Overarbejde, mangel på søvn, træthed og tilsyneladende ufarlig spænding i hverdagen. Hver af os har måder at håndtere dem på.
Nogle finder afslapning i ekstremsport, andre søger afslapning under fester med en bestemt mængde alkohol, og stadig andre bruger enorme mængder på afslapningsbehandlinger i professionelle saloner.
Men ikke alle ved, at den bedste kur mod rystende nerver er enkle åndedrætsøvelser og massage, som vi kan gøre gratis og uden at forlade hjemmet. Her er nogle måder at lære, hvordan man let og sjovt styrer stress.
1. Mæt din krop med ilt for at slappe af. Hoved til tå
Uanset hvor du befinder dig og hvor du er, så prøv en lille "pause" og læg lidt tid og opmærksomhed på dig selv. Ved skrivebordet, i bilen eller ved sengetid. Hvis du har 15 minutter til overs, skal du investere i at fjerne spændinger i hele din krop. Find en behagelig position (bare læne dig lidt tilbage og løft benene lidt), tag hovedtelefoner på, og tænd for rolig og rolig musik, så ingen eksterne lyde distraherer dig.
Luk øjnene og fokuser på spænding, og slap derefter af hver muskelgruppe i to til tre sekunder. Start med dine fødder og tæer, og flyt derefter din opmærksomhed til dine knæ, hofter, balder, bryst, arme, skuldre, nakke og øjne. Stramme og slappe af dine muskler, glem ikke at trække vejret langsomt. Indånder gennem næsen og udånder gennem munden. Hvis du føler dig svimmel, skal du tage en pause.
2. Øvelse 4-7-8. Banal metode til overspænding
Dette er en anden ekstremt simpel øvelse, der ikke kræver tid, forberedelse eller specielt udstyr. Når du begynder at lære denne teknik, skal du sidde eller stå med ryggen lige og sprede dine ben lidt. Senere, når øvelsen bliver en vane, kan du gøre det i enhver position.
Placer spidsen af tungen midt på himlen lige over de øverste tænder og hold den der. Inhaler luften gennem næsen, og tæl til 4. Hold derefter luften i lungerne i 7 sekunder. Og til sidst, hvis man tæller til 8, udånder luft gennem munden omkring tungen, hvorved man får en fløjte. Gentag øvelsen 4 gange.
3. Massage af arme og skuldre. En simpel handling, der har en gavnlig effekt på sindet
Brug lange timer på et kontor eller computer? Pas på dine arme og skuldre. Det er ikke nødvendigt at straks kontakte en professionel massageterapeut. Nok af dine egne fingre og håndflader til at give kroppen et øjeblik med hvile.
Vælg en massageolie fra apoteksudvalget, såsom mandel. Tag en lille mængde af det, og start med en massage af toppen af håndfladen med tommelfingeren, gå derefter forsigtigt indvendigt, masser det med fingrene på den anden hånd. Massér dine fingre, og kør derefter langsomt mod din skulder. Husk, at bevægelsen skal gå fra håndfladen op: i retning af blodstrøm.
4. Ansigtsmassage. Behagelig lettelse og hævelse reduktion
Start massagen med nakken og området i lymfekørslene: massér dem med fingerspidserne i en cirkulær bevægelse i et minut. Lav brede cirkler, der bevæger sig fra ørerne til halsen og op i kæben.
Husk, at bevægelser skal være delikate, da huden på disse steder er særlig følsom. Gå derefter til kinderne og kindbenene: masser dem langs kæbebenene ved siden af næseborene rundt om munden. Nu er det pandens tur: masser det med brede cirkulære bevægelser, der går fra siderne til midten.
Afslut en behagelig procedure med en øjenmassage. Placer fingrene på buerne på øjenbrynene, skub dem rundt om de ydre hjørner af øjnene, bevæg forsigtigt under øjnene og finish i de indre hjørner. Således vil du ikke kun slappe af alle muskler i ansigtet, men også reducere hævelse.
5. Indånding og udånding: tæl til fem. En simpel øvelse, der giver en øjeblikkelig effekt.
Spændende situationer, der ikke kan undgås, påvirker ikke kun den mentale tilstand, men påvirker også først og fremmest kroppen. Under påvirkning af stress øges koncentrationen af adrenalin, hjerterytmen accelererer, trykket "hopper" og derefter indånder vi mere luft. Og alt dette er ubevidst! For at roe ned, skal du starte med at berolige din vejrtrækning.
Find et behageligt og fredeligt sted. Sid på noget blødt, så dine hofter er lidt højere end dine knæ (dette hjælper den frie luftstrøm) og ret din ryg. Indånder langsomt gennem næsen, tæller til fem, og ånder derefter også i fem sekunder. Bliv ved med at trække vejret i flere minutter, og prøv kun at fokusere på tidstælling. Næste gang kan du prøve at øge tiden til seks eller syv sekunder.
6. Træk membranen ind. Den nye ordning med "indånding" af kroppen, hvilket bringer lettelse
Hvis du ved, at du snart vil have en eksamen, en vanskelig samtale med chefen eller en stressende præstation, skal du passe på din balance og forberede din krop til spænding. Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Tag derefter et roligt og dybt vejrtrækning gennem næsen, og fyld membranen med luft (og ikke brystet).
Målet med denne metode er at tage seks til ti dybe og langsomme vejrtrækninger i minuttet i 10 minutter hver dag. På denne måde sænker du din hjerterytme og justerer dit blodtryk. Bliv ikke afskrækket, hvis øvelsen er vanskelig at udføre i starten. Det er bare det, at din krop er vant til forkert åndedræt og tager tid at tilegne sig nye færdigheder.
7. Selvmassage af skuldrene med bolden. Afslapning for krop og sjæl
Skuldrene er en af de mest stressende dele af vores krop: en stillesiddende livsstil "indlæser" dem mere end langvarig stående. Til en øvelse, der slapper af anstrengte skuldre, er der brug for en slags bold: gummi, tennis og basketball er også velegnet. Tryk den med din egen ryg mod væggen eller gulvet, og flyt kroppen i en cirkulær bevægelse fremad og bagud, uden at miste kontakten fra bolden med basen. Husk, at du er nødt til at ændre "dislokationen" af massagekuglen for at ære alle rygsegmenter.
8. Et par minutters fodmassage. Det nedsættende punkt over "i"
Når du afslutter dit afslappende ritual, skal du ikke glemme den del af kroppen, der forbinder dig til jorden - om dine ben. Begynd med knoglen, og massage med tommelfingrene på ydersiden, og gå derefter gennem fodens side til tæerne. Når du masserer dem, skal du ikke trykke hårdt på sålen og undersiden af fingrene.
Massér i en cirkulær bevægelse uden at miste kontakten med huden. Klem hver finger, og træk den forsigtigt. Gå forsigtigt med fingrene langs tæernes falanger. Træk derefter forsigtigt foden op og ned. Afslut massagen ved forsigtigt at stryge på huden.
