natrium-, natrium- eller transfedtfri indstillinger - kan hjælpe dig med at skære ned på det, du ikke behøver, og i stedet finde bedre muligheder.
Fyld din tallerken med mindst 50 procent grøntsager og frugter. For meget få kalorier giver de kalium - hvilket kompenserer virkningerne af natriumfiber, antioxidanter og en række andre næringsstoffer.
Det er vigtigt at huske at spise med højt blodtryk ikke handler om at fratage dig selv. Det handler om at spise smarte og sunde for din krop.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er blevet vist at være effektiv til at reducere og styre højt blodtryk. Denne terapeutiske diæt understreger frugt og grøntsager med hvert måltid, og omfatter også højfibre fødevarer som nødder, bønner og fuldkorn.
